Tony dice: La routine gambe e schiena esiste perché volevo lavorare sulle due parti che uso di più. Amo arrampicarmi sulle corde e amo fare pull-up e amo questo tipo di cose acrobatiche. Sono anche uno sciatore, quindi conosco i benefici della routine delle gambe, quindi la gente mi dice, mio Dio, come fai ad avere delle gambe così e come fai a fare così tante trazioni? Perché faccio gambe e schiena, le faccio insieme nello stesso giorno. Così ho pensato che sarebbe stato sciocco non fornire questo piccolo pacchetto per tutti coloro che stanno facendo P90X.
Panoramica: Questo è un allenamento duro. In un’ora solida, si arriva a circa tre esercizi per le gambe per ogni pull-up, e anche Tony sta sudando pallottole alla fine. Non so voi, ma io non sono un fan degli affondi profondi, quindi questo allenamento mi mette davvero alla prova. Non così divertente come Braccia e Spalle, o macho come Petto e Schiena, Gambe e Schiena è un allenamento estenuante e necessario che ti lascerà bruciato e pompato alla fine.
Combinando una grande varietà di affondi e squat con l’occasionale sollevamento dei polpacci, le tue gambe saranno sicuramente tremanti alla fine di questo. E se non lo sono, tutto quello che dovete fare per aggiungere fuoco all’allenamento è prendere alcuni pesi liberi e vedere se questo non aumenta il livello di intensità per voi. Ci sono 8 esercizi di pull-up in totale in questo allenamento, e vanno dalla presa stretta a quella larga, e dai palmi rivolti verso di voi ai palmi verso l’esterno. Una tariffa standard, ma come ho detto, estenuante.
Non saltare questo allenamento! Mentre è uno dei miei meno preferiti, mi costringo a muscolare attraverso perché non si vuole assolutamente essere qualcuno con un top cesellato e gambe magre. Fatti strada attraverso questo, goditi quella scottatura e sappi che niente brucia più calorie degli squat e degli affondi profondi: La qualità sopra la quantità. Non lottare per più ripetizioni perché sei eccitato dai numeri, concentrati sulla qualità più che sulla quantità.
L’allenamento:
Riscaldamento
Il riscaldamento in P90X è per la maggior parte identico in ogni allenamento, quindi diventerai presto familiare con questa routine. Questa è lunga 10 minuti e inizia con ginocchia alte, jogging sul posto, jogging con ginocchia larghe, talloni al sedere. Poi si passa ai jumping jack e agli affondi in corsa, e il riscaldamento è finito.
Come al solito da lì Tony passa alla sezione di stretching, dove inizia con una serie di rotolamenti della testa, con le braccia che arrivano a terra, lavorando da un lato all’altro. Rotola le spalle indietro, e poi rotolale in avanti. Porta le mani insieme davanti a te, e allunga le spalle. Poi bloccate le mani dietro la schiena, e rotolate le spalle indietro. Una serie di allungamenti dei pettorali, iniziando con l’espansione del petto e seguiti da alcuni allungamenti balistici, dagli abbracci agli scuoti-braccia e ai colpi di schiena.
Finiamo con alcuni allungamenti delle corde del prosciutto, un buon allungamento profondo del corridore e un affondo laterale. L’ultimo degli allungamenti per le gambe sono alcuni profondi allungamenti per i quad, e poi siamo in affari.
Allenamento
Affondo in equilibrio: Posiziona un dito del piede su una sedia dietro di te, e poi abbassati in un affondo, assicurandoti che il tuo ginocchio non vada oltre il dito anteriore. Mantenete l’equilibrio e mettete dei pesi se volete una sfida in più.
Calf Raise Squats: Piedi alla larghezza delle spalle, mento in alto. Abbassarsi in uno squat, e poi alzarsi fino alla cima delle dita dei piedi. Tenere per un battito, poi riabbassarsi nel prossimo squat.
Reverse Grip Chin-Ups : I palmi verso di voi e la larghezza delle spalle, fare più pull-up possibile.
Super Skaters : Abbassarsi su una gamba, l’altra gamba scivolando dietro di voi, le braccia a forbice come se si stesse facendo una falcata mentre si pattina sul ghiaccio. Rialzatevi, e poi tornate giù sulla stessa gamba. Per una sfida in più, non toccare la punta del piede a terra. Fate entrambe le gambe.
