Se cercassi su Google ‘bingo wings’, ti verrebbero presentati 16 milioni di risultati. Travolgente, vero? Specialmente quando sei alla ricerca di informazioni pratiche e fattibili su come sbarazzarsi delle ali di bingo. 16 milioni di risultati sono un mucchio di informazioni.
Ebbene, per salvarti dalle soluzioni rapide e dalle mode che non funzionano a lungo termine, abbiamo compilato una guida di esperti sul perché si formano i depositi di grasso intorno al muscolo tricipite (questo è tutto ciò che sono le ‘ali di bingo’).
A che cosa si riferisce la frase ‘ali di bingo’?
Risalendo la testa negli anni ’90, il termine ‘ali di bingo’ deriva, senza sorpresa, dal gioco Bingo! durante il quale la parte superiore del braccio è visibile quando il vincitore annuncia la sua carta vincente e la solleva per tutti da vedere – molto probabilmente scuotendo la carta per mostrare il loro bingo-prowess.
Ora, le ali del bingo e l’insoddisfazione della parte superiore del braccio non sono ansie di nicchia – infatti, secondo il WH annuale Naked Survey del 2018, molte donne hanno risposto che preferirebbero tirare fuori le gambe piuttosto che le braccia. Quindi, invece di parlare rimproverando il tuo corpo, lascia che ti guidiamo attraverso le cause delle ali di bingo, i migliori esercizi per bruciare il grasso e tonificare i muscoli, oltre a rispondere alle tue FAQ sulle ali di bingo per farti tornare a sentirti sicura AF nel più strappy dei top di spaghetti. Pronti?
Che cosa causa le ali di bingo?
Più braccio jiggle che ricordi tende ad essere grazie al dono dell’invecchiamento. ‘Con l’avanzare dell’età, il tuo corpo tende a rallentare; nel modo in cui reagisce all’esercizio, il tuo metabolismo accelera, e mantenere il peso diventa più impegnativo’, dice Equinox PT Vera Stefanie.
‘Cambia anche la produzione e o l’uso di alcuni ormoni, come gli ormoni della crescita e il testosterone. Ci sono aree specifiche nel corpo femminile che sono più influenzate dagli ormoni e dallo stress, come le cosce e il grasso della pancia. Anche le braccia sono una di queste aree”, aggiunge.
Sfortunatamente, non ci sono rimedi rapidi naturali per la perdita di definizione delle braccia. Si riduce alla classica combinazione di aumentare la massa muscolare e imparare a perdere grasso corporeo.
Prima di tutto, andiamo con una semplice spiegazione di ciò che costituisce i muscoli delle braccia e i migliori esercizi per sbarazzarsi delle ali di bingo.
Quali muscoli compongono il braccio?
Per una parte superiore del corpo scolpita, è necessario lavorare una serie di muscoli. In primo luogo, c’è il gruppo di muscoli che compongono la parte anteriore della parte superiore del braccio:
- Bicipite Brachiale: spesso chiamato semplicemente ‘bicipite’, questo muscolo inizia nella parte anteriore e posteriore della spalla e si unisce di nuovo intorno al gomito.
- Brachiale: questo muscolo agisce come un ponte tra l’avambraccio e il braccio superiore e si trova sotto il muscolo bicipite.
- Coracobrachiale: questo muscolo si trova vicino alla spalla e aiuta a portare il braccio più vicino al corpo mentre stabilizza l’articolazione della spalla a metà del movimento.
Poi, ci sono i muscoli che compongono la parte posteriore del braccio superiore:
- Tricipite Brachiale: spesso chiamato semplicemente ‘tricipite’, questo muscolo si trova lungo la parte posteriore del braccio superiore e aiuta nell’estensione dell’avambraccio.
- Anconeus: un muscolo più piccolo che aiuta nella rotazione dell’avambraccio e nell’estensione del gomito.
