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La creatina è uno degli integratori alimentari più utilizzati dagli atleti per gli effetti che ha quando si tratta di ottenere un maggiore e migliore recupero muscolare, che contribuirà a migliorare i risultati e la risposta muscolare in termini generali. Per questo motivo, e a causa della sua popolarità, la creatina è sempre stata nell’occhio del ciclone e intorno ad essa si sono scatenati una serie di miti che dobbiamo sfatare per evitare di prenderli in considerazione.
Questo è qualcosa che accade ogni volta che usiamo un integratore alimentare. È vero che in certi momenti di attività eccessiva e di stress muscolare è necessario utilizzare degli aiuti, ma come regola generale, includere una sostanza estranea al corpo non è la migliore alternativa. È sempre più consigliabile farlo attraverso il cibo. Per questo motivo, quando appaiono questi integratori, sono sempre accompagnati da miti su ciò che innescano nel nostro corpo.
I miti appaiono sempre quando le persone hanno credenze false o non provate che derivano da una mancanza di conoscenza di un certo prodotto. Questo è quello che succede con la creatina, in quanto molte persone non sanno se è una proteina, un supporto per eseguire meglio, un pre-allenamento…
Esamineremo alcuni dei miti che abbiamo sentito di più su questo integratore e vedremo se sono veri o no, visto che non sempre tutto quello che si dice è vero.
Divento calvo se prendo la creatina?
Per cominciare, diamo un’occhiata a uno dei miti più diffusi sul consumo di creatina, ed è quello che ha a che fare con l’alopecia. Molte persone attribuiscono questo fenomeno al consumo continuo di creatina. Non ci sono studi conclusivi e scientificamente non ci sono prove che ci sia un legame diretto tra l’assunzione di creatina e la perdita di capelli.
Uno dei pochi studi che esiste sull’argomento risale al 2009 ed è noto come Tre settimane di integrazione di creatina monoidrato influenzano il rapporto tra diidrotestosterone e testosterone nei giocatori di rugby di età universitaria. Questo studio non è affatto conclusivo, poiché è stato semplicemente realizzato con un piccolo campione e ciò che chiarisce è che la perdita di capelli ha molto a che fare con la predisposizione genetica.
Concretamente ciò che lo studio conclude è che gli uomini che consumavano creatina e avevano genitori e nonni calvi, hanno perso i capelli allo stesso modo di quelli che non la consumavano. È vero che la dieta ha una grande influenza sulla caduta dei capelli, e se la predisposizione è alta e non mangiamo correttamente, questa perdita di capelli può accelerare e in molti casi essere irreversibile.
Ho bisogno di prendere una fase di carico perché funzioni meglio?
Un’altra credenza che circonda il consumo di creatina è che per molte persone la fase di carico non è necessaria quando si inizia a prenderla. Su questo punto ci sono molte discrepanze, poiché ci sono persone che credono che sia assolutamente necessario stare nella fase di carico per almeno una settimana. Il modo per farlo è consumare una quantità maggiore da accumulare nell’organismo.
Per altre persone questo è totalmente inutile, poiché l’organismo assimila direttamente la creatina senza la necessità di effettuare periodi di carico. Bisogna tener presente che la creatina viene espulsa nelle urine e il corpo non tende ad immagazzinarla, cioè più ne consumiamo, più ne espelliamo. Per questo motivo la fase di carico è un po’ illogica, poiché alla fine il corpo userà ciò di cui ha bisogno a seconda delle circostanze e del momento.
Ci sono molte persone che continuano a difendere la fase di carico. Non c’è davvero nulla di sbagliato nel corpo per farlo, solo che incorreremo in una spesa maggiore, poiché elimineremo le quantità extra che mettiamo in bocca, oltre a sovraccaricare il sistema renale durante questo periodo.
Il peso che guadagno con la creatina è solo muscolare o anche con i liquidi?
Un’altra credenza sulla creatina è che causa ritenzione di liquidi. Questo è importante da tenere a mente, perché la creatina è un amminoacido che viene assimilato dalle cellule che compongono le fibre del corpo, e a questo scopo viene assimilato insieme all’acqua.
Questa assimilazione da parte delle cellule ci fa effettivamente tendere a trattenere i liquidi nel corpo. Fa semplicemente parte della metabolizzazione e dell’assimilazione di questa sostanza. Nello stesso tempo in cui tratteniamo i liquidi, la creatina ci aiuterà ad aumentare il volume muscolare. Anche se è vero che i liquidi trattenuti fanno apparire le dimensioni del muscolo più grandi.
La ritenzione di liquidi dipenderà da ogni persona, poiché ogni organismo risponderà in un certo modo alla creatina. Ma anche se c’è poco, la ritenzione di liquidi si verificherà, e questo è qualcosa che dobbiamo prendere in considerazione. Anche se non dobbiamo dimenticare che quando smetteremo di consumarla perderemo di nuovo quei liquidi accumulati e la qualità muscolare sarà probabilmente migliore di prima di usare questo integratore.
