Sei in difficoltà per far fuori la tua prossima mezza maratona, ma non hai 12 settimane per allenarti? Dai un’occhiata a questo piano di allenamento di 4 settimane per la mezza maratona per corridori esperti.
Preparazione all’allenamento di 4 settimane per la mezza maratona
Prima di tutto, questo piano di allenamento avanzato di 4 settimane per la mezza maratona è consigliato ai corridori che:
- Possono correre 6+ miglia comodamente (puoi ancora avere una conversazione alla fine delle 6 miglia – non sbuffando e soffiando)
- Hanno un volume di corsa settimanale di almeno 20+ miglia a settimana
- Necessitano di correre costantemente per almeno 3 mesi (20+ miglia a settimana)
Se non sei o non puoi fare nessuno dei requisiti precedenti, devi passare un periodo di tempo più lungo ad allenarti per la tua mezza maratona. Possibilmente un programma di allenamento di 12 o 15 settimane. È possibile ottenere un libero 12 settimane o 15 settimane programma di allenamento mezza maratona di formazione qui: Programma di allenamento di 12 settimane per la mezza maratona (principianti)
Per chi è progettato il programma di allenamento di 4 settimane per la mezza maratona?
Il programma di allenamento di 4 settimane per la mezza maratona è progettato per i corridori che sono senza lesioni e relativamente in forma fisicamente. Questa non dovrebbe essere la loro prima mezza maratona e dovrebbero già correre un volume totale di 20+ miglia settimanali così come essere in grado di correre almeno 6+ miglia comodamente durante una sessione di corsa lunga.
Perché ho progettato questo programma di allenamento di 4 settimane per la mezza maratona?
Sto usando questo programma di allenamento di 4 settimane per la mezza maratona per poter correre una mezza maratona alla fine delle 4 settimane. La gara doveva essere una mezza maratona virtuale a causa della pandemia, e all’ultimo momento, hanno deciso di farla dal vivo (5 settimane dalla gara).
Stavo già correndo 20 miglia a settimana con regolari corse lunghe settimanali in programma. Ho scelto di progettare due versioni di un piano di allenamento di 4 settimane per la mezza maratona. La prima versione è basata sul tempo e la seconda versione è basata sulla distanza (compresi i km) che troverete dettagliata più avanti nel post. Ho scelto di utilizzare il piano basato sul tempo invece di determinare quanti chilometri dovrei correre per ogni sessione
15esima mezza maratona
Questa è la mia 15esima mezza maratona a cui parteciperò e non ho ovviamente bisogno di stabilire un PR quindi ho deciso di finire la gara. Dal momento che ho una finestra di 4 settimane prima della mia gara ho dovuto usare la filosofia del “Per poter arrivare al traguardo, devo arrivare alla linea di partenza”. Quello che ho notato usando il tempo invece della distanza è che sono meno preoccupato di quale ritmo sto correndo e più di assicurarmi che sto registrando il mio tempo (tempo trascorso in piedi a correre).
Cercare PR fa male
Non sono il più veloce mezzo maratoneta tuttavia, so per esperienza dopo aver completato 14 mezze maratone che dovrei finire da qualche parte tra il segno di 2 ore e 2:30 (più probabilmente 2:30). Man mano che diventiamo più stagionati ed esperti, a volte ci rendiamo conto che è solo divertente arrivare alla linea di partenza e avere una grande esperienza di corsa. È davvero un’esperienza molto più ricca e meno stressante per la mente e il corpo quando non si inseguono i PR. Non fraintendetemi, amo battere i miei PR, ma a volte è bello correre per il gusto di correre.
Nuovi corridori principianti – ***Leggi questo***
Se corri da meno di 3 mesi e non hai mai corso comodamente oltre la distanza di 6 miglia (cioè non hai mai finito una mezza maratona) questo piano non fa per te.
Se i nuovi corridori tentano questo, molto probabilmente falliranno per la mancanza di una pronunciata base aerobica e l’incapacità delle tue riserve di glicogeno di contenere abbastanza energia per portarti al traguardo senza che le tue ruote si stacchino e si schiantino. Quando ti alleni lentamente per una mezza maratona nel corso di 12 settimane, i tuoi capillari nelle gambe hanno la possibilità di espandersi e le tue riserve di glicogeno di contenere più energia. Questo è ciò che significa “l’allenamento”.
