Prova ad essere vegano solo per un po’, e c’è una buona probabilità che non tornerai più indietro. Basta seguire i consigli che ti darò qui, e troverai senza dubbio l’esperienza facile e soddisfacente.
Fissa la durata che più ti si addice: un giorno, una settimana, un mese o un anno. Per molti di noi, solo una settimana è un perfetto punto di partenza senza pressione. Fallo per una settimana e potresti scoprire che non c’è modo di tornare indietro. Dopo solo un mese, probabilmente sarete abbastanza sicuri che resterete con essa per tutta la vita.
Inoltre, attenersi a una dieta vegana diventa più facile ogni settimana che passa. Per la maggior parte delle persone, è una passeggiata dopo la prima settimana. Infatti, quando si arriva alle tre settimane, è probabile che lo stile di vita sia diventato una seconda natura e sia quasi senza sforzo continuare.
Quindi lo scopo di questa guida è quello di darvi tutto l’aiuto necessario per superare le prime settimane. Dopo tre settimane, ovviamente, non conoscerete ancora la metà dei trucchi e dei suggerimenti che un vegano di dieci anni conoscerà. Ma sarai comunque ben oltre la parte difficile e ben equipaggiato per continuare a mangiare vegano per tutto il tempo che vorrai.
Esaltiamo l’affollamento, non il taglio
Partiamo prima con il consiglio più importante che posso offrire: diventare vegani non significa tagliare carne, latte e uova dalla tua dieta – significa affollarli. Quando si eliminano gli alimenti di origine animale, l’esperienza che ne deriva comporta sacrifici e privazioni. Ma quando li elimini non c’è alcuna sensazione di sacrificio. Questo perché si abbandonano i vecchi cibi in favore di nuovi che hanno un sapore migliore e sono più soddisfacenti. E ogni volta che si scopre un nuovo cibo vegano che si adora, i cibi di origine animale che si è cresciuti mangiando vengono spinti sempre più ai margini.
Quando si tratta di passare con successo a una dieta vegana il nome del gioco è quello di assaggiare costantemente nuovi cibi. Naturalmente non amerete – e nemmeno vi piacerà – tutto ciò che proverete. Ma ogni volta che trovi qualcosa che ti piace, questo sostituirà alcuni dei cibi non vegani che sei abituato a mangiare. Provare il maggior numero possibile di cibi nuovi significa conoscere tutte le opzioni vegane che esistono, sia nei negozi di alimentari che nei ristoranti. E se riesci ad acquisire qualche semplice abilità culinaria, le opzioni per i tuoi pasti si amplieranno a dismisura.
Comprare il cibo vegano
Diventare vegano ti spingerà probabilmente a fare la spesa in più posti, poiché i migliori prodotti alimentari vegani si trovano raramente nei tipici supermercati. Detto questo, ogni supermercato venderà prodotti vegani di base come fagioli, riso, pasta, salsa di pomodoro e latte di soia.
Purtroppo, i supermercati in genere vendono le versioni biologiche più sane di questi prodotti a prezzo pieno. Questo spesso rende i supermercati significativamente più costosi di molti negozi di alimenti naturali. I supermercati di solito hanno buone sezioni di prodotti, anche se di solito si possono trovare prodotti migliori e più freschi altrove.
Tutto ciò detto, i supermercati sono certamente più accomodanti per i vegani di una volta. Molti supermercati oggi hanno una serie di carni e formaggi vegani, una corsia di alimenti naturali, o anche un’intera sezione del negozio dedicata agli alimenti più sani.
Natural Foods Stores
Un buon negozio di alimenti naturali generalmente batte un supermercato in ogni aspetto importante. Basta tenere a mente che alcuni presunti “negozi di alimenti naturali” sono in realtà solo negozi di vitamine, con prezzi esorbitanti sulla misera selezione di alimenti che vendono. In genere si possono identificare questi negozi in un istante perché non hanno una sezione di prodotti e hanno più corsie dedicate alle pillole che al cibo.
