È sempre interessante vedere quanto tempo ci vuole per le pratiche scientifiche per guadagnare trazione su internet, e poi nelle palestre di tutto il mondo.
A volte c’è un articolo interessante, viene discusso su reddit e sui forum di internet, e poi la gente diventa cavia nel giro di settimane o mesi.
Altre volte, è una lenta combustione – la creatina è stata studiata per ben oltre 2 decenni, ma solo di recente (in gran parte grazie al grande lavoro di Examine.com) la maggior parte delle persone ha accettato che sia sicura ed efficace.
Periodizzazione giornaliera ondulata (DUP), chiamata anche periodizzazione giornaliera non lineare, è stata un’altra bestia interamente. È un’idea che sembra raccogliere ragnatele nel mondo del fitness in generale, nonostante il fatto che sia stata ben supportata nella letteratura scientifica per oltre un decennio.
Certo, alcuni articoli su siti web popolari sono spuntati qua e là, e molti dei migliori allenatori hanno incorporato la DUP nella loro programmazione, ma il concetto non ha ancora messo radici in generale. Suona così scientifico e complicato, e questo spaventa la gente.
Tuttavia, sono qui per spiegarlo in termini semplici, e dirvi come potete usarlo nei vostri programmi di allenamento.
La Periodizzazione Undulata Giornaliera serve principalmente a mitigare l’effetto dell’allenamento ripetuto – l’idea che più siete esposti a uno stimolo, più debole sarà la vostra reazione ad esso. Pensa ai tuoi primi giorni in palestra rispetto ad ora – allora guadagnavi forza e dimensioni molto più velocemente, ed eri molto più dolorante dopo ogni sessione – questo è l’effetto dell’allenamento ripetuto in azione.
Con l’allenamento convenzionale, stai esponendo il tuo corpo essenzialmente allo stesso stimolo ogni volta che ti alleni. Certo, stai per applicare una sorta di sovraccarico progressivo, ma il volume è simile, i pesi sono simili, le ripetizioni sono simili, e l’obiettivo è il progresso incrementale. Un’alternativa è un piano periodizzato, con cambiamenti nelle variabili di allenamento ogni poche settimane.
Tuttavia, la teoria dietro il DUP è che anche i piani periodizzati non vanno abbastanza lontano nel variare lo stimolo per mitigare l’effetto dell’allenamento ripetuto – diverse settimane sono ancora un sacco di tempo per adattarsi a uno stimolo. In effetti, alcune ricerche di Charles Poliquin hanno dimostrato quanto segue negli anni ’80: cambiare lo stimolo ogni 2 settimane non era meglio della classica periodizzazione lineare (1).
Con la DUP, piuttosto che cambiare il volume/intensità/rep range ogni poche settimane, lo si cambia ogni giorno di allenamento. In questo modo, i tuoi muscoli non si adattano con tanta specificità come potrebbero altrimenti, diminuendo l’impatto dell’effetto bout ripetuto permettendo alla reattività all’allenamento di rimanere più alta.
Ora sono sicuro che una delle domande che riceverò sarà: “Quindi fratello, fondamentalmente questo è dire che la confusione muscolare è scientifica, giusto?”
Odio quasi odiare degnare questo con una risposta, ma so che ne ho bisogno in anticipo – Daily Undulating Periodization è solo “confusione muscolare” nel più ampio dei sensi. Sostiene che il corpo risponderà più fortemente a più stimoli nuovi, MA senza la casualità di ciò che è tipicamente visto come “confusione muscolare”. Non si tratta di riccioli di bilanciere oggi, riccioli di manubrio domani, riccioli di predicatore dopo, seguiti da riccioli di trascinamento = all kinda gainz.
È più come squat con più ripetizioni e volume oggi, poi squat pesante doppio un paio di giorni da oggi, e squat con un classico 3-5 set di 5-6 ripetizioni un paio di giorni dopo. Si ottengono ancora i benefici dell’apprendimento motorio dell’esposizione frequente a uno schema motorio, pur mantenendo i benefici di una maggiore reattività muscolare ai cambiamenti di stimolo.
Così, abbastanza teoria – lascia che ti lanci qualche studio come prova del concetto:
In uno degli studi classici in questo settore, due gruppi di soggetti che si erano allenati per una media di circa 5 anni prima dello studio (non atleti d’élite per nessun tratto dell’immaginazione, ma almeno hanno avuto un po’ di tempo sotto la barra) hanno usato o una periodizzazione lineare, o un piano di allenamento di periodizzazione ondulata giornaliera.
I due piani sono stati impostati così (da Rhea et. Al. 2002):
I risultati? Sbalorditivi. Questi due gruppi avevano svolto essenzialmente lo stesso identico lavoro per 12 settimane. Gli allenamenti erano gli stessi, l’ordine e la struttura erano solo diversi.
Il gruppo DUP ha sperimentato quasi esattamente il doppio dei risultati. 28,8% contro il 14,4% di miglioramento su panca, e 55,8% contro il 25,7% di miglioramento su leg press.