Le scorciatoie non esistono per l’allenamento a lunga distanza
Il numero di capillari per fibra muscolare aumenta, che è il trasporto di combustibili e ossigeno nelle cellule e di rifiuti e anidride carbonica fuori dalla cellula. L’efficienza del trasporto aumenta.
I tuoi mitocondri, che sono le case delle tue fabbriche di energia aerobica, aumentano in dimensioni e numero durante le corse e gli allenamenti a lunga distanza. Entrambi questi aumenti avvengono attraverso la costruzione graduale di una base (volume di corsa settimanale) nel corso di settimane, se non mesi di allenamento. Quando si hanno mitocondri più grandi e più numerosi si può produrre più energia per l’attività aerobica e quindi correre più velocemente.
E se sono un principiante alle prime armi (non preoccuparti c’è un aiuto)?
Se sei un principiante alle prime armi (qualcuno che è nuovo alla corsa o fa poca attività fisica) non dovresti usare questo piano. L’unica volta che consiglierei a un principiante alle prime armi di usare questo piano sarebbe se il corridore alle prime armi stesse camminando la maggior parte della mezza maratona e si trovasse in una stretta di tempo.
Se sei interessato a camminare la maggior parte di una mezza maratona o maratona guarda questi post di dettaglio con strategie di passo:
- Puoi camminare una mezza maratona in 4 ore?
- Quanto tempo rimangono aperte le maratone per i corridori (anche le mezze maratone)?
- Quanto tempo ci vuole per camminare un miglio?
- Cos’è un miglio di 13 minuti e perché è significativo per i corridori nuovi di zecca?
Se vuoi davvero correre la maggior parte della mezza maratona ma trovi la corsa estremamente difficile, prenditi qualche minuto e guarda uno dei miei popolari post: Perché correre è così difficile? – 35 consigli per rendere la tua corsa più facile
Prepararsi per una mezza maratona è essenziale per assicurarsi che tutti i tuoi sforzi non vadano sprecati. Correre una mezza maratona è qualcosa che chiunque può realizzare, tuttavia pochi di noi corrono effettivamente le mezze maratone. Durante le 4 settimane di allenamento per la mezza maratona, aiuterai a preparare il tuo corpo e la tua mente a correre le 13,1 miglia (21,1 km). Assicurati di seguire questi passi minimi di base per rendere il tuo allenamento di successo:
Scarpe giuste
Assicurati di avere un paio di scarpe da corsa decenti. Hai bisogno di scarpe da corsa appositamente progettate che renderanno più confortevole l’allenamento. È necessario indossare le scarpe da corsa durante il programma di formazione prima di indossarle nella mezza maratona. Qualunque cosa tu faccia assicurati che le tue nuove scarpe siano rodate prima di correre la tua gara di mezza maratona. Raccomando almeno 60-80 miglia registrate sulle tue scarpe prima di correre con loro. Le tue scarpe si stanno consumando troppo? Scopri quando è il momento di ritirare le tue scarpe da corsa?
Mantieni l’idratazione
Essere idratati durante l’allenamento ti aiuta a rimanere sano e senza lesioni. Se non hai la quantità di acqua necessaria durante l’allenamento, ti sentirai debole, con crampi e vertigini. A seconda della distanza che hai intenzione di correre, dovresti assumere abbastanza acqua per mantenerti idratato durante tutto il periodo di allenamento.
Puoi probabilmente cavartela senza acqua durante le corse di durata inferiore ai 60 minuti. Tuttavia, se fa caldo, porta con te qualcosa da bere in modo da poter eseguire adeguatamente la corsa. Per un post dettagliato su quanta acqua bere e se portarla o meno per una mezza maratona guarda questo post – Should I Carry Water For a Half Marathon?
What Should I eat before a long run?
Una lunga corsa richiederà più energia da te quindi devi considerare la tua strategia di rifornimento per la gara di mezza maratona. Il posto migliore per testare la strategia è sulle tue corse lunghe. La regola dice che per le corse che durano meno di 60-90 minuti non dovresti aver bisogno di energia extra per finire comodamente la corsa. Tuttavia, questo dipende dal corridore.
Per un post dettagliato sul rifornimento di carburante per una mezza maratona controllare: Dovrei fare il pieno per una mezza maratona?