Ma i migliori negozi di alimenti naturali sono il paradiso dei vegani. Porteranno tutti i tipi di fantastiche chicche vegane che offrono sapori familiari e convenienza assoluta: gelati, maionese, pizza surgelata, torte salate. Forse la cosa migliore dei negozi di alimenti naturali è la loro sezione di prodotti sfusi. Lì si trova di tutto, dalle noci ai fagioli secchi, dalla granola al caffè. Puoi risparmiare una fortuna comprando questi articoli all’ingrosso.
La sezione dei prodotti offre generalmente frutta e verdura di qualità superiore a quella che vende un supermercato – spesso con un serio sforzo di approvvigionamento locale e biologico.
La maggior parte dei negozi di alimenti naturali ha una grande gastronomia con molti articoli vegani. Queste gastronomie sono ottime per i nuovi vegani perché vi faranno scoprire una grande quantità di nuovi cibi. Qualsiasi articolo che ti piace tende ad essere qualcosa che può essere fatto velocemente a casa, a costi minimi.
Mercati agricoli e CSA
Non dimenticare i mercati agricoli. Non c’è modo di ottenere prodotti più freschi. Inoltre, quasi il 100% del tuo dollaro speso in un mercato contadino sostiene l’agricoltura della tua comunità. Probabilmente c’è almeno un mercato contadino vicino a te. L’USDA mantiene un ampio elenco di questi mercati, e c’è un altro eccellente elenco mantenuto da LocalHarvest.org.
Una variante dei mercati contadini comporta l’abbonamento a una scatola di Community Supported Agriculture (CSA). Con questo sistema, pagherete una quota fissa ogni settimana per una scatola contenente una parte di ciò che il vostro contadino coltiva. L’agricoltore ottiene un reddito garantito per la stagione di crescita e tu ottieni una fornitura costante di frutta e verdura direttamente dalla fattoria.
E infine, Amazon.com
è un modo ridicolmente conveniente per comprare a buon mercato una varietà di fantastici articoli alimentari vegani, molti dei quali non sono disponibili localmente. Controlla la nostra pagina della drogheria vegana per una collezione frequentemente aggiornata dei nostri preferiti.
Cucinare vegano è facile
Uno dei modi migliori per facilitare la tua transizione a una dieta vegana è quello di sviluppare le tue abilità culinarie. Ci vogliono solo un’ora o due per acquisire abilità culinarie di base che ti saranno utili per il resto della tua vita. Il condimento Tahini è così facile da preparare, per esempio, che è davvero impossibile sbagliare. Le verdure arrostite sono appena più difficili, e non crederai a quanto sono buone. E anche una frittura è un affare incredibilmente semplice.
Frittelle, panini, & zuppe
La cosa migliore delle verdure arrostite e delle fritture è che puoi sperimentare continuamente nuove combinazioni. Quindi, anche se mangi questi cibi ogni giorno, è improbabile che ti stufi di loro. E con le patatine fritte, puoi cambiare i cereali su cui servirle, così come le salse che usi come accompagnamento. La salsa di arachidi è facile da preparare come il condimento tahini, e ti cambierà la vita. Entrambe sono superbe sulle verdure saltate in padella.
Aggiungi qualche panino e comincerai davvero a vedere quanto è facile tutto questo. Come per le fritture, i panini offrono una notevole versatilità. Puoi cambiare costantemente il pane, il ripieno e le creme da spalmare, dandoti una varietà illimitata di combinazioni. E se ti stanchi di mangiare il pane, basta sostituire una tortilla integrale e trasformare il tuo panino in un involucro. Hai bisogno di altre idee per i panini? Dai un’occhiata al libro di cucina, Vegan Sandwiches Save the Day!
Le zuppe sono proprio lì con i panini in termini di facilità di preparazione e possibili varietà. Ci sono tutti i tipi di brodi che si possono usare, dal miso alle verdure al latte di cocco. E puoi anche usare un assortimento diverso di verdure, spezie ed erbe ogni volta. Comprate un bollitore lento e avrete la possibilità di iniziare tutte queste zuppe in pochi minuti, poi andate via per qualche ora senza bisogno di badare alla vostra creazione. Al vostro ritorno avrete qualcosa di paradisiaco. Ci sono diversi libri di cucina vegana sulle zuppe in stampa.
