Davvero? Voi chiedete. Un programma di allenamento di 6 settimane per la mezza maratona? E’ possibile?
Certo che lo è!
Questo programma è stato progettato per te, il mio amico amante della corsa, vincolato dal tempo. Tu sei un amante della corsa, giusto?
FATTO: Lo sapevi che solo lo 0,00589% della popolazione degli Stati Uniti ha corso una mezza maratona nel 2013 secondo un rapporto di Running USA? T
Questo è meno dell’1% della popolazione americana che si diverte! 🙂
Chi è il corridore ideale per questo programma di allenamento per la mezza maratona?
Siccome ci sono solo 6 settimane in questo piano di allenamento, ci sono alcuni corridori che trarrebbero più beneficio da questo piano rispetto ad altri.
Questi corridori sono dei buoni candidati:
- Chi ama semplicemente fare quelle mezze maratone per il gusto di farle.
- Questi corridori che non hanno un sacco di tempo per allenarsi ma amano la distanza e la corsa. (Totalmente, annuendo con la testa. Ho 2 bambini. Che hanno bisogno di me. Abbastanza detto.)
- Il corridore occasionale che ha un solido livello di fitness.
- Il camminatore esperto. (Per stagionato, supponiamo che tu possa camminare comodamente per circa 3-4 miglia prima di iniziare l’allenamento per la mezza maratona.)
Ecco 5 domande per aiutarti a considerare se una mezza maratona è adatta a te.
Per chi NON è l’ideale?
Siccome l’attenzione è sulla corsa lunga e sul completamento, non suggerisco questo piano per qualcuno che vuole stabilire un PR nella sua prossima mezza maratona.
Si può fare, ma il piano è più progettato per portarti solo al traguardo ed è per questo che ci sono solo corse facili e corse lunghe per costruire la resistenza contro una varietà di colline, tempi, interval training, ecc.
Questo non vuol dire che non puoi rivedere il programma per soddisfare le tue esigenze! Offro suggerimenti su come farlo nelle informazioni qui sotto.
Ok, quindi quanto è difficile questo programma di allenamento per la mezza maratona?
Questa è una domanda molto soggettiva.
Oltre a costruire la tua resistenza, la settimana di allenamento è probabilmente molto simile a una normale settimana di corsa che intraprendi ora.
L’unica vera differenza è che stiamo costruendo quel livello di resistenza attraverso la corsa lunga nel fine settimana.
La difficoltà sta nella progressione crescente della corsa lunga ad un ritmo veloce, dato che abbiamo solo 6 settimane.
Ecco l’esperienza di Karlie Kloss che si allena per una mezza maratona in un mese! Ce la farai sicuramente in 6 settimane! 🙂
Anatomia di questo programma di allenamento per la mezza maratona
Parliamo un po’ del programma di allenamento nel suo complesso e di ciò che è previsto durante le 6 settimane.
Frequenza di corsa:
Ogni settimana correrai almeno 4 giorni.
Corse lunghe:
Uno di questi giorni (programmato ogni sabato) è considerato la tua corsa lunga che progredirà di ulteriori 2 miglia ogni settimana (aumento del 10%) con una corsa lunga finale di 11 miglia.
Corse brevi: O
negli altri 3 giorni correrai corse di base più brevi o corse per aumentare il volume. Queste ti aiuteranno a mantenere il tuo livello di resistenza e a mantenere il tuo livello di fitness nella corsa.
Giorni di riposo:
Sono dati due volte a settimana. Prendili seriamente e riposati! Il tuo corpo ne ha bisogno. Deve sopportare che tu sia così incredibile.
Allenamento trasversale:
Sarà fatto il giovedì ed è segnato sul piano di allenamento come “XT”. Se scegli di fare esercizi aerobici per l’allenamento trasversale, lavora per circa 30-40 minuti. Se scegliete l’allenamento della forza come allenamento trasversale allora limitatevi a non più di 20-30 minuti.
Qui c’è una lista di grandi attività di allenamento trasversale per i corridori e qui c’è una lista di video su YouTube di alcuni dei miei video preferiti di allenamento trasversale da fare come corridore!
Modificare questo piano di allenamento:
Questo piano di allenamento non è orientato verso i corridori più competitivi che cercano obiettivi di tempo da raggiungere, poiché è lungo solo 6 settimane. Tuttavia, se ritenete di dover avere allenamenti di tempo, collina e velocità, includeteli il martedì di ogni settimana. (Vedi queste pagine per maggiori informazioni sull’allenamento in salita o sulla velocità per corridori competitivi)
Se mai dovessi cancellare una corsa: allora cancella solo 1 delle corse più brevi ogni settimana. Il tuo corpo ha bisogno di almeno 3 corse ogni settimana per mantenere la sua forma fisica.
Devo aggiungere questo: Non cancellare MAI la corsa lunga. Questo piano è troppo corto per compensare la differenza di perdere una delle corse lunghe. Ricordate, le corse lunghe sono i più grandi predittori del successo della vostra mezza maratona!
Dove devo mandare il tuo programma GRATUITO di 6 settimane di allenamento per la mezza maratona?
Consigli per il successo
- Poiché questo è un programma di allenamento per la mezza maratona così breve, cerca di trovare qualcuno che ti tenga responsabile. Non c’è tempo per fare casino e saltare le corse, perché non c’è spazio per i recuperi. Questo è il momento di andare!
- Concentrati su un riposo di qualità dopo le tue corse lunghe. Non significa che non devi fare assolutamente nulla. È meglio se puoi incorporare un po’ di recupero attivo nei tuoi giorni di riposo. Questo potrebbe essere fare un bagno, fare un massaggio, aumentare la vitamina C, rotolare la schiuma o fare un pisolino! Ecco una guida temporale di recupero di una lunga corsa di cose che potresti voler includere nella tua routine dopo aver completato una lunga corsa!
- Ecco alcuni consigli per conquistare il giorno della gara! Se hai bisogno di un po’ di motivazione o di una piccola guida su cosa includere prima, durante e dopo la tua gara, allora leggi questa pagina!
Ora sfida te stesso e vai là fuori. Mancano solo 1008 ore alla fine del tuo allenamento!