Aderisci al tuo programma di allenamento
Mantenere il tuo allenamento in pista è essenziale per affrontare una mezza maratona in 4 settimane. Non distogliere mai la mente dal tuo allenamento e resta sempre concentrato. Attieniti al tuo piano di allenamento di 4 settimane. Se ti ritrovi a saltare regolarmente le corse, il tuo programma potrebbe essere troppo impegnativo o il compito di affrontare una mezza maratona in 4 settimane potrebbe essere troppo ripido. Sii disciplinato e rimani fedele al tuo piano di allenamento dall’inizio alla fine senza fallire.
Registra i tuoi progressi
Non dimenticare che il modo più semplice per calmare il tuo critico interiore è avere un diario di bordo per mostrare quanto sei arrivato. Quando stai pensando di mollare a metà del tuo programma di allenamento di 4 settimane, dai un’occhiata al tuo foglio di registro per una rapida ispirazione. Puoi prendere un foglio di registro dalla mia pagina delle risorse.
Non esagerare
Il sovrallenamento porta agli infortuni – l’ho visto più volte. Quasi tutte le lesioni da corsa a cui ho assistito in prima persona erano dovute al sovrallenamento in qualche forma. Non puoi correre 8 o 10 miglia ogni giorno nella prima settimana. Invece, devi iniziare con obiettivi più piccoli e costruirti verso l’alto. Inizia con 4 o 6 miglia nella prima settimana e aumenta gradualmente la distanza. Questo ti preparerà per la corsa a lunga distanza. Aumenta il tuo chilometraggio sulla lunga distanza e il volume di corsa ogni settimana. Questo continuerà ad aiutare a costruire la tua base aerobica e anche ad aumentare la tua resistenza.
Non sudare una corsa fallita
Tutti i corridori di tutti i livelli di tanto in tanto hanno completamente sbagliato una corsa, se non parecchie. Questo fa parte dell’intero ciclo di vita della corsa e il semplice fatto che la nostra imperfezione è essere umani – faremo degli errori. Il trucco è quello di ridurre al minimo questi errori e sperare che non siano grandi errori come un grave infortunio che richiede 6 mesi per guarire.
Guarda questi 3 post per informazioni sulle cattive corse e sulla prevenzione degli infortuni in corsa:
- Come evitare il tuo prossimo infortunio da corsa
- 5 domande da porsi dopo una brutta corsa
- Hai due scelte dopo una brutta corsa
Cross-train
Se questa è la tua prima mezza maratona e stai cercando semplicemente di completare invece di gareggiare la mezza maratona allora non devi fare cross-train. Il cross-training è utile per impegnare altri gruppi muscolari al di fuori dei tuoi muscoli fondamentali per la corsa, ma non è assolutamente necessario per tagliare il traguardo della mezza maratona.
Se trovi che correre ogni giorno sia noioso o stancante, passa ad altri allenamenti. Aggiungi altri allenamenti a intervalli al tuo allenamento, come cross-training, nuoto, ciclismo, yoga, passeggiate, escursioni, ecc. Puoi selezionare diversi tipi di allenamenti in base ai tuoi gusti e al tuo comfort. Puoi alternare con qualsiasi allenamento che abbia lo scopo di mantenerti in forma. Ricorda che il cross-training viene al secondo posto nella tua priorità rispetto alla corsa della mezza maratona. Attenendoti ad allenamenti specifici per la corsa per l’80% del tempo ti assicurerai di arrivare al traguardo alle tue condizioni.
L’allenamento della forza previene le lesioni
Assicurati di rafforzare i muscoli del cuore almeno una volta a settimana (due volte a settimana è preferibile). È possibile eseguire esercizi di allenamento della forza in palestra su pesi liberi, macchine per i pesi, peso corporeo, o un mix di uno di questi. Io preferisco fare esercizi con i pesi corporei (guarda la mia pagina dei consigli per un bel mazzo di carte per i pesi corporei – mescola, seleziona 15 carte a caso, inizia l’allenamento) insieme a un kettlebell. Questo mi libera da una palestra e posso essenzialmente eseguire il mio allenamento di forza quasi ovunque.
Hai bisogno di un regime di allenamento di forza per i corridori? Guarda questo post dettagliato sull’allenamento della forza essenziale per i corridori.
