Ci siamo passati tutti. Siete accucciati in una riunione o in un’aula, presumibilmente prestando attenzione, ma la vostra mente ha vagato a lungo, sfornando liste di tutte le cose che dovete fare – o che potreste fare se solo non foste bloccati qui…
Improvvisamente vi rendete conto che tutti stanno guardando verso di voi con aspettativa, in attesa di una risposta. Ma tu stai fissando il vuoto, arrampicandoti sugli specchi per dare una risposta semi-coerente. La maledizione della mente errante!
Ma non preoccuparti, non sei solo. Infatti, un recente studio di Matthew Killingsworth e Daniel Gilbert ha campionato oltre 2.000 adulti durante le loro attività quotidiane e ha scoperto che il 47% del tempo la loro mente non era concentrata su ciò che stavano facendo. Ancora più sorprendente, quando la mente delle persone stava vagando, hanno riferito di essere meno felici.
Questo suggerisce che potrebbe essere utile trovare modi per ridurre queste distrazioni mentali e migliorare la nostra capacità di concentrazione. Ironicamente, lo stesso vagabondaggio della mente può aiutare a rafforzare la nostra capacità di concentrazione, se sfruttato correttamente. Questo può essere ottenuto utilizzando un’abilità antica: la meditazione. Infatti, una nuova ondata di ricerche rivela cosa succede nel nostro cervello quando la nostra mente vaga – e fa luce su una serie di benefici cognitivi ed emotivi che derivano da una maggiore concentrazione.
Cosa succede nella mente che vaga?
Per qualcosa che accade così spesso, cosa sappiamo veramente di questo processo di vagabondaggio della mente?
Per migliaia di anni, le pratiche contemplative come la meditazione hanno fornito un mezzo per guardare dentro e indagare i nostri processi mentali. Può sembrare sorprendente, ma il mind-wandering è in realtà un elemento centrale della meditazione di attenzione focalizzata (FA). In questo stile fondamentale di meditazione, il praticante è istruito a mantenere la sua attenzione su un singolo oggetto, spesso le sensazioni fisiche del respiro.
Sembra abbastanza semplice, ma è molto più facile dirlo che farlo. Prova per qualche minuto e vedi cosa succede.
Se sei come la maggior parte delle persone, prima che la tua attenzione vaghi via nella ruminazione, nella fantasia, nell’analisi, nella pianificazione. Ad un certo punto, potresti renderti conto che la tua mente non è più concentrata sul respiro. Con questa consapevolezza, procedete a disimpegnarvi dal pensiero che aveva allontanato la vostra mente, e riportate la vostra attenzione sul vostro respiro. Qualche istante dopo, il ciclo probabilmente si ripeterà.
All’inizio potrebbe sembrare che la tendenza a vagare con la mente sia un problema per la pratica della meditazione FA, deragliando continuamente la tua attenzione dall'”obiettivo” di mantenere la mente sul respiro.
Tuttavia, la pratica ha davvero lo scopo di evidenziare questa traiettoria naturale della mente, e così facendo, allena i vostri sistemi di attenzione a diventare più consapevoli del paesaggio mentale in qualsiasi momento, e più abili nel navigarlo. Con la pratica ripetuta, non ci vuole così tanto tempo per notare che siete scivolati in qualche tipo di ruminazione o sogno ad occhi aperti. Diventa anche più facile abbandonare il tuo attuale treno di pensieri e riportare la tua attenzione sul respiro. Coloro che praticano dicono che i pensieri cominciano a sembrare meno “appiccicosi” – non hanno una tale presa su di te.
Come neuroscienziato e meditatore, sono stato a lungo affascinato da ciò che potrebbe accadere nel mio cervello quando medito. Avendo familiarità sia con la pratica meditativa soggettiva in prima persona che con la ricerca scientifica oggettiva in terza persona, mi sono chiesto cosa sarebbe successo se avessi messo insieme queste due modalità di indagine. Potrei ottenere un quadro più dettagliato di come funziona questo processo nel cervello sfruttando l’esperienza di questi cambiamenti cognitivi durante la meditazione?
Ho iniziato a considerare la rete delle modalità predefinite, un insieme di aree cerebrali che tendono ad aumentare l’attività quando non siamo attivamente impegnati in altro – in altre parole, quando la nostra mente tende a vagare. Forse era questa rete di modalità predefinita che continuava a fare irruzione durante la mia meditazione, interferendo con la mia capacità di mantenere la mia attenzione concentrata. E forse questa rete era ciò che stavo imparando a “sintonizzare” praticando più e più volte. Mi sono chiesto se potevo testare questo scientificamente.
Sostenuto dal finanziamento del Mind & Life Institute, e con l’aiuto dei colleghi della Emory University, ho iniziato a testare quali aree cerebrali erano collegate alla meditazione. Abbiamo chiesto ai meditatori di concentrarsi sul loro respiro mentre scansionavamo il loro cervello: ogni volta che si rendevano conto che la loro mente aveva vagato, premevano un pulsante. Poi avrebbero riportato la loro attenzione sul respiro come al solito, e la pratica sarebbe continuata. Mentre lo facevano, abbiamo raccolto dati MRI che mostravano quali regioni del cervello erano attive prima, durante o dopo la pressione del pulsante che corrispondeva a vari stati mentali.