I frullati sono incredibilmente facili!
E infine, non dimenticate quello che potrebbe essere il pasto più facile in assoluto: i frullati di frutta. Tutto ciò di cui avete bisogno è un frullatore, frutta congelata e latte vegano (soia, cocco, riso o mandorle) e siete a posto. Ci vogliono meno di due minuti per fare un frullato e meno di un minuto per pulire. E ancora una volta, puoi variare continuamente gli ingredienti in modo da poter avere un frullato ogni giorno senza mai stancarti. Forse latte di mandorla e lamponi congelati oggi, latte di cocco e mirtilli congelati domani, e latte di soia e pesche congelate il giorno dopo.
Ricorda anche che i frullati sono un’ottima base per la tua dose quotidiana di Omega 3. Basta versare un cucchiaio di lino macinato nel frullato prima di frullarlo per ottenere gli essenziali acidi alfa-linolenici.
Tenere le cose semplici
Chiamo “cibi fondamentali” i soffritti, le verdure arrostite, le zuppe, i frullati e i panini perché possono essere preparati in pochi minuti e in un numero illimitato di modi. Puoi padroneggiare la preparazione di tutti questi cibi senza acquistare un solo libro di cucina.
Detto questo, se vuoi portare le tue abilità culinarie al livello successivo, ci sono centinaia di fantastici libri di cucina vegana in stampa. Iniziate con uno che è destinato alla semplice cucina quotidiana, poiché questi sono i tipi di ricette che probabilmente farete più spesso. Alcuni ottimi sono: Quick-Fix Vegan, Everyday Happy Herbivore e Nom Yourself. Se vuoi diventare un po’ più sofisticato, due libri di cucina molto apprezzati sono Healthy Happy Vegan Kitchen, e The Oh She Glows Cookbook.
Naturalmente, queste raccomandazioni di libri di cucina grattano solo la superficie di ciò che c’è là fuori. Manteniamo una pagina su Vegan.com con tutti i migliori e più recenti libri di cucina vegana.
Mangiare fuori
Una volta, i ristoranti vegetariani erano pochi e lontani tra loro, e la maggior parte di questi ristoranti soffocava praticamente tutto ciò che serviva con formaggio e uova. Oggi la maggior parte delle città di medie dimensioni ha almeno qualche ristorante vegano-friendly. E ci sono centinaia di ristoranti completamente vegani in tutto il mondo. Le catene in rapida espansione Veggie Grill e Native Foods Café hanno ciascuna più di venti ristoranti negli Stati Uniti, e Loving Hut ne ha più di trenta.
Se non ci sono ristoranti vegani vicino a te, è probabile che tu possa comunque trovare un ottimo pasto vegano in un ristorante locale. Il modo più semplice per trovare cibo vegan-friendly nella tua zona è quello di andare su Yelp.com e digitare vegan nella casella di ricerca. In questo modo si otterranno recensioni che menzionano le offerte vegane di ogni ristorante vicino a te.
Di gran lunga la più vegan-friendly di tutte le cucine è quella mediorientale, ma è anche probabile che tu trovi ottime opzioni vegane nei ristoranti italiani, etiopi, messicani e indiani. Tutte queste cucine possono includere ingredienti animali nascosti, quindi assicurati di controllare i link precedenti per conoscere le insidie e le possibilità.
La nutrizione vegana
Ogni vegano dovrebbe leggere informazioni affidabili sulla nutrizione. Il miglior libro da leggere sull’argomento è Vegan for Life, di Jack Norris RD e Ginny Messina RD, MPH. Ginny ha anche scritto il primer sulla nutrizione vegana per Vegan.com, una risorsa indispensabile per i nuovi vegani.
Non importa dove compri la maggior parte dei tuoi alimentari, tieni presente che la maggior parte delle persone, sia vegani che carnivori, non mangia abbastanza frutta, verdura e cereali integrali. Andate fuori strada per enfatizzare le verdure a foglia verde scuro, che calorie per calorie sono forse gli alimenti più ricchi di nutrienti che possiate mangiare.