Stretching
Lo stretching dinamico è ideale prima della corsa. Escursioni al ginocchio, calci nel sedere, galoppate laterali, ecc., sono tutti ottimi stiramenti dinamici, cioè stiramenti in movimento. Sfortunatamente, c’è ancora molto dibattito in corso sul fatto che dobbiamo fare stretching statico dopo un allenamento. Alcuni corridori d’élite fanno poco stretching, mentre altri fanno stretching dinamico dopo il riscaldamento e prima di una corsa e un minimo di stretching statico dopo la corsa.
L’elasticità dei muscoli viene tirata e contratta durante un tratto statico di tenuta per 30 secondi e rilascio. La logica dietro l’evitare l’allungamento statico è che i muscoli non sono destinati ad andare oltre la normale gamma di movimento che potrebbe causare un’estensione e un posizionamento squilibrato del muscolo dopo l’allungamento.
Tutto sommato, si vuole fare ciò che aiuta voi e il vostro corpo ad evitare lesioni. Se hai domande specifiche dovresti chiedere consiglio a un allenatore di corsa. puoi scegliere quelli che sono migliori per la tua età e il tuo livello di fitness.
Resto
Perché i nuovi corridori hanno bisogno di più riposo rispetto ai corridori avanzati? Semplicemente perché i muscoli, le articolazioni e i tessuti neuromuscolari non sono abituati all’impatto che la corsa provoca sul corpo. L’unico momento in cui i muscoli, le articolazioni e i tessuti neuromuscolari si riparano e si ripristinano è quando si dorme. I corridori stagionali hanno già formato questi percorsi muscolari e neurologici all’interno del tuo corpo, in altre parole, sono stati condizionati dallo sforzo fisico della corsa.
Siccome stai correndo una versione condensata di un ciclo di allenamento di 10-12 settimane per la mezza maratona, devi prendere almeno un giorno di riposo dalla corsa. Il riposo permette al tuo corpo di recuperare. Un piano di allenamento adeguato è vitale per raggiungere il tuo obiettivo, di cui il riposo è necessario per il tuo corpo per recuperare e ricostruire i muscoli. Non stai costruendo i tuoi muscoli quando corri – succede solo quando ti riposi. Un giorno di riposo dovrebbe equivalere ad almeno 24 ore di non correre.
- 1 giorno di riposo = 24 ore di non correre
Rate of Perceived Exertion (RPE)
La maggior parte dei corridori principianti di mezza maratona correranno quasi tutte le loro corse ad un ritmo di conversazione (sforzo facile). Se sei un principiante in esecuzione che è eventualmente interessato ad accelerare il loro ritmo allora si può guardare le tabelle RPE qui sotto. Se vuoi semplicemente completare invece di competere, allora salta questa sezione per ora.
Misurare quanto duramente e quanto velocemente si corre varia da corridore a corridore. Non ci sono due corridori uguali. Affinché i corridori principianti, intermedi e avanzati possano spingere se stessi al loro prossimo livello di prestazioni, hanno bisogno di una scala a cui riferirsi e che possano condividere con un allenatore, un compagno di corsa o un gruppo/club di corsa. Se non hai mai creato la tua tabella RPE, prenditi il tempo per farlo ora. Con semplici valutazioni cronometrate dovresti essere in grado di determinare le tue soglie e tolleranze di ritmo con ciascuna delle zone RPE. Vedi l’esempio qui sotto:
| RPE | Difficoltà | Test di conversazione | Pace |
|---|---|---|---|
| 10 | All-out – Max Effort (Sprints/Strides) | Non può parlare, senza fiato | |
| 9 | Estremamente duro (Speedwork) | una o due parole alla volta | |
| 7-8 | Sforzo medio-forte (Intervallo/velocità) | Può parlare con piccole frasi | |
| 4-6 | Sforzo moderato (Resistenza) | può avere una conversazione | |
| 2-3 | Lieve sforzo (camminare) | Nessun problema a parlare | |
| 1 | Nessuno sforzo (Seduti/Stanti) | Nessun problema a parlare |
Tasso di sforzo percepito (RPE) – ESEMPIO
| RPE | Difficoltà | Test di conversazione | Pace |
|---|---|---|---|
| 10 | All-out – Max Effort | Non posso parlare, senza fiato | 8:00 |
| 9 | Estremamente duro | una o due parole alla volta | 8:30 |
| 7-8 | Sforzo da medio a duro (Intervallo) | Può parlare in piccole frasi | 10:00 |
| 4-6 | Sforzo moderato (Resistenza) | può avere una conversazione | 12:00 |
| 2-3 | Lieve sforzo (camminare) | Nessun problema a parlare | 15:00 |
| 1 | Nessuno sforzo (seduto/stante) | Nessun problema a parlare | 0:00 |
80/20 Sforzo di corsa
La regola 80/20 dice che durante una mezza maratona o un ciclo di allenamento della maratona l’80% dei tuoi sforzi di corsa dovrebbe essere da lieve a facile (RPE di 4-6) mentre il 20% dovrebbe essere da medio-forte a difficile (RPE di 7-8). Ecco perché è importante che tu aggiorni e tenga traccia del tuo sforzo percepito. Quando ti alleni a un certo livello per spingerti diventerai naturalmente più veloce, più in forma e più tollerabile degli sforzi di corsa a soglia più alta, quindi hai bisogno di aggiornare la tua tabella di corsa percepita una volta ogni ciclo di allenamento o almeno due volte all’anno.
