Quando si trattava di grassi e oli, la scelta era semplice per i nostri antenati cacciatori raccoglitori. Tutti i grassi alimentari venivano consumati direttamente dalla fonte di cibo e si basavano sulla loro disponibilità geografica. Mangiavano l’intera carcassa degli animali selvatici, compresi tutti gli organi e il grasso viscerale, e cercavano piante grasse e ricche di olio. Questi alimenti equilibravano gli acidi grassi nella loro dieta. Oggi, poiché la tecnologia ingegnerizza gli oli dai semi vegetali, come l’olio di senape, di semi di cotone e di colza (canola), non solo la resa è innaturale, ma è anche insicura per il consumo.
Tutti i grassi animali, come lo strutto, il sego, il grasso di anatra e di pollo, possono resistere a temperature molto alte senza ossidarsi,1 e hanno una durata di conservazione prolungata. Tuttavia, navigare nella corsia degli oli in bottiglia in qualsiasi negozio di alimentari può sopraffare anche il più avanzato lettore di etichette per decifrare quali oli sono sicuri e ottimali per la salute. Una spiegazione approfondita della composizione in acidi grassi degli oli vegetali, così come l’identificazione dei sei oli vegetali (semi di lino, noce, oliva, macadamia, cocco e avocado) che sono più adatti alla Dieta Paleo può essere trovata QUI. Eppure, molti di noi ancora lottano con quale olio da cucina scegliere e come riscaldarlo senza compromettere i benefici nutrienti.
Quando si riscalda qualsiasi olio, è importante tenerlo al di sotto del suo punto di fumo, (prima che l’olio bruci al punto di fumare). Gli oli riscaldati al di sopra del loro punto di stabilità cominciano a decomporsi, rilasciando radicali liberi insieme a fumi tossici. Gli oli sono spesso raffinati per aumentare il loro punto di fumo. Il processo di raffinazione (riscaldamento, neutralizzazione, filtraggio e trattamento con agenti chimici e sbiancanti) rimuove gli oli dal loro stato puro.2 Quindi, nonostante il loro punto di fumo più basso, gli oli vergini non raffinati sono preferibili.
Olio di semi di lino
Se guardiamo alle società di cacciatori-raccoglitori, vediamo che non usavano regolarmente olio di semi di lino. È stato originariamente incluso nella Dieta Paleo come strumento per bilanciare l’aumento del rapporto di acidi grassi omega-6/omega-3 dovuto all’eccessiva assunzione di oli vegetali omega-6, specialmente acido linoleico, nella dieta occidentale media. L’olio di semi di lino è eccezionalmente alto in acido alfa-linolenico (ALA), che è l’acido grasso genitore degli acidi grassi Omega-3. Gli acidi grassi Omega-3 sono estremamente sensibili al calore, all’ossigeno e alla luce,3 quindi mettetelo in frigo e non riscaldatelo mai, ma usatelo invece per condire l’insalata o come olio di finitura sulle verdure fresche.
Olio di noce
L’olio di noce possiede molti antiossidanti, tra cui l’acido ellagico, che secondo la ricerca è antiaterogeno e sostiene l’attività osteoblastica.4 È una grande fonte di acidi grassi omega-3 5 e anche se la versione raffinata è spesso etichettata come sicura per la cottura ad alta temperatura, è meglio non scaldarla ad alte temperature. Non solo gli omega-3 saranno danneggiati, ma l’olio svilupperà anche un sapore amaro. La versione non raffinata può essere riscaldata fino a 320°F,6 quindi saltate le verdure nell’olio di noci a fuoco medio-basso, o irrorate su qualsiasi insalata.
Olio d’oliva extravergine
L’olio d’oliva contiene almeno 30 composti fenolici.7 È stato dimostrato che i fenoli riducono la quantità di stress ossidativo nel corpo8 e proteggono i grassi polinsaturi nell’olio d’oliva dall’ossidazione. L’olio d’oliva è una grande fonte di sani grassi monoinsaturi, che aiutano a controllare i livelli di colesterolo e sono stati collegati alla salute del cuore. Ci sono molte varietà di oli d’oliva, provenienti da tutto il mondo. Ognuno ha un sapore e un colore unici che possono essere sperimentati per evidenziare qualsiasi piatto si stia cucinando. E, mentre l’olio extravergine d’oliva ha un punto di fumo di 325°F,9 è abbastanza resistente all’ossidazione, anche quando viene usato per friggere ad alte temperature.10, 11
Olio di noci di macadamia
L’olio di noci di macadamia è più ricco di grassi monoinsaturi dell’olio d’oliva12 e fornisce il più basso livello di grassi omega-6 di qualsiasi noce.13 È ricco di sostanze fitochimiche (qualene, tocotrienoli e tocoferoli) che proteggono dall’ossidazione, rendendolo adatto alla conservazione a temperatura ambiente fino a due anni.14 È stato dimostrato che l’olio di noce di macadamia migliora i biomarcatori dello stress ossidativo e dell’infiammazione e riduce i fattori di rischio per le malattie coronariche.15
Con un punto di fumo di 413°F, 16 l’olio di macadamia può essere usato per quasi tutti i piatti, che si tratti di grigliare, saltare o friggere. Può anche essere usato come legante per la maionese Paleo fatta in casa.
Olio di cocco
L’olio di cocco è più del 90% di grassi saturi; in particolare è ricco di trigliceridi a catena media (MCT). Gli MCT non richiedono acidi biliari per la digestione, il che li rende facili da digerire e disponibili immediatamente come fonte di carburante.17 L’olio di cocco è anche ricco di acido laurico, un acido grasso presente nel latte materno che ha proprietà antifungine, antibatteriche e antivirali.18 L’olio di cocco non raffinato, che non è stato sbiancato o filtrato per rimuovere le impurità o gli aromi naturali, ha un punto di fumo di 320°F.19
L’olio di cocco, che è solido a temperatura ambiente, può essere usato come sostituto in qualsiasi ricetta che richiede il burro, come per rivestire un pollo intero prima dell’arrosto. Funziona bene anche nelle ricette caraibiche o asiatiche, soprattutto per coloro che non sono ancora abituati al sapore. Lo usiamo regolarmente per saltare le verdure, come il cavolo o le cipolle, così come per ungere la padella per cucinare le uova.
Olio di avocado
L’avocado, anche se classificato come un frutto, ha un alto contenuto di olio. La spremitura a freddo dell’avocado conserva un’alta concentrazione di vitamina E 20 e clorofilla (40-60mg/kg), che dà all’olio una tinta verde. 21 Le ricerche dimostrano che il consumo di olio di avocado migliora l’assorbimento dei carotenoidi dalle verdure,22 e può diminuire il rischio di malattie coronariche.23 Come l’olio d’oliva, l’olio di avocado ha un rapporto Omega 6:3 più alto (13,1:1).24 L’olio di avocado resiste al calore. L’olio di avocado vergine (non raffinato) ha un punto di fumo di 40025 e può essere usato in qualsiasi cottura ad alto calore, per condire o come olio di finitura.
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