La melatonina è diventata l’integratore di riferimento per aiutare gli americani a dormire bene. Secondo un sondaggio del 2020 del Council for Responsible Nutrition (CRN), il 66% delle persone che prendono un integratore per la salute del sonno, prendono la melatonina.
Assumere la versione sintetica dell’ormone può segnalare al tuo corpo che è ora di andare a letto se non si sta naturalmente rilassando da solo.
“La melatonina è un ormone prodotto nel cervello dalla ghiandola pineale”, dice Melinda Ring, MD, direttore esecutivo dell’Osher Center for Integrative Medicine alla Northwestern University di Chicago. “
Eric Rafla-Yuan, MD, professore clinico nel dipartimento di psichiatria presso l’Università della California San Diego, spiega che il nostro cervello produce melatonina in risposta alla mancanza di luce.
“Il nostro cervello produce melatonina di default”, dice. “Ma quando non c’è luce, i recettori nei nostri occhi che rilevano la luce dicono al nostro cervello di non produrla.”
Le persone a volte prendono la melatonina anche per altre condizioni. Secondo l’indagine CRN, il 37 per cento degli utenti di integratori che prendono integratori per motivi di salute mentale, come l’ansia, la depressione e la gestione dello stress, prendono la melatonina. Ma questo aiutante di rilassamento è anche una pillola magica per l’ansia? Probabilmente no.
Cosa dice la ricerca sulla melatonina per l’ansia
L’assunzione di melatonina per il sonno – in particolare, la sindrome da fase di sonno ritardata, dove si hanno problemi ad addormentarsi – è ben documentata. Tuttavia, le prove che può aiutare per l’ansia sono limitate.
“Non ci sono stati studi che dimostrano che prendere la melatonina ogni giorno è un trattamento efficace per l’ansia generalizzata, ansia sociale, cose del genere”, dice il dottor Rafla-Yuan.
Detto questo, ci sono alcune ricerche che suggeriscono che ci sono benefici in circostanze specifiche. Per esempio, uno studio del 2015 pubblicato su Cochrane Systematic Review-Intervention che ha esaminato 12 studi randomizzati controllati ha scoperto che, rispetto a un placebo, la melatonina potrebbe ridurre l’ansia prima di una procedura medica, come una isterectomia o un intervento di cataratta.
“La melatonina prepara il cervello per il sonno, e questo è forse ciò che aiuta con l’ansia. Innesca il nostro cervello che è il momento di rilassarsi e di rilassarsi”, dice il dottor Rafla-Yuan, che lavora con i pazienti per aiutarli a gestire la loro ansia con le procedure mediche e dentistiche.
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La melatonina può essere utile per l’ansia da sonno
Anche se le prove che collegano specificamente la melatonina all’ansia sono deboli, potrebbe comunque essere uno strumento utile, soprattutto se la tua ansia è legata al sonno.
“Quando pensiamo all’insonnia, molta insonnia può essere collegata all’ansia con la mente che corre e quel genere di cose”, dice il dottor Ring. D’altra parte, se non si dorme abbastanza, si ha il potenziale per essere più ansiosi il giorno dopo.
“Sappiamo che tende ad essere un ciclo. Le persone con insonnia, specialmente l’insonnia cronica, tendono ad avere depressione e ansia peggiori. E sappiamo anche che le persone con depressione e ansia tendono ad avere un sonno peggiore,” dice il dottor Rafla-Yuan.
Alex Dimitriu, MD, doppio certificato in psichiatria e medicina del sonno e fondatore di Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, aggiunge che la melatonina ha dimostrato di migliorare la qualità del sonno, che può anche aiutare il cervello meglio ripristinare se stesso durante la notte ed essere meglio attrezzato per gestire lo stress quotidiano e cali di umore.
Si dovrebbe considerare la melatonina per l’ansia?
Se hai l’ansia generalizzata, la melatonina non è considerata un trattamento da seguire. “In realtà non è qualcosa che sarebbe una raccomandazione di prima linea da me, in termini di ansia, a meno che non si tratti di problemi di ansia legati al sonno”, dice il dottor Ring, aggiungendo che altri integratori, come melissa, lavanda o camomilla, potrebbero essere più vantaggiosi.
Il dottor Ring raccomanda di parlare sempre con un fornitore di assistenza sanitaria prima di provare qualsiasi nuovo integratore.
Quando si dovrebbe evitare la melatonina
Il dottor Ring avverte che non si dovrebbe prendere la melatonina insieme ad altri sedativi senza la supervisione del medico e che se si ha una storia di convulsioni si dovrebbe anche lavorare con un medico per vedere se la melatonina è appropriata per voi. La melatonina può anche interagire con altri farmaci come i fluidificanti del sangue.
Il dott. Rafla-Yuan nota che la melatonina non è stata studiata così bene nei neonati e nei bambini, e quindi le persone in quei gruppi di età non dovrebbero prenderla senza il supporto di un medico.
Le persone che sono in gravidanza o in allattamento dovrebbero anche evitare la melatonina, aggiunge il dott. Ring.
Gli effetti collaterali della melatonina
Se i problemi di sonno stanno contribuendo alla tua ansia, e vuoi provare la melatonina, probabilmente non c’è nessun danno, dice il dott. Rafla-Yuan.
“La melatonina ha davvero pochi effetti collaterali, soprattutto se confrontata con altri farmaci per il sonno. Quindi è sempre un farmaco che raccomando alla gente di provare se pensano di essere aiutati dai farmaci per il sonno.”
Gli effetti collaterali generali della melatonina includono mal di testa o vertigini, nausea, sonnolenza, depressione o esacerbazione della depressione. “In effetti, alcune persone hanno anche ansia o irritabilità”, dice il dottor Ring. “
Se vuoi provare la melatonina per l’ansia
La melatonina è più comunemente acquistata da banco in forma di pillola, gomma o liquido. Una gamma di dosi sono disponibili – da 0,3 mg a 10 mg e oltre – ma dosi più grandi non sono necessariamente più efficaci.
Se sei generalmente sano e non prendi altri farmaci, il dottor Ring dice che probabilmente sarebbe sicuro provare la melatonina senza parlare prima con un medico. È importante notare, però, che i tempi e la dose possono influenzare la sua efficacia, quindi si consiglia di lavorare con un medico a prescindere.
Il dottor Ring suggerisce di attenersi a marchi ben noti e di buona qualità, idealmente quelli che sono stati testati da un laboratorio di consumo o hanno il marchio verificato USP (U.S. Pharmacopeial Convention), che indica gli integratori sono stati controllati per la loro potenza, purezza e qualità generale.
Perché la melatonina è venduta come integratore alimentare, non è regolamentata in modo così rigoroso come un farmaco, il che significa che ci potrebbero essere preoccupazioni circa i contaminanti, o il prodotto contenente meno, o più, melatonina di quanto è specificato sull’etichetta, spiega il dottor Ring.
Ricorda però che la melatonina da sola non è considerata un trattamento per l’ansia e dovrebbe essere usata solo in combinazione con una serie di misure diverse. “Cadrebbe sotto le modifiche dello stile di vita”, dice il dottor Rafla-Yuan. “Sappiamo che il sonno, la dieta e l’esercizio fisico sono tutte parti importanti di un piano completo di trattamento dell’ansia. Ci sono altri farmaci specifici per l’ansia che prenderemmo in considerazione. E poi la psicoterapia può anche essere una parte importante del piano di trattamento come bene.”
Prossimo, scoprire quando è necessario prendere farmaci per il sonno.