Se non tendete a includere abbastanza frutta e verdura nella vostra dieta, ecco un’abitudine da coltivare per cambiare la vita: prima di avvicinarvi al registratore di cassa, guardate nel vostro carrello e controllate che contenga una quantità sostanziale di prodotti. Se sei rimasto a corto, riporta il tuo carrello alla sezione dei prodotti e comprane altri! Dopo tutto, è impossibile mangiare abbastanza frutta e verdura se non le compri in primo luogo.
Integratori vitaminici
Alcuni vegani operano sotto il presupposto sbagliato che, semplicemente essendo vegani, sono esenti dal dover pensare alla nutrizione. Anche se qui c’è un granello di verità, in quanto le verdure sono generalmente ricche di sostanze nutritive, è comunque possibile sviluppare una carenza con una dieta vegana.
In effetti, anche se riempite la vostra dieta di cibi sani, potete ancora essere a corto di nutrienti chiave. È straordinariamente importante, per esempio, che i vegani prendano un integratore di B-12 più volte alla settimana, o che mangino una quantità sostanziale di cibi arricchiti di B-12. E ci sono numerosi altri modi per inciampare. Nutrienti come calcio, zinco, ferro e iodio sono tutti degni di attenzione. La nostra pagina sulle vitamine ha dei link agli integratori che sono di particolare interesse per i vegani.
Libri e film
Una delle chiavi per superare le tue prime settimane da vegano è ricordarti regolarmente perché hai deciso di fare questo cambiamento. Più passione provi per il tuo nuovo stile di vita, più facile sarà il tempo che passerai durante la tua transizione. Libri e film possono fare molto per aumentare il tuo livello di entusiasmo.
Per molti nuovi vegani niente è più motivante dell’apprendimento dell’allevamento industriale. In ogni caso, tutti dovrebbero essere ben informati sulle crudeltà sistematiche praticate dall’agribusiness animale.
Due importanti libri sull’argomento sono Eating Animals di Jonathan Safran Foer e Bleating Hearts di Mark Hawthorne. Eating Animals è una lettura ben scritta e relativamente non traumatizzante data la sua attenzione alla produzione di carne e agli allevamenti. Bleating Hearts è un’indagine più approfondita sulla crudeltà animale. Il libro indaga sugli abusi non solo negli allevamenti, ma in ogni ambito in cui l’uomo sfrutta gli animali per profitto: laboratori, circhi, zoo, fabbriche di cuccioli e così via.
In alternativa, se sei particolarmente interessato ai benefici per la salute di diventare vegano, alcuni libri ispiratori includono:
- No Meat Athlete, di Matt Frazier
- Finding Ultra, di Rich Roll
- Vegan Bodybuilding & Fitness, di Robert Cheeke
- Eat and Run, di Scott Jurek
Libri come questi possono offrire grande incoraggiamento alle persone nel mezzo del passaggio a una dieta vegetale. Inoltre forniscono informazioni cruciali su come fare il passaggio nel modo più sano possibile.
Risorse introduttive per i nuovi vegani
Spero che questo articolo vi abbia aiutato ad esporre alcune informazioni vitali, ma otterrete molto di più leggendo un libro di introduzione alla vita vegana. Ho distillato questo articolo dal mio libro, The Ultimate Vegan Guide. Probabilmente il libro più completo sull’argomento è But I Could Never Go Vegan di Kristy Turner. Oltre a un sacco di ottimi consigli, il libro di Turner contiene 125 ricette, e c’è una splendida fotografia a colori in tutto il libro.
Se c’è una componente della vita vegana che beneficia davvero di guide lunghe come un libro, è la difesa dei vegani. Ci sono tutti i tipi di tecniche e possibilità per proteggere gli animali che non sono affatto ovvie. Due dei migliori titoli introduttivi includono Striking at the Roots e The Animal Activist’s Handbook. Dopo che hai letto uno di questi libri e sei pronto per un testo più avanzato, il libro da leggere è Change of Heart di Nick Cooney.