Giorno di allenamento di velocità
Siccome questo è un programma di allenamento per principianti di 4 settimane, non hai bisogno di pasticciare con il lavoro di velocità. Se vuoi aggiungere un po’ di lavoro sulla velocità, sostituisci semplicemente qualsiasi giorno di corsa (non la corsa lunga) con un giorno di allenamento sulla velocità. Se decidi che vuoi includere il lavoro sulla velocità, scenderei al programma di corsa di 4 giorni e prenderei 1 giorno di riposo dopo il giorno di allenamento sulla velocità. Assicurati di non sovrapporre il giorno di allenamento per la velocità il giorno prima o dopo il giorno di corsa lunga.
SCHEDULE
Il prossimo passo importante da tenere a mente è il programma. Dovresti avere un piano di allenamento adeguato programmato per il tuo piano di allenamento di 4 settimane per la mezza maratona. Programma le tue corse e gli allenamenti correttamente per tutte e 4 le settimane. Puoi continuare a correre per quattro giorni e fare cross-training per uno o due giorni. Le attività di cross-training possono includere e non sono limitate a nuoto, ciclismo, allenamento della forza, yoga, aerobica, o qualsiasi attività che ti interessa. Pianifica un giorno come giorno di riposo, che è importante per prevenire gli infortuni. Se ti senti sovraccarico, puoi prendere un altro giorno di riposo a seconda di come ti senti.
Se hai bisogno di un altro giorno di riposo NON SOSTITUIRE LA TUA CORSA LUNGA. Invece riposa un giorno in più dopo la tua corsa lunga o un giorno di cross-training.
Riscaldamento e raffreddamento
Inizia sempre con una sessione di riscaldamento da 1/2 miglio a 1 miglio o 5-10 minuti a un facile ritmo di conversazione. Inoltre, quando il tuo allenamento è completo assicurati di raffreddarti adeguatamente riportandoti a un ritmo facile e/o a passo di marcia prima di fermarti.
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Programma di allenamento di 4 settimane per la mezza maratona (a tempo)
GRP = Goal Race Pace (RPE 7-8) Per queste corse dovresti riscaldarti per almeno 5 minuti. Corri per il tempo stabilito a un ritmo di gara costante. Raffredda per 5 minuti dopo la corsa.
EP = Easy Pace (RPE 4-6) – Frasi brevi con uno sforzo poco più che facile
Long = corse lunghe (RPE 4-6) – corri queste a un ritmo estremamente facile. Queste dovrebbero essere eseguite da 30 secondi a 2 minuti più lentamente del tuo RPE. Vuoi semplicemente finire queste corse e non cercare di strafare.