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5 migliori esercizi per ali di bingo senza pesi
Se non hai pesi e non sei così desideroso di accontentarti di una grande anguria – no, seriamente, la gente è così creativa in isolamento – allora ci sono una serie di esercizi di peso corporeo che la PT Gina Obeng suggerisce per tonificare le braccia e scolpire i muscoli:
Push-up
a. Mettiti in posizione di plank, con le mani sotto ma leggermente fuori dalle spalle.
b. Abbassare il corpo fino a quando il petto tocca quasi il pavimento.
c. Mentre ti abbassi, piega i gomiti, tirandoli vicino al corpo in modo che le braccia formino un angolo di 45 gradi quando il busto è nella posizione inferiore del movimento.
d. Fai una pausa, poi spingi indietro alla posizione di partenza il più velocemente possibile. Mantenete il vostro core sostenuto per tutto il tempo
Se i vostri fianchi si abbassano in qualsiasi momento durante l’esercizio, la vostra forma è stata rotta. Quando questo accade, considera che la tua ultima ripetizione e termina il set.
Per rendere questo movimento più facile, eseguilo in ginocchio:
Cerchi delle braccia
a. In piedi con i piedi alla larghezza delle anche, alzare le braccia lateralmente su entrambi i lati.
b. Con controllo, ruotate le braccia in avanti in piccoli e lenti cerchi.
“Provate a tendere il muscolo durante tutto il movimento circolare”, dice Obeng. Non lasciare che le tue braccia oscillino – tendi il muscolo e rendi il movimento bello, lento e controllato.”
Flessioni del diamante
a. Mettiti in una posizione di plank alto con le mani direttamente sotto le spalle.
b. Portate ogni mano direttamente sotto il petto con i pollici e gli indici che si toccano per creare una forma di diamante.
c. Da qui, abbassare il corpo fino a quando il petto tocca quasi il pavimento, mantenendo i gomiti infilati nei lati del corpo.
d. Pausa, poi spingere direttamente fino alla posizione di partenza.
Questa è una mossa avanzata e può essere ridimensionata in base alla tua capacità di fitness mettendo le ginocchia sul pavimento. Cerca di mantenere una linea retta dalle spalle ai fianchi per tutto il movimento.
Flessioni distese
a. Preparati per un normale push up, con i polsi sotto i gomiti e il core impegnato.
b. Tenendo i gomiti infilati nel busto, piegarli e abbassarsi fino a quando tutto il corpo tocca il pavimento.
c. Rilascia le mani e stendi le braccia davanti a te per toccare il pavimento.
d. Rimettete le mani nella posizione corretta e spingete di nuovo fino alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
Flessioni a mano libera
a. Preparati per una normale flessione, con i polsi sotto i gomiti e il core impegnato.
b. Tenendo i gomiti infilati nel busto, piegarli e abbassarsi fino a quando tutto il corpo tocca il pavimento.
c. Rilasciare le mani sollevandole rapidamente dal pavimento.
d. Rimetti le mani e spingi di nuovo fino alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
5 migliori esercizi per le ali del bingo con i pesi
Come la parte superiore del braccio è un insieme di muscoli e comprende la spalla e l’articolazione della spalla, ha bisogno di essere allenato come tale – questo significa tassare ogni gruppo muscolare diverso per vedere una differenza.
Stefanie suggerisce di aggiungere questi esercizi a qualsiasi allenamento per la parte inferiore del corpo o per il core, in modo da bruciare la parte superiore del corpo.
Suggerimento per gli allenatori: scegliete un peso che vi permetta di eseguire tra le 10 e le 15 ripetizioni e completate 3 serie.
1. Bent-over dumbbell row
a. Tenere due manubri – uno in ogni mano – e lasciarli appesi alla lunghezza del braccio accanto ai fianchi, con i palmi rivolti verso il corpo.
b. Piegandosi in avanti per affrontare il pavimento, remare i manubri in entrambi i lati del petto. Fare una pausa e poi abbassare lentamente i manubri fino alla posizione di partenza.
2. Dumbbell curls
a. Tieni i manubri con una presa dal basso (supina).
b. Tenere i gomiti rimboccati e piegare le braccia dai gomiti per portare i manubri al petto. Poi abbassare lentamente la barra alla posizione di partenza.