Wall Squats : Mettete la schiena contro il muro, e poi abbassatevi in uno squat, con le ginocchia a 90 gradi. Alternate l’altezza in modo che ogni 15 secondi siate più bassi o più alti. Concentrarsi sulla respirazione.
Wide Front Pull-Ups : Palmi rivolti verso l’esterno, mani più larghe della larghezza delle spalle, fare più pull-up che si può.
Step Back Lunges : Tenere i pesi al vostro fianco, e poi fare un passo indietro e abbassarsi in un affondo in avanti.
Affondi laterali alternati: Tenendo i pesi di nuovo al vostro fianco, fate un profondo affondo laterale, abbassatevi in esso, e poi esplodete di nuovo fino ad una posizione eretta e fate l’altro lato.
Close Grip Overhand Pull-Up : Con i palmi rivolti verso l’esterno e le mani vicine l’una all’altra, fate più pull-up che potete.
Single Leg Wall Squats : Come i wall squats di prima, mettete la schiena contro il muro e abbassatevi in un profondo squat. Poi estendete una gamba sola davanti a voi e tenetela per 10 secondi, e cominciate ad alternare.
Dead Lift Squats : State dritti, sollevate un piede da terra e abbassatevi in modo da poter toccare il suolo con la punta delle dita. Risalire fino a una posizione dritta, e fare entrambi i lati.
Switch Grip Pull-Ups : Fare due pull-up con i palmi rivolti verso l’esterno, e poi cambiare in modo che i palmi siano verso di voi. Continuare e alternare.
Three Way Lunge : Scendere in un affondo verso il lato, e poi scattare di nuovo verso l’alto, l’affondo della gamba o salire dritto o fare un calcio di karate. Cadere in un affondo a 45 gradi, calciare mentre si risale, e poi in un affondo in avanti. Ogni volta, tornare indietro di scatto in una postura eretta.
Affondi furtivi: Mantenendo sempre il tuo peso sulle palle dei piedi, fai un affondo molto profondo, piegati in avanti, stendi le braccia in alto, poi indietro, e risali. Fai un secondo affondo sull’altra gamba, estendi le braccia, indietro, stai dritto, girati e ripeti.
Reverse Grip Chin-Ups : Palmi verso il viso, mani alla larghezza delle spalle, fai più pull-up che puoi.
Chair Salutations : Per questa posizione yoga, mettete i piedi insieme, piegate le ginocchia ad un angolo di 90 gradi, la schiena ad un angolo di 45 gradi, ed estendete le braccia direttamente sopra la testa.
Toe Roll Iso Lunges : Cadere in un affondo profondo, e rotolare in avanti in modo che il piede posteriore si alza fino alla punta delle dita dei piedi.
Wide Front Pull-Ups : Palmi rivolti verso l’esterno, più largo della larghezza delle spalle, fare come molti come si può.
Groucho Walk : Cadere in un profondo squat, gambe a 90 gradi, e poi camminare avanti 4 passi, indietro 4 passi.
Calf Raises : Prendete un set di pesi, e poi fare 15 ripetizioni lente, 15 veloci. Fate questo tre volte, una volta con le dita dei piedi in fuori, una volta con le dita dei piedi dritte, e l’ultima con le dita dei piedi rivolte verso l’interno.
Close Grip Overhand Pull-ups : Palmi in fuori, larghezza delle spalle, più che potete.
80-20 Siebers Speed Squats : State diritti, 80% del vostro peso su un piede, 20% sulla palla dell’altro piede. Abbassarsi in uno squat e risalire rapidamente.
Switch Grip Pull-Ups : Come l’ultimo, cambiando le mani ogni 2 ripetizioni.
Cool Down
Quattro minuti di raffreddamento, che consiste nel fare jogging sul posto per un po’, alcuni ballistic arm swings, reachers, pot stirrers, alcuni stretching del petto e hamstring hangs. Fai un po’ di downward dog, pedala i piedi e finisci con un quad stretch. E con questo, avete finito con uno dei più divertenti allenamenti P90X!