CT/ST = cross-training / allenamento della forza
Settimana 1 di mezza maratona
- Lunedì: Corri per 20 minuti @ ritmo facile (RPE 4-6)
- Martedì: Corri per 30 minuti a passo di gara (RPE 7-8)
- Mercoledì: Corri per 40 minuti @ ritmo facile (RPE 4-6) o Riposo
- Giovedì: Corri per 30 minuti @ ritmo facile (RPE 4-6)
- Venerdì: Corri per 20 minuti di recupero leggero o riposa
- Sabato: Corsa lunga per 1,5 ore (90 minuti) @ RPE 4-6)
- Domenica: Cross-train o allenamento di forza per 30 minuti
Totale tempo di corsa per la settimana 1: 230 minuti
Metà Maratona Settimana 2
- Lunedì: Correre per 30 minuti @ ritmo facile (RPE 4-6)
- Martedì: Corri per 40 minuti @ ritmo gara obiettivo (RPE 7-8)
- Mercoledì: Corri per 50 minuti @ ritmo facile (RPE 4-6) o Riposo
- Giovedì: Corri per 40 minuti @ ritmo facile (RPE 4-6)
- Venerdì: Corri per 20 minuti di recupero leggero o riposa
- Sabato: Corsa lunga per 2,0 ore (120 minuti) @ RPE 4-6)
- Domenica: Cross-train o allenamento di forza per 30 minuti
Totale tempo di corsa per la settimana 2: 300 minuti
Metà Maratona Settimana 3
- Lunedì: Corri per 40 minuti @ ritmo facile (RPE 4-6)
- Martedì: Corri per 50 minuti a passo di gara (RPE 7-8)
- Mercoledì: Corri per 60 minuti @ ritmo facile (RPE 4-6) o Riposo
- Giovedì: Corri per 50 minuti @ ritmo facile (RPE 4-6)
- Venerdì: Corri per 20 minuti di recupero leggero o riposa
- Sabato: Corsa lunga per 2,5 ore (150 minuti) @ RPE 4-6)
- Domenica: Cross-train o allenamento di forza per 30 minuti
Totale tempo di corsa per la settimana 3: 370 minuti
Metà Maratona Settimana 4
- Lunedì: Corri per 40 minuti @ ritmo facile (RPE 4-6)
- Martedì: Corri per 50 minuti @ ritmo gara obiettivo (RPE 7-8)
- Mercoledì: Corri per 60 minuti @ ritmo facile (RPE 4-6) o Riposo
- Giovedì: Corri per 30 minuti @ ritmo facile (RPE 4-6)
- Venerdì: Corri per 20 minuti di recupero leggero o riposa
- Sabato: Giorno di gara
- Domenica: Riposo
Totale tempo di corsa per la settimana 4: 200 minuti + tempo di gara
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Programma di allenamento di 4 settimane per la mezza maratona (basato sulla distanza)
GRP = Goal Race Pace (RPE 7-8) Per queste corse dovresti riscaldarti per almeno 5 minuti. Corri per il tempo stabilito a un ritmo di gara costante. Raffredda per 5 minuti dopo la corsa.
EP = Easy Pace (RPE 4-6) – Frasi brevi con uno sforzo poco più che facile
Long = corse lunghe (RPE 4-6) – corri queste a un ritmo estremamente facile. Queste dovrebbero essere eseguite da 30 secondi a 2 minuti più lentamente del tuo RPE. Vuoi semplicemente finire queste corse e non cercare di strafare.
CT/ST = cross-training / allenamento della forza
Settimana 1 di mezza maratona
- Lunedì: Corri 2 – 3 miglia (3.2 – 4.8 km) @ ritmo facile (RPE 4-6)
- Martedì: Corri 3 – 4 miglia (4,8 – 6,4 km) @ ritmo di gara obiettivo (RPE 7-8)
- Mercoledì: Corri 4 – 5 miglia (6,4 – 8 km) @ ritmo facile (RPE 4-6) o Riposo
- Giovedì: Corri 3 – 4 miglia (4,8 – 6,4 km) @ passo facile (RPE 4-6)
- Venerdì: Corsa per 20 minuti di recupero leggero o riposo
- Sabato: Corsa lunga per 8 – 9 miglia (12,8 – 14,5 km) @ (RPE 4-6)
- Domenica: Cross-train o allenamento di forza per 30 minuti
Totale tempo di corsa per la settimana 1: miglia
Metà Maratona Settimana 2
- Lunedì: Corri 3 – 4 miglia (4,8 – 6,4 km) @ ritmo facile (RPE 4-6)
- Martedì: Corri 4 – 5 miglia (6,4 – 8 km) @ ritmo di gara obiettivo (RPE 7-8)
- Mercoledì: Corri 5 – 6 miglia (8 – 9,6 km) @ ritmo facile (RPE 4-6) o Riposo
