Quanto iodio c’è nelle alghe?

Monica Wilde
Gennaio 2015

Una domanda comune è “quanto iodio c’è nelle alghe?” alla quale non esiste una risposta diretta. Monica Wilde, la nostra ricercatrice di erbe guarda diverse varietà e analizza quanto iodio c’è in alcuni dei suoi piatti di alghe foraggiate. I risultati l’hanno sorpresa e potrebbero scoraggiare chiunque sia invitato a cena!

Il contenuto di iodio in un grammo di alga non è fisso. Varia enormemente da specie a specie. Inoltre i livelli di iodio possono variare anche tra piante della stessa specie. I livelli di iodio possono fluttuare a seconda della temperatura dell’acqua dell’oceano, del periodo dell’anno, della profondità a cui cresce l’alga, dell’habitat e della distanza dall’equatore. Altri fattori entrano in gioco dopo la raccolta, come il fatto che l’alga abbia iniziato a seccarsi, dove e come viene conservata. Per esempio, la nostra Napiers Seagreens Organic Hebridean Kelp ha una media di 700 mcg/g (o 350 mcg/capsula) ma nella tabella di studio qui sotto il valore medio era di 646 mcg.
Per fortuna di noi umani, il nostro corpo si è evoluto per essere altamente adattabile e tollerante alle variazioni nella nostra dieta. Le alghe non sono prodotti chimici farmaceutici dove è fondamentale per noi essere esatti – sono alimenti e integratori alimentari. Sappiamo che la quantità minima assoluta di iodio di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare è di 140 mcg al giorno (250 mcg in gravidanza). Sappiamo meno sulla quantità ottimale – personalmente ho bisogno di 700 mcg/giorno per funzionare bene e sento davvero la differenza se me ne dimentico per un po’. Questo equivale a un cucchiaino pieno (equiv. 2 capsule).

Dal punto di vista del limite superiore, l’OMS raccomanda 1100 mcg di iodio. Questo si basa su studi con lo iodio di potassio. Lo ioduro di potassio è assorbito ed escreto a tassi diversi nel corpo (Combet et al, 2014) che lo iodio chelato (alghe). Poiché solo il 37% dello iodio delle alghe viene assorbito, si può consumare circa tre volte tanto per ottenere lo stesso tasso di assorbimento di un integratore di ioduro di potassio. Anche così, si tratta di una quantità minuscola quando si pensa a un grammo in forma dietetica.
Cucino regolarmente con il fingered tangle, Laminaria digitata, un tipo di kelp raffigurato qui a destra. Questo piccolo fascio pesa 15 grammi ed è la quantità che cucinerei in una pentola di zuppa per nutrire 6 persone. Secondo la tabella qui sotto, contiene probabilmente da 1997 a 8165 mcg/g di iodio. Dato che la Scozia (dove l’ho raccolto) è a metà strada tra le latitudini del Maine e dell’Islanda, userò un punto intermedio solo per discutere. Quindi, supponendo che il mio fascio abbia circa 5081 microgrammi per grammo x 15 grammi = un enorme 76215 microgrammi di iodio nella mia zuppa! Quindi, a ciascuno dei 6 ospiti vengono serviti 12702 mcg di iodio, supponendo che nessuno si perda durante la cottura. Con un tasso di assorbimento del 37% (Combet et al, 2014), entro tre ore dal pasto i loro corpi contengono 4670 mcg di iodio – cioè 4 volte oltre il limite superiore di sicurezza raccomandato dall’OMS. Ho fatto regolarmente questa zuppa per anni e nessuno ha sperimentato alcun effetto nocivo.

Prendiamo un altro esempio, i rotoli di sushi. Secondo la Food Standards Australia New Zealand, un rotolo di sushi può contenere fino a 92 mcg di iodio per rotolo. Tuttavia, secondo la tabella qui sotto (Teas et al, 2004), 1 foglio di carta da sushi contiene solo 16 mcg. Un foglio pesa 2,8 g e si ottengono circa 14 piccoli (2,5 cm di larghezza) rotoli da un foglio. Questo rende il contenuto di alghe solo 3,2 mcg per rotolo tagliato (non includendo il pesce). Quindi, per raggiungere 150 mcg/giorno dovresti mangiare da 2 a 14 rotoli per soddisfare il tuo fabbisogno di iodio da una fonte alimentare. Quindi lo iodio può variare ampiamente anche in alimenti testati.

Leggi di più sulle quantità di iodio nei cibi comuni.

Genere e specie	Nome comune	Luogo	Forma		iodio mcg/g	varianza +/-	numero campioni
Alaria esculenta	Wakame americano	Maine	Intero		110	30	7
Alaria esculenta	Wakame americano	Maine	Whole		431	104	5
Ascophyllum nodosum	Paglia annodata	Maine	Intero		646	392	3
Ecklonia maxima	Paddle weed	Namibia	Intero		2123	352	6
Eisenia bicyclis	Arame	Giappone	Intero		586	56	3
Fucus vesiculosis	Acqua vescicale	Maine	Intero		276	82	3
Hizikia fusiforme	Hijiki	Giappone	Intero		629	153	6
Laminaria angustata	Mitsuishi-kombu	Giappone	Polvere		2353	65	4
Laminaria digitata	Tangolo con le dita	Maine	Intero		1997	563	6
Laminaria digitata	Taglio a dita	Maine	Intero		2984	910	6
Laminaria digitata	Tangolo con le dita	Islanda	Granuli		8165	373	6
Laminaria longicruis	Oarweed	Maine	Whole		746	26	3
Laminaria longicruis	Oarweed	Maine			1862	520	6
Laminaria sp.	Kelp	British Columbia	Capsule		1259	200	5
Laminaria sp.	Kombu	Washington	Whole		1350	362	7
Laminaria sp.	Kelp selvatico	Maine	Capsula		1356	665	7
Laminaria sp.	Kelp	British Columbia	Whole		1513	117	5
Palmaria palmata	Dulse	Maine	Intero		72	23	3
Porphyra tenera	Nori, Laver viola	Giappone	Foglio		16	2	3
Postelsia palmaeformis	Palma marina	California	Intero		871	231	7
Sargassum	Caviglia di cavallo	Washington	Intero		30	1	5
Undaria pinnatifida	Wakame	Tasmania	Polvere		32	4	5
Undaria pinnatifida	Wakame	Tasmania	Whole		41	14	4
Undaria pinnatifida	Wakame	Giappone	Intero		42	17	6
Undaria pinnatifida	Wakame	Nuova Zelanda	Intero		115	42	6
Undaria pinnatifida	Mekabu (germoglio)	Tasmania	Tabelle		22	1	4
Undaria pinnatifida	Mekabu (germoglio)	Tasmania	Polvere		53	3	5