Diversi altri studi hanno mostrato risultati simili, ma i gruppi di studio non erano abbastanza grandi per raggiungere la significatività statistica (spesso un problema negli studi di formazione).
Ovviamente, per essere onesti sui dati, c’è uno studio che mostra che la periodizzazione a blocchi può essere leggermente migliore del DUP in determinate circostanze.
Tuttavia, resta il fatto che il DUP è una configurazione migliore della maggior parte dei programmi popolari là fuori. Quindi, per rendere questo articolo utile, cerchiamo di capire come è possibile impostare un semplice programma DUP per te stesso, e come fare aggiustamenti andando avanti.
Modello di periodizzazione ondulatoria giornaliera
Passo 1: Scegli gli esercizi. Questi dovrebbero essere gli esercizi in cui si sta cercando di migliorare, o variazioni vicine di essi (cioè la panca closegrip va bene per la bench press, ma la DB incline potrebbe non essere la scelta migliore)
Step 2: Scegliere 3 diversi schemi di set/rep per ogni esercizio. Lo studio Rhea ha mostrato che 3×4, 3×6, e 3×8 sono un sacco di varietà, ma alcuni allenatori con cui ho parlato che si basano molto sul DUP mi hanno detto che le oscillazioni più grandi (anche passando da serie di 20 un giorno a singoli o doppi un altro) funzionano altrettanto bene. In generale, fate questi in linea con il vostro obiettivo primario. Se stai cercando di guadagnare dimensioni, 12s, 8s e 5s potrebbero essere perfetti. Se la forza è il tuo obiettivo principale, 6s, 4s e 2s potrebbero essere un’opzione migliore.
Step 3: Definisci come vuoi sovraccaricare ogni ascensore e schema di set/rep
Step 4: Quando ti fermi su uno schema di set/rep, fai delle sostituzioni che mantengono intatta l’integrità del programma generale.
Esempio:
Giorno 1 (giorno combo):
Squat 5×5, progredire aggiungendo peso
Bench 5×5, progredire aggiungendo serie fino a raggiungere 8 serie, poi scendere a 5 serie e aggiungere peso
Deadlift 6×3->4 Iniziare con 6 serie da 3. Quando puoi ottenere 6 serie di 4 con un peso, sali la prossima settimana.
Giorno 2 (giorno di ipertrofia):
Squat alla sbarra alta 3×10, progredire aggiungendo serie fino a raggiungere 5 serie, poi tornare a 3 serie e aggiungere peso
Panca a presa chiusa 3×12, progredire allungando l’eccentrica da 3 secondi per rep la settimana 1, 4 secondi per rep la settimana 2, e 5 secondi la settimana 3. Poi aggiungere peso e tornare a 3 secondi di eccentrica la settimana 4
RDL 5×8, progredire aggiungendo peso
Giorno 3 (giorno di forza/sovraccarico):
Chain squat, Iniziare al tuo attuale 5rm. Aggiungere 5 libbre ogni settimana fino a quando non si può più fare un doppio.
2 Board press, 4×2 – progredire aggiungendo set fino a raggiungere 8 set, poi tornare a 4 set e aggiungere peso.
Rack pull da metà stinchi – lavorare fino a un conservativo 3rm. Tirare per una ripetizione in più ogni settimana fino a colpire per 5 ripetizioni. Poi aggiungi peso e ricomincia con 3 ripetizioni.
Una volta che sei in stallo con una delle tue progressioni, semplicemente sostituiscila con qualcosa che raggiunge lo stesso scopo (forza massima, ipertrofia, o una miscela di questi) e continua a girare.
I programmi dal suono spaventoso non sono così intimidatori quando puoi applicare un approccio “vernice per numeri” per costruirli, vero? 😉
O, se non vuoi aggiungere il tuo tocco creativo, puoi semplicemente eseguire un programma lineare per ogni sollevamento in ogni giorno, ma ottenere comunque il DUP semplicemente ruotando gli allenamenti. Quindi, invece di set/rep/progressioni folli, potrebbe essere semplice come attenersi allo stesso schema set/rep il giorno 1, averne uno diverso per il giorno 2, e averne un altro ancora per il giorno 3, ed eseguire ogni giorno di allenamento come se fosse una progressione lineare – aggiungendo peso come sei in grado. Tipo:
Giorno 1
Squat 5×5
Bench 5×5
Deadlift 5×5
Giorno 2
Squat 3×12
Bench 3×12
Deadlift 3×8 (chi fa 12 ripetizioni di deadlift?)
Giorno 3
Squat 3×3
Bench 3×3
Deadlift 3×3
Può essere semplice come questo esempio, o molto più complicato del mio primo esempio (aggiungendo RPE, biofeedback, e ogni tipo di chicche). L’eleganza di questo è che non è un allenamento rigido – è un sistema con cui puoi lavorare indipendentemente dalla tua esperienza e fiducia nella programmazione.
Spero che ora un altro spauracchio (insieme al mito recentemente ucciso del cardio che ti rende piccolo e debole) possa essere messo a riposo.