- Giovedì: Corri 4 – 5 miglia (6,4 – 8 km) @ passo facile (RPE 4-6)
- Venerdì: Corsa per 20 minuti di recupero leggero o riposo
- Sabato: Corsa lunga per 10 – 11 miglia (16,1 – 17,7 km) @ (RPE 4-6)
- Domenica: Cross-train o allenamento di forza per 30 minuti
Totale tempo di corsa per la settimana 2: miglia
Metà Maratona Settimana 3
- Lunedì: Corri 4 – 5 miglia (6.4 – 8 km) @ ritmo facile (RPE 4-6)
- Martedì: Corri 5 – 6 miglia (8 – 9,6 km) @ ritmo di gara obiettivo (RPE 7-8)
- Mercoledì: Corri 6 – 7 miglia (9.6 – 11.2 km) @ ritmo facile (RPE 4-6) o Riposo
- Giovedì: Corri 5 – 6 miglia (8 – 9,6 km) @ passo facile (RPE 4-6)
- Venerdì: Corsa per 20 minuti di recupero leggero o riposo
- Sabato: Corsa lunga per 11 – 12 miglia (17,7 – 19,3 km) @ (RPE 4-6)
- Domenica: Cross-train o allenamento di forza per 30 minuti
Totale tempo di corsa per la settimana 3: miglia
Metà maratona Settimana 4
- Lunedì: Corri 4 – 5 miglia (6.4 – 8 km) @ ritmo facile (RPE 4-6)
- Martedì: Corri 5 – 6 miglia (8 – 9,6 km) @ ritmo di gara obiettivo (RPE 7-8)
- Mercoledì: Corri 6 – 7 miglia (9.6 – 11.2 km) @ ritmo facile (RPE 4-6) o Riposo
- Giovedì: Corri 3 – 4 miglia (4,8 – 6,4 km) @ passo facile (RPE 4-6)
- Venerdì: Corri per 20 minuti di recupero leggero o riposa
- Sabato: Giorno di gara
- Domenica: Riposo – festeggiare – bere una birra – salute!
Totale tempo di corsa per la settimana 4: 200 miglia + 13,1 miglia (21 km)
Nei giorni di riposo non dimenticare di stendere e rilassare i muscoli doloranti e per recuperare, un bagno di ghiaccio è utile, anche se un bagno di ghiaccio potrebbe non essere l’aiuto di recupero di tutti. I rulli di schiuma e le palline per il massaggio dei punti trigger sono tra i miei preferiti.
Strategia per la divisione negativa del ritmo
Pianifica di correre una gara a divisione negativa (iniziare più lentamente la prima metà e finire più velocemente della seconda metà). Se hai bisogno di aiuto per capire quali dovrebbero essere le tue frazioni negative in base al tuo obiettivo di mezza maratona, controlla questo post dettagliato con calcolatori di frazioni negative – Can Negative Splits Help Me Run A Faster Half Marathon?
Allow yourself some wiggle room in your schedule
Non dimenticare di lasciare un po’ di spazio nei tuoi tempi di corsa o nella tua distanza giornaliera. Se corri in base al tempo concediti +/- 5 minuti. Se corri in base alla distanza, concediti +/- 1 miglio (1,6 km). Dare a te stesso un po’ di margine di manovra ti permette di correre un miglio o un chilometro in più se ti senti bene e vuoi farlo. Inoltre, se non te la senti, allora corri per 5 minuti in meno o taglia un miglio o un chilometro.
Quando ti ritrovi costantemente a ritirare 1 miglio ad ogni corsa o ad accorciare la corsa, potrebbe essere necessario modificare il tuo programma. Cambiare l’intensità, la durata o la distanza potrebbe essere nel tuo interesse se non stai costantemente colpendo i tuoi obiettivi di tempo o distanza.
Stai correndo una mezza maratona virtuale?
Cos’è una mezza maratona virtuale? Una mezza maratona virtuale è esattamente quello che sembra una gara che si svolge da dove vuoi, anche un tapis roulant. Fondamentalmente, si riceve un pettorale online, ti viene spedito o lo scarichi. Poi, ci si allena per la gara, e poi si caricano i risultati all’ente che sponsorizza la mezza maratona virtuale. Se una mezza maratona virtuale ti sembra virtualmente noiosa, controlla – 17 modi per aumentare la tua motivazione per una mezza maratona virtuale.
