Praticamente ogni sport richiede ai suoi atleti di essere potenti.
Per diventare più potente, devi fare due cose principali: migliorare la tua forza massima e aumentare la velocità con cui sviluppi quella forza. In altre parole, l’obiettivo è una forza elevata sviluppata rapidamente. Si potrebbe prendere
In altre parole, l’obiettivo è una forza elevata sviluppata rapidamente. Si potrebbe fare un giro lungo affrontando un obiettivo di allenamento alla volta (diventare più grande, diventare più forte, poi diventare potente); oppure, si può cercare di trovare un esercizio che ti dà la maggior parte della forza per i tuoi soldi.
Si potrebbe pensare che i sollevamenti pesanti sono la strada da percorrere. In effetti, sono ottimi per aumentare la forza massima in uscita, ma spesso sono inadeguati per sviluppare la potenza. D’altra parte, la pliometria aumenta il tasso di sviluppo della forza, ma non fa molto per l’output di forza massima.
Quindi qual è la soluzione? Il sollevamento olimpico è la risposta più ovvia.
Alcune persone amano il sollevamento olimpico e altre lo disprezzano. Il sollevamento olimpico è uno dei migliori tipi di esercizi per sviluppare la potenza esplosiva. Tuttavia, sono difficili da imparare, soprattutto se non si ha accesso a un allenatore di sollevamento olimpico.
Quindi, vi starete chiedendo: “Come posso raccogliere i benefici del sollevamento pesi olimpico senza girare la barra?” Di nuovo, la risposta è semplice.
Introduzione al Clean Pull
Il Clean Pull (da terra) inizia nello stesso modo del Clean and Jerk o del Deadlift. Ci si piega in vita, mantenendo la schiena piatta, si afferra la barra, la si tira su, liberando le rotule, e si comincia ad accelerare. Mentre diventi più verticale, spingi i fianchi indietro e crei un contatto con la barra a metà coscia. Poi, si passa alla tripla estensione (fianchi in avanti, ginocchia indietro e in alto sulle punte dei piedi). Al picco della tripla estensione, la barra si muove alla massima velocità, e voi vi scrollate con forza.
Questo movimento altamente esplosivo e atletico aumenta sia la produzione di forza che il tasso di sviluppo della forza. E soprattutto, è un sollevamento relativamente semplice, richiede un’attrezzatura minima ed è supportato dalla ricerca. A mio parere, il Clean Pull è il re degli esercizi di potenza per gli atleti. Guarda il video qui sopra con l’allenatore di forza Mike Anderson per imparare come eseguirlo.
Step 1: Setup
Inizia con la barra sul pavimento posizionata vicino ai tuoi stinchi sopra i lacci delle scarpe. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, scendi e afferra la sbarra con una presa sopra la testa, alla larghezza delle spalle.
Metti il sedere in basso e tira su il petto. Tira le scapole verso il basso e indietro e stringi il tuo nucleo. I gomiti devono essere ruotati verso i lati con le braccia completamente dritte. Guarda dritto davanti a te.
Step 2: Prima trazione
Tira la barra dal pavimento estendendo con forza le gambe, assicurandoti di mantenere la schiena piatta e il petto in alto. La barra deve viaggiare verticalmente in linea retta, non verso di te come durante un Deadlift.
Step 3: Scoop e Secondo Pull
Una volta che la barra è sopra le ginocchia, sposta il busto in posizione verticale e piegare leggermente le ginocchia. Questo è lo scoop.
Ora iniziate la seconda trazione – la parte più potente del movimento – saltando violentemente verso l’alto, estendendo completamente le anche, le ginocchia e le caviglie (tripla estensione), mentre contemporaneamente scrollate le spalle. Tieni i gomiti dritti in modo che la sbarra rimanga vicino al corpo e non viaggi verso l’alto come durante un Power Clean.
Step 4: Finish
Curva le anche e le ginocchia per assorbire lo slancio dopo aver completato la tirata. Abbassa la barra a terra come se eseguissi la fase di abbassamento di un Deadlift, e preparati per la prossima ripetizione. Puoi anche far cadere la barra se stai usando delle piastre paracolpi.
Common Clean Pull Form Mistake
Non impegnare la schiena e il core prima di una ripetizione
E’ fondamentale che la schiena non sia arrotondata durante questo sollevamento. Impegnate la vostra schiena e portate le scapole in basso e indietro e stringete il vostro core come se steste per prendere un pugno. Questo assicura che la tua schiena e il tuo core siano pronti e riduce il rischio di lesioni.
Utilizzare un peso troppo pesante
Ricorda che questo esercizio serve a generare la massima forza il più velocemente possibile. Quindi, se ti ritrovi a macinare ripetizioni come faresti durante un Deadlift, allora è il momento di alleggerire il carico.
L’atterraggio duro
Consenti alle tue ginocchia e alle tue anche di piegarsi leggermente quando il tuo corpo (e la barra) iniziano a muoversi verso il basso dopo la scrollata. Questo aiuta ad assorbire il tuo slancio e riduce lo stress sulle tue articolazioni.
Variazioni di Clean Pull
Snatch Pull
Questo è lo stesso esercizio del Clean Pull ma con una presa snatch. Puoi vedere questa variazione in azione nel video qui sopra.
Hang Clean Pull
Clean High Pull
- Come eseguire il Power Clean
- Come eseguire il Barbell Snatch
- Come eseguire il Clean and Jerk