Coach Jenny, recentemente ho iniziato ad allenarmi per la mia prima mezza maratona. In effetti, sto correndo la mezza maratona Chicago Distance Classic! Come parte della mia routine di allenamento, ho iniziato un allenamento con i pesi con un sacco di lavoro sulle gambe che include affondi, squat, riccioli dei tendini e piroette. Sto seguendo un programma di allenamento che include giorni di allenamento con i pesi durante la settimana. Quando ho provato a correre il giorno dopo l’allenamento con i pesi, le mie gambe sembravano di piombo ed era orribile. L’ho attribuito alla necessità di un giorno di riposo dopo l’allenamento con i pesi, ma ho provato a correre il giorno dopo e anche se era un po’ meglio, non ero al mio pieno potenziale. Non sono sicuro se sia stato il caldo/umidità perché non sono ancora abituato a correre all’aperto o se sto facendo troppo allenamento con i pesi con le gambe. Quanto allenamento con i pesi dovrei fare? Il mio obiettivo principale con l’allenamento con i pesi è quello di essere un corridore più efficiente. Finora, mi sento come se stessi danneggiando il mio allenamento di gara, se non altro. Qualsiasi aiuto e consiglio sarebbe molto apprezzato. Grazie mille! Amanda
Ciao Amanda, non sei sola… La mia squadra della maratona ha finito la sua lunga corsa questo fine settimana con temperature record (22 gradi più caldo del normale), e molti erano frustrati dall’avere gambe “stanche”, mancanza di fiato e stanchezza generale. Il caldo può succhiare la vita da te e dalle tue gambe. Nel tuo caso, potrebbe essere un equilibrio tra il fare troppa forza e il correre al caldo e non essere ancora acclimatato. Quindi parliamo di entrambi…
L’allenamento della forza è una componente chiave (una specie di accessorio) per un corridore di lunga distanza. Aiuta a mantenere l’equilibrio muscolare, a ridurre le lesioni e anche a migliorare le prestazioni di corsa. Detto questo, ha ancora bisogno di essere un supplemento al vostro obiettivo primario di formazione per e correre la mezza maratona di Chicago Classic Distance questo agosto. Soprattutto se questa è la tua prima mezza maratona. La distanza è nuova per il tuo corpo e ogni corsa lunga sarà un record personale. Poiché sei “in stagione” e ti stai allenando attivamente per la mezza maratona, è importante programmare i tuoi allenamenti di forza non più di due volte a settimana. Con questa frequenza, è abbastanza per stimolare la progressione ma non troppo da sovraccaricare il tuo corpo e romperlo. Puoi incorporare la forza nella tua settimana di allenamento in diversi modi. Uno, dopo le vostre corse a giorni alterni quando i muscoli sono caldi e pronti a partire. Un altro modo è quello di inserirla a giorni alterni alle tue corse. La prima opzione consentirebbe un giorno di riposo completo dopo l’allenamento di corsa+forza. Il secondo permetterebbe di alternare la corsa un giorno e la forza e un po ‘di cardio il prossimo.
Molto probabilmente senti le gambe doloranti e affaticate perché stai facendo troppa forza. Potresti fare meglio modificando a 1 set di 15 ripetizioni due volte a settimana per un mese. Poiché stai progredendo nella tua corsa e nella tua frequenza di esercizio, fare meno alla fine sarà di più, dando al tuo corpo il tempo di adattarsi. Riduce le richieste complessive (carico di lavoro) sul corpo e quindi permette al tuo corpo di recuperare più facilmente. Inoltre, mantieni l’allenamento della forza semplice per ora. Tutti quegli esercizi sono fantastici, ma includerne troppi sovraccaricherà di nuovo le tue gambe e ti lascerà affaticato. Penso che sarete sorpresi da ciò che una singola serie di affondi, squat, leg curl, e gli esercizi per la parte superiore del corpo e il core possono fare per voi. Ridimensiona per ora e lascia che il tuo corpo si metta in pari. Farà una differenza significativa nel modo in cui ti sentirai nella tua prossima corsa.
Per quanto riguarda l’altro 50%, ricorda che il calore impone un pedaggio al tuo corpo perché deve lavorare il doppio del tempo per raffreddare il corpo. Parte della fatica che hai sentito durante la tua corsa potrebbe essere dovuta al calore e all’umidità. Ci vogliono circa due settimane perché il corpo si abitui, quindi nel frattempo rallenta il ritmo e corri secondo il tuo livello di sforzo (come ti senti). Potresti correre un po’ più lentamente per le prossime settimane, ma sicuramente finirai con il sorriso sulle labbra e recupererai anche molto più velocemente! Il tuo corpo alla fine imparerà a raffreddarsi in modo più efficiente e sarai in grado di riprendere il tuo normale ritmo di corsa (a meno che non faccia un caldo pazzesco e umido). Puoi trovare maggiori informazioni sulla corsa per il clima caldo qui.
Sentieri,
Coach Jenny Hadfield
Autore, Marathoning for Mortals & Running for Mortals
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