3. Tricep dumbbell dips
a. Tenere un singolo manubrio con entrambe le mani leggermente dietro la testa.
b. Piegare i gomiti in avanti e, senza muovere la parte superiore delle braccia, abbassare il manubrio fino a quando i gomiti sono bloccati. Ritornare lentamente alla posizione di partenza.
4. Tricep dips
a. Posizionare le mani alla larghezza delle spalle su una panca sicura. Far scivolare il sedere dalla parte anteriore della panchina con le gambe dritte o leggermente piegate, di fronte a voi. Raddrizzare le braccia, tenendo i gomiti leggermente piegati per non farli bloccare.
b. Piegare lentamente i gomiti per abbassare il corpo verso il pavimento fino a quando i gomiti sono ad un angolo di 90 gradi. Assicuratevi di tenere la schiena vicino alla panca. Una volta raggiunto il fondo del movimento, premi verso il basso nella panca, per raddrizzare i gomiti, tornando alla posizione di partenza.
Barbell squat press
a. Afferrare un bilanciere con una presa overhand e tenere il bilanciere all’altezza delle spalle davanti al corpo.
b. Piegare leggermente le ginocchia e chinarsi fino a quando le ginocchia sono ad un angolo di 90 gradi, mantenendo il core abbracciato e la schiena dritta. Ritornate in piedi.
Quante volte dovresti allenare la parte superiore del corpo?
Realisticamente, due volte a settimana. Anche se tecnicamente fai lavorare le braccia ogni volta che fai un esercizio che le fa muovere, un programma di allenamento che include una sessione per la parte superiore del corpo ha più probabilità di aiutarti a tonificare la parte superiore del corpo.
“Allena le braccia due volte a settimana”, consiglia Stefanie. ‘Se lo fai, puoi garantire miglioramenti nel tono e nella forza, senza sovraccaricare troppo i tuoi muscoli’.
Per quanto riguarda il resto della settimana Obeng consiglia di integrare gli allenamenti di resistenza della parte superiore del corpo due volte alla settimana con:
- Full body HIIT
- Steady-state cardio
Per il cardio, suggerisce di andare in bicicletta, salire su un tapis roulant, o uscire per una corsa o una passeggiata – basta essere costantemente in movimento per un periodo di tempo in stile LISS.
Accanto a tutto questo, cerca anche di assicurarti un recupero adeguato. Nei giorni di recupero attivo, una passeggiata è l’ideale per rimanere in movimento senza stressare il tuo corpo. Nei giorni di riposo completo, rilassati. Metti i piedi in alto. Ordini WH.
Puoi ancora tonificare le braccia senza usare i pesi?
Se ti stai allenando a casa senza molta (o nessuna) attrezzatura da palestra – e sappiamo che molti di voi lo sono – la PT Gina Obeng suggerisce di usare attrezzature domestiche per tenere i muscoli sotto tensione.
“L’allenamento di resistenza è il modo più veloce per costruire muscoli in una particolare area e, più muscoli hai in una particolare area, più facile è per il tuo corpo bruciare i grassi”, dice. Ma, questo non deve essere fatto solo usando la classica combinazione manubrio/campanaccio.
‘Asciugamani, scatolame, bottiglie d’acqua, anche cocomeri. Riempire uno zaino o un borsone con sabbia o oggetti pesanti come libri e poi usarli come resistenza è ancora efficace”, consiglia. Per le estensioni dei tricipiti si potrebbe usare un grosso telecomando, basta assicurarsi di rallentare il movimento e concentrarsi davvero sulla connessione mente-muscolo per mantenere i muscoli in tensione più a lungo.
Puoi perdere grasso solo dalle braccia?
Assolutamente no. Come per tutte le domande di riduzione del grasso, la risposta è sempre no. Il grasso corporeo complessivo deve essere ridotto per vedere la perdita di grasso in aree specifiche, ma il rafforzamento e la tonificazione dei muscoli è anche necessario per raggiungere i tuoi obiettivi di massa magra.
