Esistono molti esercizi per costruire il tuo booty e tonificare le gambe – devi solo sapere come farli con la forma corretta. Eseguire queste mosse con entrambi i piedi a terra può essere efficace per la forza, ma non sempre lo sentirai nei gruppi muscolari che vuoi lavorare, James Shapiro, personal trainer certificato NASM a NYC e proprietario di Primal Power Fitness, ha detto a POPSUGAR. È qui che entrano in gioco gli esercizi a gamba singola (unilaterali rispetto a quelli bilaterali).
Quali sono i benefici degli esercizi a gamba singola?
Ci sono diverse ragioni per cui dovresti includere esercizi con una sola gamba nella tua routine di allenamento. Per prima cosa, e come abbiamo detto, a volte può essere difficile sentire certi muscoli lavorare in movimenti bilaterali perché stai compensando in altre parti del tuo corpo. “Puoi migliorare l’attivazione dei quadricipiti o dei tendini del ginocchio quando utilizzi un esercizio con una sola gamba rispetto alla controparte bilaterale”, ha detto James. Inoltre, aiuterà con la stabilità e l’equilibrio dal momento che si sta – duh – usando una gamba sola invece di due. Questo attiva il tuo core, ha detto il personal trainer certificato NASM Sydney Eaton, capo del fitness e dei programmi presso PK Coin App.
Un altro vantaggio? Gli esercizi con una sola gamba possono aiutare con gli squilibri muscolari. Spesso, possiamo sovrautilizzare i nostri muscoli dominanti, come sentire un quad e un gluteo sparare di più in uno squat. “Quando si fa un normale squat, è così facile dipendere dal proprio lato dominante quando una gamba ha sviluppato una debolezza, ma gli squat a gamba singola non danno nemmeno questa possibilità”, ha detto Sydney. Si usano entrambi i lati del corpo allo stesso modo.
James consiglia di iniziare con il peso corporeo o con variazioni assistite degli esercizi per imparare la meccanica corretta su ogni lato (ad esempio, kickback in piedi prima di eseguire kickback con cavi, o deadlifts senza manubri). Poiché queste mosse sono più difficili da padroneggiare, probabilmente dovrete abbassare la resistenza o le ripetizioni per “aiutare a sviluppare la forma sana che può trasferire sopra agli esercizi a due gambe”, ha detto. Ahead, controlla una lista dei nostri esercizi preferiti con una sola gamba.
Alcuni dei movimenti, come gli squat con una sola gamba e i deadlift rumeni con una sola gamba, richiedono i fianchi e il core per rimanere davvero stabilizzati poiché un piede è sollevato da terra, ha notato James. Se avete problemi, un modo per costruire la stabilità è quello di eseguirli con una “b-stance”, ha spiegato. Questo è quando circa il 20% del vostro peso è distribuito sulla gamba non attiva. Per i deadlifts, dovreste mettere le dita dei piedi della gamba non attiva a terra con il tallone in alto. Vedi esempi di altre b-stance qui. Altri esercizi con una sola gamba, come gli squat bulgari e i cable kickback, enfatizzano ancora una gamba attiva ma non richiedono tanto equilibrio. Nota: questo non è un allenamento. Aggiungetene un po’ al vostro prossimo giorno di gambe per bruciare il sedere.