Vegan Movies
I film sono anche una parte essenziale dell’apprendimento delle politiche alimentari e delle questioni vegane. I film giusti possono farvi conoscere l’allevamento industriale ad un livello che nessun libro può trasmettere. Per questo genere di cose i tre film da vedere sono “Earthlings”, “The Ghosts In Our Machine” e “The Cove”. Questi film sono certamente inquietanti da guardare. Ma la loro visione è quasi garantita per incoraggiare un maggiore impegno nella vostra dieta. Potrebbero inoltre ispirare una passione per la protezione degli animali.
Se sei più dell’umore giusto per un’introduzione più gentile ai benefici della vita basata sulle piante, ti piaceranno film come “Vegucated”, “May I Be Frank” e “Fast Food Nation.”
Muoversi oltre la dieta
Quando ti stabilirai a seguire una dieta vegana, potresti decidere di espandere il tuo impegno oltre il cibo per includere tutte le tue scelte di acquisto. Questo significa soprattutto prestare maggiore attenzione quando acquisti cosmetici e abbigliamento.
Molti cosmetici contengono ingredienti di origine animale, e molte marche sono anche testate su animali. Dai un’occhiata alla nostra guida agli ingredienti animali, così potrai conoscere i componenti più comuni dei cosmetici che provengono da animali. È facile trovare cosmetici che portano etichette che indicano che sono stati prodotti senza test sugli animali. Queste marche si trovano spesso nei negozi di alimenti naturali. Puoi anche controllare la nostra guida ai cosmetici per trovare marche vegane e cruelty-free disponibili per l’acquisto su Amazon.com.
Pelle, lana, seta e piume sono abbastanza facili da evitare. Basta seguire i link precedenti per conoscere le crudeltà associate a questi prodotti, e come possono essere sostituiti con alternative vegane. Come le scarpe e i vestiti, i mobili e i sedili dell’auto sono comunemente rivestiti in pelle. Fortunatamente, non c’è carenza di auto e divani che evitano la pelle in favore di un rivestimento in tessuto.
Iniziare la tua transizione
Ricorda che il tuo obiettivo qui non è quello di diventare il più perfetto vegano per una settimana o un mese. Lo scopo di provare una dieta vegana è quello di fare un’esperienza che possa incoraggiare un cambiamento significativo e duraturo.
Quindi, se sbagliate e consumate prodotti animali, sia accidentalmente che deliberatamente, non rimproveratevi per questo. E certamente non usare la trasgressione come una scusa per abbandonare completamente il tuo stile di vita vegano. Ci potrebbe essere una lezione che puoi portare via. Forse non hai riconosciuto che un determinato cibo contiene prodotti animali. Quindi non concentrarti sull’essere perfetto, ma continua a fare progressi costanti.
Ricorda che la maggior parte dei vegani mangia una dieta molto più varia e interessante di quella degli onnivori. I vegani a lungo termine spesso rabbrividiscono quando ricordano l’esigua varietà dei cibi che mangiavano prima di cambiare dieta.
Punti chiave per i nuovi vegani
Riassumiamo ora i consigli principali di questo articolo. Se vi attenete ai seguenti punti, avrete un paio di settimane molto facili con una dieta vegana. Inoltre, sarai nella posizione ideale per continuare a mangiare vegano per i decenni a venire.
- Prova nuovi cibi ad ogni occasione.
- Prendi in mano Vegan for Life e leggi sulla nutrizione.
- Sviluppa le tue abilità culinarie, e impara a preparare fritture, zuppe, panini, frullati e insalate.
- Prendi un paio di semplici libri di cucina quotidiana come Quick-Fix Vegan e Short-Cut Vegan.
- Prendi la tua B-12!
- Non essere un perfezionista. Tutti scivolano di tanto in tanto, soprattutto all’inizio. Una caduta momentanea non è un motivo per annullare tutto.
- Guarda qualche film.
Ora conosci tutte le basi per provare una dieta vegana. Sarà più facile e più appagante di quanto abbiate mai immaginato!