È anche bene ricordare che il tuo corpo avrà aree specifiche che ama trattenere il grasso. Questo potrebbe essere il basso ventre o la parte superiore delle braccia, ma può dipendere anche dalla genetica, dagli ormoni, dallo stress e dal sonno.
L’allenamento delle braccia ti farà ingrassare?
No. Molte donne si riferiscono alla ‘massa’ quando intendono le dimensioni. ‘Più ti alleni, più grasso bruci, e più ti attieni alla tua routine di pesi, più costruisci muscoli, che eliminano il grasso e creano più definizione’, dice Stefanie.
Gli allenamenti per la parte superiore del corpo aggiungono solo dimensioni se si aumenta la massa muscolare ma non si brucia il grasso. E se sei in surplus calorico. Per garantire che questo non accada, dovresti assicurarti di raggiungere i tuoi macro giornalieri. Se sei nuovo a ‘macros’ (abbreviazione di macronutrienti) si riferisce a proteine, carboidrati e grassi – i tre principali gruppi alimentari che il nostro corpo utilizza per il carburante.
Ecco un promemoria di quali alimenti rientrano in quali categorie: per esempio, i petti di pollo rientrano nelle proteine e il pane nei carboidrati, ma alcuni alimenti si incrociano. Il formaggio e le uova potrebbero essere classificati come proteine e grassi, per esempio.
Imparare a modificare i rapporti di quanti di ogni macro si sta mangiando può aiutare ad alimentare il viaggio di perdita di grasso in modo più consapevole. Ma non è qualcosa che si nasce sapendo come fare – quindi, per capire come calcolare il tuo, usa la nostra pratica infografica per il calcolo delle macro qui sotto:
Quanto tempo ci vuole per costruire muscoli magri?
Come il tuo corpo costruisce i muscoli sarà diverso da come la prossima persona costruisce i muscoli. I nostri corpi sono molto individuali e, mentre tu potresti fare lo stesso programma del tuo amico, potresti avere risultati diversi.
Dico sempre ai miei clienti: “Datti tre mesi per iniziare a vedere i cambiamenti”. Ognuno è diverso e l’esercizio è anche una questione di tentativi ed errori e di trovare ciò che funziona per te. Quindi, soprattutto per i principianti, i primi tre mesi ti danno abbastanza tempo per vedere i cambiamenti – e potrebbero non essere cambiamenti drastici – ma è un tempo sufficiente per notare una differenza.’
Non posso ancora fare un press-up – con quali esercizi posso iniziare?
“Le flessioni non sono essenziali per tonificare le braccia”, dice Stefanie. Ci sono molti esercizi di base che aiutano a rafforzare e tonificare le braccia e ti permetteranno di eseguire press-up più avanti.”
Se un press-up è fuori dalla tua portata in questo momento, inizia con alcuni esercizi di regressione che ti aiuteranno a costruire la forza e imparare la forma come un press-up fatto contro un muro.
Come fare il perfetto push-up elevato:
- Stare a distanza di braccia dal muro con i piedi sotto i fianchi
- Porre le mani su una superficie piana, alla distanza delle spalle
- Curva i gomiti e porta il petto verso il muro
- Spingi indietro fino alla posizione di partenza, concentrandoti sul non allargare i gomiti
- Ripeti i passi 1 – 4
Quando hai imparato il wall press-up:
Per passare da questo, porta il tuo press-up al pavimento ma con le ginocchia sul pavimento. Avrai meno peso corporeo da sollevare e ti aiuterà a costruire gradualmente la forza”, dice Stefanie.
“Un altro metodo che consiglio vivamente se vuoi imparare a fare un push-up è iniziare con un lavoro negativo o eccentrico” aggiunge.
“Inizia nella posizione finale di un push-up, sulle braccia e le dita dei piedi, e lentamente contando 5-10 secondi, abbassati verso il pavimento mantenendo la tua forma. Una volta che hai raggiunto il pavimento, rimettiti in posizione di partenza e ricomincia la fase di abbassamento.”
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