La farina universale è la scelta della maggior parte delle persone per il pane e altri prodotti da forno, e mentre è ottima per molte cose, non è la migliore dal punto di vista nutrizionale. Quando si tratta di alcune ricette – specialmente le frittelle – c’è un’alternativa deliziosa e sana: la farina di ceci.
Che cos’è la farina di ceci?
La farina di ceci, conosciuta anche come farina di fagioli garbanzo o besan, è fatta con ceci secchi macinati. Ha un sapore abbastanza neutro, un po’ di nocciola, un po’ “bean-y” che si presta bene a piatti sia salati che dolci. Puoi trovarla al Bulk Barn, o cercare marche come President’s Choice Organics e Bob’s Red Mill (etichettata Garbanzo Bean Flour) nei negozi di alimenti naturali o nella corsia senza glutine di alcuni negozi di alimentari.
Perché la farina di ceci è sana?
A differenza della farina universale, la farina di ceci è ricca di proteine, fibre e micronutrienti, mentre è povera di carboidrati e calorie. Mezza tazza di farina di ceci contiene ben 11 grammi di proteine, 5 grammi di fibre e nutrienti come folato, ferro, magnesio e zinco.
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La farina di ceci fa anche bene al cuore. I ceci sono ricchi di fibre solubili e fitosteroli (composti vegetali che assomigliano al colesterolo), entrambi i quali aiutano ad abbassare il colesterolo LDL o “cattivo”. Ridurre il colesterolo può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, proteggendo così da attacchi cardiaci e ictus. I ceci contengono anche polifenoli, come i flavonoidi, che hanno proprietà antiossidanti e sono antinfiammatori.
Un altro vantaggio? La farina di ceci è bassa sull’indice glicemico, che è una misura di quanto un alimento alza lo zucchero nel sangue mentre viene digerito. Quindi, rispetto alle frittelle di farina universale, le frittelle di farina di ceci impiegano più tempo per assorbire i carboidrati. Questo si traduce in un’energia più prolungata, piuttosto che un picco seguito da un “crollo degli zuccheri”, che presto ti lascia di nuovo affamato e desideroso di altri carboidrati. Mentre questo è particolarmente importante per le persone con il diabete, limitare i carboidrati raffinati è anche protettivo contro lo sviluppo del diabete.
E per quelli con malattia celiaca e intolleranze al glutine, avere un’altra alternativa di farina è una grande vittoria, soprattutto perché i sostituti comuni (come la farina di riso bianco, amido di tapioca o farina di patate) spesso forniscono calorie vuote.
Come si dovrebbe usare la farina di ceci?
La farina di ceci è meglio usata in ricette che non saranno influenzate strutturalmente dalla mancanza di glutine, e che mascherano sottilmente il sapore. Sostituire la farina di ceci non è l’ideale per tutte le ricette perché la sua mancanza di glutine si traduce in prodotti da forno che non lievitano molto, e la sua consistenza più densa significa che assorbe più liquidi della farina universale. Tuttavia, può essere usata in tutto, da un rivestimento per il pesce o i frutti di mare, un legante per hamburger o falafel, un addensante per zuppe e salse, a brownies, omelette senza uova e croste di pizza. Internet è ossessionato dalle seguenti ricette (le ho provate e posso garantire che sono fantastiche!):
- Socca (focaccia francese di farina di ceci)
- Pane alla banana
- Biscotti al cioccolato
- Crepes saporite
Ho scoperto che la farina di ceci è così buona nei pancake, però… e il fatto che sia super nutriente è solo la ciliegina sulla torta – o meglio, lo sciroppo sui pancake!
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Ecco la mia ricetta per le frittelle di farina di ceci:
Pancake di farina di ceci e latticello
Serve 4
Preparazione 20 min; totale 30 min
1 tazza di farina di ceci
1 cucchiaio di zucchero semolato
1 cucchiaio di lievito in polvere
Avvertimento
1/2 cucchiaio di bicarbonato di sodio
1/2 cucchiaino di sale
1 tazza di latticello
1/4 di tazza di olio di canola
1 uovo
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1 cucchiaino di vaniglia
- Mescolare farina di ceci, zucchero, lievito e soda e sale in una grande ciotola. Sbattere il latticello, l’olio, l’uovo e la vaniglia in una ciotola media. Sbattere la miscela di latticello nella miscela di farina fino a quando combinato.
- Scaldare una grande padella antiaderente su medio. Spruzzare con spray da cucina. Versare la pastella nella padella in porzioni da 1/4 di tazza. Cuocere fino alla formazione di bolle sulla parte superiore, circa 2 minuti. Capovolgere con una spatola larga e continuare la cottura fino a quando le frittelle sono dorate, circa altri 2 minuti. Trasferire su un piatto, coprire con un foglio di alluminio per mantenere il calore e ripetere con la pastella rimanente. Servire con guarnizioni desiderate.
Cucina Suggerimento: Nessun latticello? Nessun problema.
Hai bisogno di ispirazione per guarnizioni di pancake?
- Una cucchiaiata di yogurt greco al cocco, mango a cubetti e scaglie di cocco tostato
- Ricotta, mirtilli, scorza di limone e sciroppo d’acero
- Banana affettata e un filo di Nutella calda
- Composta di rabarbaro, fragole affettate e panna montata
- Ramponi freschi, yogurt al lampone e mandorle affettate
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