I massaggi sono un ottimo modo per rilasciare la tensione e accelerare il recupero dopo allenamenti intensi. Ma i rulli di schiuma sono più economici e offrono molti degli stessi benefici. Il foam rolling allevia i muscoli tesi e lavora il tessuto connettivo tra muscoli, organi e ossa. Ecco otto mosse che uso per massimizzare questo strumento durante la classe di rotolamento che insegno al Railyard Fitness di Santa Fe, New Mexico.
Allunga la spina dorsale e apri il petto
Come fare: Stenditi sul foam roller, che dovrebbe essere parallelo alla tua spina dorsale. Assicurarsi che la testa, il collo, le spalle, la parte superiore della schiena, la schiena media, la parte inferiore della schiena e il bacino siano completamente supportati. Lascia che le tue braccia riposino accanto al tuo corpo con i palmi ruotati verso l’alto o verso il basso. Lascia che tutto il tuo corpo si rilassi e poi dondola delicatamente da destra a sinistra. Allunga il collo ruotando lentamente la testa da un lato all’altro.
Relax Your Shoulders and Upper Back
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
Come fare: Sdraiati sul rullo, che dovrebbe essere perpendicolare alla tua spina dorsale, dietro la tua terza o quarta costola più bassa. Tenere le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra, i fianchi pesanti e il core impegnato. Porta le mani dietro le orecchie con i gomiti larghi, mantenendo le dita leggere e il petto aperto. Fate un respiro profondo e, espirando, estendete la vostra schiena sopra il rullo di schiuma in un arco gentile. Fai questo movimento alcune volte in sincronia con il tuo respiro, inspirando per prepararti ed espirando per inarcarti. Tornare alla posizione di partenza e portare i gomiti in dentro. Premere sui piedi per sollevare i fianchi a pochi centimetri da terra. Mantenere la colonna vertebrale dritta, e rotolare fino alla punta delle scapole e tornare giù al punto di partenza. Fate questo da cinque a dieci volte. Da qui, appoggiatevi a un lato del corpo e rotolate da cinque a dieci volte con la scapola opposta sollevata. Potete raddrizzare il braccio inferiore o tenere il palmo dietro la testa. Ripetere questo sul lato opposto.
Rilassare la tensione nella banda IT e nei glutei
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
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Come fare: Iniziare sedendosi in posizione eretta sul foam roller con le ginocchia piegate e i piedi uniti. Piegate entrambe le ginocchia a destra in modo che l’anca sinistra sia sollevata. Disegna tre o quattro piccoli cerchi sul rullo con l’anca destra, muovendoti sia in senso orario che antiorario. Da qui, rotolate avanti e indietro lungo il lato dei vostri glutei da cinque a dieci volte. Poi, raddrizzate la gamba destra e incrociate la sinistra sopra di essa, con il piede sinistro a terra. Far rotolare l’intera lunghezza della parte superiore della gamba destra, dalla parte esterna dell’anca destra fino a poco sopra il ginocchio destro (non far rotolare la schiuma sul ginocchio). Ripetere questo da cinque a dieci volte. Potete anche fermarvi al centro della gamba esterna e far rotolare la gamba da un lato all’altro.
Aprire le anche e lavorare sui quadricipiti stretti
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
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Come fare: Appoggia la parte anteriore dei tuoi fianchi sul rullo. Tenere i piedi a circa un piede di distanza e appoggiare delicatamente le ginocchia a terra, appoggiando la testa sulle mani. Poi premi il tuo palmo sinistro nel terreno e rotola sul tuo lato destro, impilando le anche. Da qui, rotolate avanti e indietro tra le cinque e le dieci volte. Ripetere questo sul lato sinistro. Per lavorare sui quadricipiti, spostare il foam roller appena sopra le ginocchia. Appoggiatevi sugli avambracci, mantenendo le ginocchia sollevate da terra, il core impegnato e le anche sollevate un po’ più in alto delle spalle. Fate rotolare il vostro quadricipite da cinque a dieci volte, lavorando l’intera parte superiore della gamba in un unico rullo o rompendolo in sezioni più piccole e spostandovi gradualmente verso l’alto. Per intensificare questo, potete piegare le ginocchia, portando la parte inferiore delle gambe e i piedi verso il soffitto.
Massaggio dei polpacci e degli addominali
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
Come si fa: Inizia sedendoti in posizione verticale sul foam roller. Con l’aiuto delle tue braccia, solleva il tuo sedere e appoggia la parte più alta dei tuoi tendini, dove i tuoi glutei si collegano alla parte superiore delle gambe, sul rullo. Fai rotolare l’intera lunghezza dei tuoi tendini del ginocchio da cinque a dieci volte. Per intensificare questo, incrocia una gamba sopra l’altra, e fai rotolare un tendine alla volta. Per lavorare sui muscoli del polpaccio, abbassare i fianchi a terra dietro il foam roller. Mettete il rullo sotto la parte più larga del polpaccio destro e incrociate la gamba sinistra. Piegare e raddrizzare la gamba destra da cinque a dieci volte. Esplora girando le dita dei piedi a destra e a sinistra per lavorare in diverse parti del muscolo.
Rilascia la parte bassa della schiena
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
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Come farlo: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Appoggia i fianchi sul foam roller, che dovrebbe essere perpendicolare alla tua spina dorsale. Fai qualche respiro profondo qui. Poi sollevare lentamente i piedi e tirare le ginocchia verso il petto con i palmi delle mani. Muovere le ginocchia in cerchio in senso orario e antiorario. Da qui, tenete il ginocchio destro piegato e permettete al piede sinistro di venire a terra. Intrecciare i palmi delle mani sullo stinco sotto il ginocchio destro e abbracciare il ginocchio destro verso la spalla destra. Evita di comprimere il lato destro della pancia e il lato destro delle tue costole. Ruota il tuo piede destro e la caviglia in senso orario e antiorario alcune volte. Fai da cinque a dieci respiri profondi qui. Ripeti questo sul tuo lato sinistro.
Aumentare la mobilità nell’inguine e nella parte superiore delle cosce
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
Come farlo: Sdraiati sulla pancia con il foam roller alla tua sinistra, parallelo al busto. Appoggiati sul lato destro e porta la gamba sinistra sopra il foam roller, con il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi e il polpaccio e il piede appoggiati sul lato opposto del foam roller. Lascia che la tua gamba si rilassi sul rullo e fai quadrare la parte superiore del corpo e i fianchi in avanti. Fai un respiro ed espira per rotolare sul tuo lato destro e riportare il rullo verso di te. Ripeti questo cinque o dieci volte prima di passare all’altro lato.
Rilascia la tensione nel collo
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
Come fare: Stenditi sulla schiena, con le gambe dritte o le ginocchia piegate per sostenere la schiena. Appoggia la testa sul tuo foam roller, permettendo al tuo collo e alle tue spalle di rilassarsi verso il suolo. Il rullo di schiuma dovrebbe essere a tre o quattro pollici dalla base del tuo cranio, e puoi tenere entrambe le estremità per tenerlo in posizione. Annuire lentamente la testa su e giù, inspirando quando si solleva il mento ed espirando quando lo si abbassa verso il petto. Fate questo da cinque a dieci volte. Da qui, portate la testa in posizione neutra. Inspirate ed espirate mentre girate la testa verso destra, il più vicino possibile alla vostra spalla destra. Inspirare per riportare la testa in posizione neutra. Espirare mentre girate la testa a sinistra. Ripetere questo cinque a dieci volte.
Foto principale: Claire Bruce