Quando senti parlare di una “posizione di picco”, cosa ti viene in mente? Immagino che per la maggior parte dei praticanti di yoga, le posizioni di picco siano di solito le posizioni fantasiose degne di Instagram. Posizioni come Eka Pada Rajakopotasana (Full Pigeon Pose), Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) e Titibasana (Firefly Pose) sono probabili candidati. Ma Paschimottanasana (Piegamento in avanti seduto)? Non sono un seguace di Instagram, ma ho intenzione di indovinare che non entra nella top 40. Chiunque può sedersi sul pavimento con le gambe distese davanti a sé, giusto?
Questo è vero, ma sedersi sul pavimento con le gambe distese e con la spina dorsale nelle sue curve neutre è un’altra storia. Per la maggior parte dei praticanti di yoga, la parte lombare finisce in una curva (flessione) inversa (convessa) quando le gambe sono distese dritte, anche prima di iniziare i piegamenti in avanti.
I piegamenti in avanti seduti sono spesso considerati facili perché non sono posizioni che fanno sudare e non sembrano complicate. Ma per la maggior parte dei praticanti, praticare i piegamenti in avanti seduti con un sano allineamento spinale è piuttosto impegnativo. Paschimottanasana può sembrare semplice, ma è in realtà una posa difficile per molte, se non la maggior parte, delle persone che praticano yoga.
Per piegarsi in avanti con un sano allineamento spinale, il bacino e la spina dorsale devono essere in accordo su dove sono diretti. Questo significa che l’osso sacro dovrebbe essere inclinato in avanti a circa 30 gradi prima ancora di iniziare a piegarsi in avanti. Poi il bordo pelvico dovrebbe guidare il piegamento in avanti con la spina dorsale che segue il movimento del bacino.
Quello che non volete fare è piegarvi dalla vita. Se iniziate in Dandasana con il bacino inclinato indietro, non c’è modo che il vostro bacino si inclini in avanti quando iniziate a piegarvi in avanti e vi piegherete dalla vita. Potete verificare questo sedendovi in Dandasana e palpando la vostra spina dorsale lombare. Se sentite il processo spinoso nodoso spuntare nella vostra schiena, ciò significa che la vostra spina dorsale è flessa invece che estesa. Se questo è il caso, dovresti sollevare il bacino su più coperte.
Così per praticare Paschimottanasana con un sano allineamento spinale, devi essere capace di iniziare in Dandasana (Staff Pose) con la tua spina dorsale nelle sue curve naturali. I muscoli che più probabilmente limitano la tua capacità di fare questo sono i tendini del ginocchio e i glutei. Quindi le pose di preparazione per i Piegamenti in avanti seduti dovrebbero includere pose che riscaldano e allungano questi muscoli. Fortunatamente, i piegamenti in avanti seduti si praticano di solito verso la fine di una sequenza, appena prima di Savasana (posizione di rilassamento). Così avrai tutto il tempo per riscaldare e allungare i tuoi tendini e i tuoi glutei.
Per la maggior parte delle persone – anche per alcuni praticanti molto flessibili – gli oggetti di scena dello yoga sono essenziali. Le coperte da yoga e una cinghia da yoga sono gli strumenti più utili. Sedersi su una o più coperte yoga piegate aiuta a promuovere una sana inclinazione pelvica. Una cinghia può aiutarti a collegare le mani ai piedi e a mantenere l’integrità spinale.
Ginocchia diritte o piegate?
La versione classica di Paschimottanasana mostra sempre le ginocchia diritte. Ma per molte persone, piegare le ginocchia potrebbe essere un’opzione migliore. Se senti l’allungamento soprattutto nella parte posteriore delle tue ginocchia quando pratichi Paschimottanasana, stai allungando legamenti e tendini. Questa non è una buona idea, perché legamenti e tendini non hanno la “memoria” che hanno i muscoli. Una volta che sono sovraccaricati, non torneranno alla loro lunghezza naturale. Questo può destabilizzare le articolazioni del ginocchio nel tempo.
Inoltre, se il vostro bacino non si inclina in avanti, non importa su quante coperte vi sedete, piegate le ginocchia. Potete piegare gli avambracci sotto le cosce o mettere una coperta arrotolata o un cuscino da pranayama sotto le ginocchia. Questo è molto più salutare che tenere le ginocchia dritte e compromettere la colonna vertebrale.
Preparazione per Paschimottanasana
- Tadasana (Posizione di montagna): E’ importante capire come l’inclinazione pelvica determini se le tue curve spinali sono allineate o meno. Puoi praticare questo in Tadasana. Contrariamente alla credenza popolare, una posizione neutrale del bacino non include l’inclinazione dell’osso sacro. Segui le istruzioni in questo post per determinare cosa è neutro per il tuo corpo.
- Prasarita Padottanasana (Posizione di piegamento in avanti a gambe larghe): Prasarita Padottanasana allunga i muscoli posteriori e riscalda i quadricipiti. Fornisce anche un ottimo modo per praticare l’inclinazione pelvica in un piegamento in avanti. Mettete dei blocchi sotto le mani in modo da avere più libertà per esplorare l’inclinazione pelvica.
- Virabhadrasana II (Warrior II Pose): Il guerriero II riscalda i muscoli delle gambe, compresi i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i glutei.
- Trikonasana (Triangle Pose): Come le due posizioni precedenti, Trikonasana riscalda i muscoli delle gambe, ma si concentra anche in modo più specifico sull’allungamento dei tendini del ginocchio, che sono tra i gruppi muscolari chiave che devono allungarsi per Paschimottanasana.
- Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose): Reclining Big-Toe Pose è uno dei modi più sicuri per allungare i tendini del ginocchio. Il pavimento dà un feedback istantaneo sulla tua integrità spinale. Assicurati di usare una cinghia da yoga, anche se sei abbastanza flessibile, in modo da poterti concentrare sul mantenimento della tua curva lombare. Dovresti essere in grado di mettere la tua mano sotto la tua spina dorsale lombare mentre allunghi i tuoi tendini del ginocchio in questa posizione.
- Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose): Janu Sirsasana è una versione con una gamba sola di Paschimottanasana. Puoi praticare una corretta inclinazione pelvica in questa posizione. Assicurati di appoggiare il bacino su almeno una coperta piegata. Poi avvolgi una cinghia intorno al piede della tua gamba estesa. Con entrambe le mani sulla cinghia, tirate la cinghia per attirare il piede verso di voi e allungare la spina dorsale verso l’alto.
- Paschimottanasana (Seated Forward Bend Pose): Finalmente! Come in Janu Sirsasana, pratica con i fianchi su una coperta e usa una cinghia yoga per sostenere un sano allineamento della spina dorsale. Se riesci a piegarti in avanti guidando il bacino, vai avanti e piegati in avanti. Se il tuo bacino si inclina indietro e ti pieghi in avanti dalla vita, continua invece a praticare tenendo la cinghia e allungando la spina dorsale verso l’alto. Fai riferimento alla foto nel post di Janu Sirsasana per vedere come usare le coperte e la cinghia yoga per sostenere la tua pratica.