Un componente vitale di ogni cellula del tuo corpo, le proteine forniscono le materie prime per costruire e riparare i tessuti, compresi i muscoli, le ossa e la pelle. Le proteine sono anche usate per produrre gli enzimi che attivano il tuo metabolismo. Quindi, come fanno le proteine a mantenere i tuoi livelli di energia costanti per tutto il giorno?
La proteina è un macronutriente essenziale
Ci sono tre categorie di macronutrienti: grassi, carboidrati e proteine. Le proteine sono costituite da aminoacidi, comunemente chiamati i “mattoni delle proteine”. Le proteine si possono trovare in una varietà di fonti alimentari – carne di manzo, maiale, pollame e pesce sono le più comuni.
C’è anche un sacco di proteine nei semi, nelle noci e nei fagioli, così come nei derivati animali come le uova.
Le proteine sono diverse dagli altri macronutrienti in quanto il nostro corpo non immagazzina le proteine in eccesso (come facciamo con i carboidrati e i grassi). Quando le cellule hanno bisogno di proteine, non c’è una riserva da cui attingere, quindi potete capire perché è importante avere abbastanza proteine nella vostra dieta.
Molti nutrizionisti raccomandano agli individui di consumare circa mezzo grammo di proteine per libbra di peso corporeo. Per esempio, una persona di 160 libbre avrebbe bisogno di almeno 80 grammi di proteine al giorno. Gli atleti, gli anziani e le donne incinte o che allattano richiedono più proteine.
Perché le proteine ti fanno sentire sazio più a lungo
Studi clinici dimostrano costantemente che le diete ad alto contenuto proteico aumentano la sensazione di sazietà e diminuiscono i morsi della fame. Può essere particolarmente vantaggioso iniziare la mattina con le proteine, dato che una colazione iperproteica può aiutare a perdere peso. I ricercatori dell’Università del Missouri hanno recentemente scoperto che gli adolescenti che consumavano una colazione ad alto contenuto proteico avevano maggiori probabilità, rispetto a quelli che mangiavano una colazione moderatamente proteica o nessuna colazione, di prevenire l’aumento del grasso corporeo, ridurre l’assunzione giornaliera di cibo e stabilizzare i livelli di glucosio.
Questa ultima parte è fondamentale. Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati causano un picco di zucchero nel sangue, seguito da un crollo. Durante la digestione, il tuo corpo converte questo flusso di carboidrati in glucosio, causando un forte aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Questo segnala al pancreas di rilasciare insulina per trasportare il glucosio alle cellule per un uso immediato o convertirlo in glicogeno per lo stoccaggio. Quando improvvisamente non c’è più glucosio disponibile nel flusso sanguigno, si verifica il “crash”.
Tuttavia, quando l’insulina rimane più stabile (come nel caso in cui si mangiano proteine), il glucosio viene rimosso dal flusso sanguigno a un ritmo molto più lento, evitando il crash. In poche parole, gli alimenti più ricchi di proteine ti fanno sentire pieno più a lungo.
I nutrizionisti concordano sul fatto che questo è un motivo importante per cui dovresti incorporare proteine nella maggior parte dei pasti e degli spuntini. Per uno spuntino con potere di conservazione, provate a combinare una proteina con un carboidrato sano o un grasso, come una mela con burro di noci, yogurt greco con bacche, o un uovo sodo con un piccolo pezzo di formaggio.
Se volete continuare ad andare forte per tutto il giorno – ed evitare un crash di carboidrati – aumentate l’assunzione di proteine a colazione e fate delle proteine un pilastro della vostra dieta durante i pasti e gli spuntini.
Se volete continuare ad andare forte per tutto il giorno – ed evitare un crash di carboidrati – aumentate l’assunzione di proteine a colazione e fate delle proteine un pilastro della vostra dieta durante i pasti e gli spuntini.