Le proteine sono proteine, giusto? Bene, e se quella proteina è completa – o incompleta?
Per capire la differenza tra proteine complete e incomplete, devi prima conoscere gli aminoacidi. Questi sono i mattoni molecolari che si combinano per formare ogni grammo di proteina che mangi. Quando mangi cibi ricchi di proteine, il tuo corpo scompone quelle proteine in aminoacidi, spiega Marie Spano, RD, CSCS, l’autore principale di Atlanta di Nutrition for Sport, Exercise, and Health. Il tuo corpo poi usa quegli aminoacidi per costruire muscoli, riparare tessuti, sostenere il metabolismo e aiutare lungo altri processi nel corpo.
Di circa 20 aminoacidi, 9 sono essenziali, cioè il corpo non può farli. Essi includono istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina, secondo il National Institutes of Health (NIH).
L’unico modo per ottenere questi aminoacidi è attraverso il cibo. Gli alimenti che li contengono tutti, e in quantità simili a quelle richieste dal corpo, sono chiamati proteine complete o fonti di proteine complete, spiega Spano. Nel frattempo, quelli che non contengono abbastanza di uno o più aminoacidi essenziali è incompleto.
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Complete vs. Alimenti Proteici Incompleti
Secondo Harvard Health Publishing, tutti gli alimenti di origine animale, compresi carne, latticini e uova, contengono proteine complete. La maggior parte delle fonti proteiche vegetali, come i cereali integrali, i legumi, i semi e le noci, gli spinaci, i broccoli e i funghi, sono incomplete. Tuttavia, alcuni alimenti a base vegetale, come la soia, quinoa, grano saraceno e alghe, sono completi.
Mentre si crede comunemente che le fonti di proteine incomplete hanno zero di almeno uno dei nove aminoacidi essenziali, in realtà non è così, spiega Abbie Smith-Ryan, PhD, CSCS, direttore del laboratorio di fisiologia applicata della University of North Carolina a Chapel Hill.
Molte fonti di proteine incomplete hanno alcuni di ogni singolo aminoacido essenziale, solo non in livelli abbastanza alti per quella proteina per realizzare tutto ciò che vuoi, dice. La leucina, che è un driver principale della costruzione del muscolo, tende ad essere relativamente bassa nella maggior parte delle fonti incomplete di proteine, dice Constance Brown-Riggs, RD, CDCES, che ha sede a Massapequa Park, New York.
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Come ottenere tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno
Se consumi regolarmente carne o molti prodotti animali, stai ricevendo abbastanza di tutti gli aminoacidi essenziali che ti servono. (La maggior parte degli americani lo sono, secondo l’Università di Harvard.) L’attuale dose giornaliera raccomandata di proteine è di 0,8 grammi (g) per chilogrammo di massa corporea. Tuttavia, molti studi recenti, tra cui un articolo pubblicato nel luglio 2015 in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, suggeriscono più, fino al doppio di quella quantità, è necessario per la salute muscolare ottimale, soprattutto negli adulti più anziani e quelli che cercano di perdere peso o costruire muscoli.
Ma cosa succede se non mangi carne o prodotti animali o stai cercando di ridurre quanto di loro si mangia per concentrarsi su una dieta più vegetale? Dopo tutto, fare il pieno di fonti proteiche a base vegetale è associato a una migliore salute generale e longevità, secondo uno studio dell’agosto 2016 pubblicato su JAMA Internal Medicine. (I ricercatori spiegano che questo può essere dovuto al fatto che le piante ad alto contenuto proteico tendono anche ad essere pieno di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.)
La buona notizia: Gli esperti sono tutti d’accordo che mangiando un’ampia varietà di fonti proteiche a base vegetale è possibile ottenere tutti gli aminoacidi di cui si ha bisogno in una dieta vegetariana o vegana. Detto questo, quanto questo sia complicato è oggetto di dibattito.
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Per esempio, uno studio del febbraio 2017 pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che non ci sono differenze significative nella massa muscolare o nella forza nella popolazione generale in base a quali alimenti le persone mangiano per ottenere le loro proteine. Ma altri studi, tra cui un articolo del marzo 2017 su Nutrition in Clinical Practice, suggeriscono che i vegetariani e i vegani, soprattutto quelli più anziani, potrebbero aver bisogno di un totale di proteine giornaliere leggermente superiore rispetto agli onnivori per godere degli stessi benefici proteici. Questo può essere dovuto al fatto che il corpo è in grado di digerire, assorbire e utilizzare più facilmente le proteine incomplete, secondo l’articolo del marzo 2017.
Intanto, alcuni esperti dicono che per rendere complete le proteine incomplete, è necessario consumare più e specifiche proteine complementari all’interno dello stesso pasto. Ma come si può immaginare, memorizzare quali alimenti a base vegetale hanno quali aminoacidi essenziali e in quali quantità – e poi usare questa informazione per creare ogni pasto per il resto della tua vita – potrebbe non essere realistico, dice Brown-Riggs.
“Questo farà la differenza alla fine? Può dipendere da diversi fattori”, dice Spano. “Penso che l’unico vero modo per saperlo sia fare uno studio longitudinale crossover con tutti i pasti forniti. Questo è uno studio costoso!”. È probabile che per gli adulti che mangiano una dieta a base vegetale, ottenere proteine da più fonti durante il giorno sia sufficiente, ma potrebbe non essere l’ideale. “Per qualcuno che vuole la maggior parte dei muscoli e per costruire al massimo le strutture nel loro corpo, cercherei di combinare le proteine in ogni pasto”, dice.
Fortunatamente, sia che cerchiate di abbinare le proteine ad ogni pasto o che lo facciate durante la giornata, non dovete preoccuparvi di memorizzare ogni amminoacido. Basta concentrarsi sulla varietà, esorta Smith-Ryan. Spunta i cereali integrali, i legumi o le verdure ricche di proteine, e poi un seme o una noce, e sarai in un posto abbastanza buono con le proteine.
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