Se consumo più creatina otterrò risultati migliori?
Molte persone consumano troppo creatina prima e dopo l’allenamento, in molti casi consumando più di 30g nello stesso giorno, quando la quantità raccomandata è 10g. Questo consumo eccessivo supporta la convinzione che più creatina si consuma, migliori sono i risultati ottenuti.
Come abbiamo detto prima nella fase di carico, la creatina viene eliminata naturalmente e spontaneamente nelle urine. Così il corpo userà solo ciò di cui ha bisogno, e non ha senso consumare di più. Quello che faremo è semplicemente aumentare il lavoro dei reni e del fegato per eliminare questo eccesso dal corpo.
Consumare più creatina non significa che genereremo più muscoli. La crescita e il rafforzamento delle fibre muscolari dipendono soprattutto dalla costanza e dal corretto allenamento, così come dalla perfetta alimentazione e dal buon riposo. La creatina aiuterà a recuperare le fibre e a stimolare questa crescita, ma se i pilastri sopra menzionati non vengono eseguiti, non importa quanto ne consumiamo, non diventeremo più forti prima.
La creatina è una sostanza che crea dipendenza?
Molte persone hanno persino affermato che la creatina causa dipendenza. Niente potrebbe essere più lontano dalla verità. Non è una sostanza che crea dipendenza, ma può inibire la produzione naturale di creatina del corpo. Non bisogna dimenticare che la creatina è prodotta naturalmente dal corpo. Usiamo un integratore solo quando siamo molto attivi.
Se prendiamo la creatina per lunghi periodi di tempo, corriamo il rischio che il corpo stesso non la produca, poiché la otteniamo da una fonte esterna. Non dobbiamo dimenticare che il corpo è molto saggio e se ha già un nutriente che proviene da una fonte, smette di produrlo, dato che troppo non è benefico.
Per questo motivo è molto importante alternare periodi di assunzione di creatina con periodi di non consumo. Soprattutto perché sottoponiamo il corpo ad alte quantità di questo aminoacido che può finire per appesantire il nostro sistema renale e a lungo termine portare ad altri problemi.
Devo prendere la creatina anche se non faccio sport per migliorare la qualità muscolare?
Un altro mito che esiste dice che anche se non si fa sport è bene prendere creatina per evitare la distruzione muscolare. Questo è completamente falso, poiché, come abbiamo detto sopra, fornire una dose extra di questa sostanza ha senso quando facciamo sport o quando sottoponiamo i nostri muscoli a uno stress maggiore del normale. In questi casi l’assunzione extra di creatina è totalmente giustificabile e nella maggior parte dei casi necessaria.
Pertanto, una persona che non è attiva, e anche un atleta quando non si allena, non dovrebbe prendere questo integratore. Questo ha una spiegazione semplice che ha a che fare con ciò che abbiamo visto sopra, e cioè che l’eccesso viene eliminato nelle urine. Non facendo sport, il corpo non ha bisogno di quantità extra di questo aminoacido e quindi eliminerà tutto l’eccesso. In questo modo butteremo via dei soldi e metteremo il sistema renale a lavorare in eccesso.
La creatina va sempre consumata con lo zucchero, è vero?
Ci sono molte altre credenze che circondano questo integratore. Infine, ne evidenziamo uno che dice che deve essere sempre preso con lo zucchero perché il suo effetto sia maggiore. Niente potrebbe essere più lontano dalla verità. È un aminoacido che il corpo assimila per accelerare il recupero muscolare e aumentare la crescita muscolare.
La sua assimilazione è normale, come quella di qualsiasi alimento, e quindi lo zucchero non ha alcun ruolo in questo lavoro, poiché la creatina basta da sola a svolgere la sua missione. Le persone che difendono questa teoria dicono che è meglio assimilata. Questo non è del tutto vero. L’unica cosa che si può sottolineare è che lo zucchero, aumentando le riserve di glucosio, ci fa sentire momentaneamente più forti dopo l’esercizio.
Questa può essere l’unica qualità attribuita a questo cibo. Ma non dimentichiamo che l’effetto di un rapido aumento del glucosio, altrettanto rapidamente diminuisce, causando l’effetto opposto di un calo di energia. Per questo motivo è meglio consumare solo creatina per migliorare il recupero muscolare dopo l’allenamento.
Tutti questi punti devono essere presi in considerazione, e il modo migliore per ottenere questo aminoacido è con una dieta corretta. Possiamo trovare la creatina nel pesce e nella carne soprattutto, ma non possiamo dimenticare le uova, che contengono un’ampia catena di amminoacidi necessari e fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo.
Inoltre, non è del tutto chiaro se l’integrazione di creatina abbia l’effetto desiderato o se sia semplicemente qualcosa di momentaneo. Come abbiamo detto all’inizio di questo post, non ci sono studi conclusivi o prove scientifiche a sostegno della sua efficacia, quindi partiremo da questa base e la prenderemo in considerazione in ogni momento quando decideremo su un integratore o un altro.
Immagini | Unsplash / IStock
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