La domanda
Quanto tempo ci vuole per diventare “in forma?”
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La risposta
La coppia di foto “prima e dopo” è un caposaldo del marketing del fitness. Segui il nostro programma brevettato per qualche settimana o mese, dicono gli annunci, e il tuo corpo sarà trasformato.
Interessati da tali annunci, Megan Anderson e i suoi colleghi della University of Wisconsin-La Crosse hanno sottoposto 25 soggetti a un intenso programma di esercizi di sei settimane, modellato sulle affermazioni di aziende come Bowflex e Body-for-LIFE, in uno studio del 2004 pubblicato sul Journal of Strength & Conditioning Research. L’attrattiva dei soggetti prima e dopo è stata valutata da un gruppo di sei giudici, che non sono stati in grado di rilevare alcun cambiamento di sorta.
Questo significa che sei settimane non sono abbastanza lunghe per rimodellare il tuo corpo? Non necessariamente.
“Il ‘corso del tempo’ dei cambiamenti di fitness dipende dallo stimolo di allenamento: intensità, durata e frequenza”, dice Friederike Scharhag-Rosenberger, un ricercatore dell’Università di Potsdam in Germania che ha pubblicato uno studio sull’argomento in Medicina & Scienza dello Sport & Esercizio all’inizio di quest’anno.
Nelle giuste circostanze, sei settimane possono essere sufficienti. Ma anche se ci vuole più tempo, i benefici dell’esercizio iniziano molto prima di iniziare a ingrassare o a correre più velocemente.
Ecco cosa ci si può aspettare da diversi tipi di allenamenti:
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Allenamento della resistenza
Ci sono due modi fondamentali in cui l’allenamento della forza rende più forti. Il primo e più immediato è l’adattamento neurale: Dopo aver provato a sollevare la panca alcune volte, si impara a reclutare più fibre muscolari e a farle contrarre in sincronia. Il risultato è che sei in grado di sollevare un peso maggiore prima ancora di aver guadagnato qualche muscolo. Il secondo è l’ipertrofia: Le fibre muscolari che stai sollecitando diventeranno più grandi.
Il punto di vista tradizionale è stato che gli adattamenti neurali dominano per le prime sei o sette settimane, dopo di che l’ipertrofia si attiva. Nell’ultimo decennio, un certo numero di studi ha mostrato prove di ipertrofia dopo appena due settimane, e la ricerca di Stuart Phillips della McMaster University ha suggerito che anche una singola sessione di allenamento della forza può stimolare l’aggiunta di proteine muscolari che producono forza senza cambiare le dimensioni del muscolo.
Ancora, il dottor Phillips conclude, “non c’è quasi alcun dubbio che i guadagni neurali nella forza sono la ragione predominante per i primi cambiamenti nella forza durante questi tipi di programmi di allenamento della resistenza.”
C’è un avvertimento importante, però. Lo studio del Wisconsin-La Crosse che non ha trovato cambiamenti nel corpo aveva soggetti che lavoravano tre volte a settimana per una media di 34 minuti per sessione. Gli studi che cercano l’ipertrofia più precoce possibile, al contrario, utilizzano programmi ad alta intensità (sei allenamenti di due ore a settimana, per esempio) progettati e supervisionati da professionisti.
Allenamento cardiovascolare
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Il cambiamento chiave nel tuo corpo che ti permette di correre un po’ più lontano o pedalare un po’ più velocemente è un aumento della quantità di mitocondri presenti nei tuoi muscoli. Secondo una recente revisione in Sports Medicine di Vernon Coffey e John Hawley della RMIT University di Melbourne, Australia, è possibile aumentare il contenuto proteico mitocondriale dal 50 al 100 per cento con circa sei settimane di allenamento di resistenza.
Queste proteine muscolari vengono costantemente sostituite, con un’emivita di circa una settimana, quindi è necessario continuare ad allenarsi per mantenere i livelli elevati di mitocondri.
Proprio come con l’allenamento di resistenza, però, i benefici meno visibili dell’esercizio cardiovascolare iniziano molto prima. Un singolo esercizio migliora la sensibilità all’insulina fino a 48 ore, e l’allenamento regolare di resistenza produce cambiamenti più duraturi che abbassano il rischio di diabete e condizioni correlate.
Per entrambi gli allenamenti di resistenza e cardiovascolari, quindi, ci vogliono circa sei settimane per vedere cambiamenti tangibili in condizioni ottimali. Realisticamente, la stragrande maggioranza degli esercitatori ricreativi avrà bisogno di più di sei settimane per pompare – quanto più a lungo dipende da quanto è duro il programma.
Ma è fondamentale ricordare che i guadagni reali sia per la salute che per le prestazioni si mostrano entro pochi giorni dall’inizio di un programma di esercizio, anche se questi guadagni non sono evidenti in spiaggia.
Alex Hutchinson blogs sulla ricerca sull’esercizio e le prestazioni atletiche a http://www.SweatScience.com.