Un giorno prima della gara
Preparati mentalmente e prenditi del tempo. Leggi qualche libro per rilassare la tua mente. Riduci l’ansia e mantieni la calma. La tua corsa di sabato non deve essere intensa. Concentrati sulla tua forma. Prepara il tuo corpo dormendo bene e mangiando bene. Non fare cambiamenti drastici al tuo modello di sonno e alle tue abitudini alimentari. Sii idratato bevendo molta acqua e aumenta il tuo livello di energia consumando la giusta quantità di carboidrati.
Giorno di gara
È il giorno in cui risplendere di tutto il tuo allenamento. Ricordati di correre la gara come ti sei allenato. Parti lentamente dal cancello, punta a split negativi se possibile, e continua a cantare il tuo mantra mentre corri. Visualizza te stesso mentre tagli il traguardo. Goditi la sensazione di gloria!
Recupero
Se questa è la tua prima mezza maratona il tuo corpo potrebbe essere un po’ dolorante il giorno della gara e i giorni successivi. Assicurati di continuare a camminare dopo il traguardo per almeno 30 minuti. Se le tue gambe sono estremamente doloranti, sdraiati a terra (dopo aver camminato 30 minuti) e metti i piedi in alto in modo che siano sollevati oltre la testa. Questo costringerà il tuo corpo a far ricircolare il sangue e ti darà una pausa dai piedi. Segui questa linea guida dettagliata su come recuperare da una gara di mezza maratona.
Posso allenarmi per una mezza maratona in 3 settimane?
Secondo me, 3 settimane non sono sufficienti per assicurarti di arrivare al traguardo senza qualche dolore serio. Sì, si può fare, proprio come alcune persone si presentano a una maratona senza alcun allenamento, e la completano. Anche se è possibile farlo, il tuo corpo potrebbe pagare un prezzo alto per la mancanza di allenamento sotto forma di un grave infortunio sostenuto o peggio.
Cosa devo fare se mancano meno di 3 settimane alla mia mezza maratona?
Hai 3 scelte e sono basate sul tuo livello di forma fisica:
- Salta la gara e datti almeno 8 settimane per allenarti per una mezza maratona (ai nuovi corridori consiglio 12 settimane) (link)
- Pianifica di camminare la maggior parte della gara o usa un intervallo camminata/corsa per arrivare al traguardo. Passa le prossime 3 settimane a praticare alcune sessioni di intervalli walk/run durante la tua corsa. Ricorda che vuoi finire entro il tempo limite di 4 ore per una mezza maratona (link).
- Corri la gara (Non consigliato) e soffri di eventuali disordini, lesioni e disturbi che possono derivare dal fatto che stai cercando di correre la gara con poco allenamento.
Un mese è sufficiente per allenarsi per una mezza maratona?
Un programma di allenamento di 4 settimane per la mezza maratona è la quantità minima di tempo che concederei per allenarsi per una mezza maratona. Devi essere fisicamente in forma e correre un minimo di 10+ miglia settimanali ed essere a tuo agio a correre per almeno 6 miglia. I nuovi corridori non dovrebbero tentare questo programma di allenamento.
Guarda questi ulteriori consigli per una gara di mezza maratona: 102 consigli di mezza maratona per i principianti.
Altri piani di allenamento per mezza maratona
Piano di allenamento per mezza maratona di 8 settimane per corridori principianti
Piano di allenamento per mezza maratona di 8 settimane per corridori intermedi
Piano di allenamento per mezza maratona di 12 settimane per principianti
Come perdere peso allenandosi per una mezza maratona
Coach Scott è un autore pubblicato, allenatore di corsa certificato RRCA (livello 2) e NASM CPT (Certified Personal Trainer). Ha pubblicato oltre 20 libri tra cui, Beginner’s Guide to Half Marathons: A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks! (Beginner To Finisher Book 3), che è diventato un bestseller Amazon International #1. Scott è specializzato nell’aiutare i nuovi corridori a diventare finitori di gare senza infortuni. Ha recentemente completato la sua 14a mezza maratona.
Per iscriversi a un programma di allenamento GRATUITO per la mezza maratona, un foglio di registro e un predittore del passo CLICCA QUI.
Attrezzatura consigliata per i corridori
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