Quando i programmi di allenamento ad “alto volume” non sono ad alto volume?
Se un programma di allenamento è chiamato “ad alto volume” nell’industria del fitness tende a girare intorno al fatto che coinvolga un gran numero di serie e/o ripetizioni, e questa descrizione spesso ignora la vicinanza al fallimento.
Pertanto, abbiamo spesso la strana situazione in cui i programmi di allenamento sono chiamati “ad alto volume” quando non incorporano molte ripetizioni stimolanti. In molti modi, hanno più cose in comune con l’esercizio di resistenza che con l’allenamento della forza.
Per esempio, quando ci si allena con 5 serie di 10 ripetizioni con lo stesso peso con lo squat o la panca, prendendo 5 minuti di riposo tra le serie, e mirando a raggiungere il cedimento solo sul set finale, la vicinanza al cedimento è 7RIR sul primo set, 4-5RIR sul secondo set, 3RIR sul terzo set, 2RIR sul quarto set, e 0RIR sul set finale. Il numero totale di ripetizioni stimolanti è 10 o 11, che è più piccolo di quello che si otterrebbe facendo 3 serie di 5 ripetizioni al cedimento.
Similmente, gli studi sull’allenamento a volume tedesco sono spesso citati per dimostrare che i programmi di allenamento a volume moderato e alto causano una crescita muscolare simile. I commentatori spesso suggeriscono che questo può essere usato come prova di un plateau nell’ipertrofia dopo aver raggiunto un certo numero di set. Mentre sono d’accordo che c’è un limite superiore (cioè non si può continuare ad aumentare il volume e quindi aumentare l’ipertrofia che risulta da un allenamento all’infinito), questi studi non sono una buona prova, perché ogni set non è stato portato al fallimento. Inoltre, non è stato utilizzato un RIR fisso. Invece, lo stesso numero di ripetizioni è stato fatto in ogni set, con una data percentuale di 1RM. Pertanto, è difficile contare quante ripetizioni stimolanti sono state fatte da ogni gruppo (e ogni sollevatore, come il numero di ripetizioni che una persona può fare con una data percentuale di 1RM varia molto).
Di recente, è stato fatto uno studio che è stato descritto come “volume estremo” perché il numero di set (e ripetizioni) era molto alto. I soggetti allenati alla forza hanno fatto 3 allenamenti a settimana per 6 settimane (lunedì, mercoledì, venerdì). Ogni allenamento comprendeva 4 esercizi (back squat, bench press, stiff-leg deadlift, e lat pull-down) per più serie di 10 ripetizioni con il 60% di 1RM (basato sul test 3RM). Gli esercizi sono stati eseguiti a circuito con 2 minuti di riposo tra gli esercizi e le serie, il che avrebbe ridotto notevolmente l’affaticamento muscolare locale. Lunedì e venerdì, il volume è stato aumentato nel corso delle 6 settimane da 4 serie per allenamento a 12 serie per allenamento (4, 6, 8, 10, 11 e 12 serie). Il mercoledì, il volume è stato aumentato nel corso delle 6 settimane da 2 serie per allenamento a 8 serie per allenamento (2, 3, 4, 4, 6 e 8 serie). Il numero di serie per esercizio a settimana era quindi di 10, 15, 20, 24, 28 e 32 serie.
La media di RIR ogni settimana in ogni allenamento era: 3,7, 4,2, 4,5, 4,5, 4,5 e 4,5. Prendendo la media ponderata di questi valori RIR per tutti gli esercizi dell’intero programma si ottiene 4,4 RIR, che è 0,6 ripetizioni stimolanti per set. Quindi, il numero medio di ripetizioni stimolanti per allenamento per ogni esercizio era di 2, 3, 4, 4,8, 5,6, e 6,4 ripetizioni, che è meno di una singola serie al cedimento all’inizio del programma e molto meno di due serie al cedimento. Questo potrebbe spiegare perché gli aumenti di spessore muscolare sembravano piuttosto piccoli dopo l’allenamento (bicipiti = 2,3%, dimensione dell’effetto = 0,17; vasto laterale = 2,3%, dimensione dell’effetto = 0,13) e i cambiamenti erano significativi solo dopo aver sommato i due aumenti pre-post (questi dati sono riportati nelle tabelle supplementari). Allo stesso modo, c’erano solo piccoli e non significativi aumenti pre-post nelle dimensioni delle fibre muscolari (del 4%), come misurato dalla biopsia del vasto laterale.
A parte, è possibile che ci si possa aspettare alcune riduzioni delle dimensioni del muscolo dopo le ultime due settimane del programma di allenamento, a causa del gran numero di ripetizioni che causano gravi danni muscolari che richiedono non solo la riparazione ma la rigenerazione, causando così la perdita transitoria del volume muscolare. Tale perdita dovrebbe tornare (in gran parte) dopo diverse settimane, ma l’impatto complessivo è probabile che sia molto piccolo nello schema generale delle cose.
In definitiva, stiamo inevitabilmente andando a vedere alcuni risultati inaspettati come questo, se ci ostiniamo a etichettare arbitrariamente qualsiasi programma di allenamento della forza che comporta un gran numero di set e/o ripetizioni come allenamento ad “alto volume”. L’unico modo per evitare tale confusione è contare il numero di ripetizioni stimolanti in ogni set, a quel punto tutto diventa molto più chiaro. Nello studio di cui sopra, quello che è stato descritto come un programma di allenamento a “volume estremo” era in realtà piuttosto basso in volume stimolante, proprio come una corsa di 5 km è bassa in volume stimolante. Mentre entrambi includono un sacco di contrazioni muscolari, nessuno dei due stimolerà un’enorme quantità di crescita muscolare.