Lo studio, pubblicato sulla rivista NeuroImage, ha trovato che, infatti, durante i periodi di vagabondaggio della mente, regioni della rete di modalità predefinita del cervello sono state attivate. Poi, quando i partecipanti sono diventati consapevoli di questo vagabondaggio della mente, le regioni del cervello legate al rilevamento di eventi salienti o rilevanti si sono attivate. Dopo di che, le aree della rete cerebrale esecutiva hanno preso il sopravvento, reindirizzando e mantenendo l’attenzione sull’oggetto scelto. E tutto questo si è verificato entro 12 secondi intorno alla pressione di quei pulsanti.
Guardare l’attività in queste reti cerebrali in questo modo suggerisce che quando si cattura la mente che vaga, si sta attraversando un processo di riconoscimento, e spostamento fuori dalla modalità di elaborazione predefinita, impegnando numerose reti di attenzione. Comprendere il modo in cui il cervello si alterna tra stati concentrati e distratti ha implicazioni per un’ampia varietà di compiti quotidiani. Per esempio, quando la tua mente ha divagato in quella riunione, potrebbe essere utile sapere che stai scivolando nella modalità predefinita – e puoi deliberatamente riportarti al momento. Questa è un’abilità che può migliorare con l’allenamento.
I vantaggi di costruire la concentrazione
Quali sono altre implicazioni pratiche di questa conoscenza? Recenti ricerche comportamentali mostrano che praticare la meditazione allena vari aspetti dell’attenzione. Gli studi dimostrano che l’allenamento alla meditazione non solo migliora la memoria di lavoro e l’intelligenza fluida, ma anche i punteggi dei test standardizzati.
Non è sorprendente: questo tipo di esercizio mentale ripetuto è come andare in palestra, solo che stai costruendo il tuo cervello invece dei tuoi muscoli. E il mind-wandering è come il peso che aggiungi al bilanciere: hai bisogno di una certa “resistenza” alla capacità che stai cercando di costruire. Senza il mind-wandering a far deragliare i tuoi tentativi di rimanere concentrato, come potresti allenare le capacità di guardare la tua mente e controllare la tua attenzione?
Nel nostro studio, abbiamo anche voluto esaminare gli effetti dell’esperienza di meditazione nel corso della vita sull’attività cerebrale. In accordo con un numero crescente di studi, abbiamo trovato che l’esperienza contava – coloro che erano meditatori più esperti avevano diversi livelli di attività cerebrale nelle reti rilevanti. Questo suggerisce che il loro cervello può essere cambiato a causa della pratica ripetuta, un processo chiamato neuroplasticità.
Un’area cerebrale spiccava in questa analisi: la corteccia prefrontale mediale, una parte della rete di modalità predefinita che è particolarmente legata ai pensieri focalizzati su se stessi, che costituiscono una buona parte del contenuto della mente che vaga. Si è scoperto che i meditatori esperti hanno disattivato questa regione più rapidamente dopo aver identificato il vagabondaggio della mente rispetto alle persone che non avevano meditato così tanto, suggerendo che potrebbero essere più bravi a rilasciare i pensieri che distraggono, come un rimaneggiamento di una lista personale di cose da fare o qualche lieve incidente che hanno subito ieri al lavoro.
In uno studio di follow-up, abbiamo scoperto che questi stessi partecipanti avevano una maggiore coerenza tra l’attività nella corteccia prefrontale mediale e le aree del cervello che permettono di disimpegnare l’attenzione. Questo significa che le regioni cerebrali per il disimpegno attenzionale hanno un maggiore accesso alle regioni cerebrali sottostanti la distrazione, rendendo forse più facile il disimpegno. Altri risultati supportano questa idea: i meditatori più esperti hanno una maggiore connettività tra le regioni cerebrali di modalità predefinita e di attenzione, e meno attività di modalità predefinita durante la meditazione.
Questo potrebbe spiegare come ci si sente più facile a “mollare” i pensieri quando si diventa più esperti nella meditazione – e quindi più capaci di concentrarsi. I pensieri diventano meno appiccicosi perché il tuo cervello viene ricablato per essere più bravo a riconoscere e a disimpegnarsi dal vagabondaggio della mente. E se hai mai lottato con la ruminazione – rivivere un’esperienza negativa più e più volte, o stressarsi (improduttivamente) per un evento imminente – puoi apprezzare come essere in grado di lasciare andare i tuoi pensieri possa essere un enorme beneficio.
Infatti, lo studio di Killingsworth e Gilbert che ho menzionato prima ha scoperto che quando la mente delle persone vagava, tendeva ad essere meno felice, presumibilmente perché i nostri pensieri tendono spesso alla ruminazione negativa o allo stress. Ecco perché la meditazione mindfulness è diventata un trattamento sempre più importante per le difficoltà di salute mentale come la depressione, l’ansia, il disturbo post-traumatico da stress e anche le disfunzioni sessuali.
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Leggendo tutto questo potrebbe farti pensare che staremmo meglio se potessimo vivere la nostra vita in uno stato costante di concentrazione sul momento presente. Ma una mente che vaga non è poi così male. Non solo possiamo sfruttarla per costruire l’attenzione usando la meditazione FA, ma la capacità di proiettare il nostro flusso mentale fuori dal presente e di immaginare scenari che non stanno realmente accadendo ha un enorme valore evolutivo, il che potrebbe spiegare perché è così importante nella nostra vita mentale. Questi processi permettono la creatività, la pianificazione, l’immaginazione, le capacità di memoria che sono centrali non solo per la nostra sopravvivenza, ma anche per l’essenza stessa dell’essere umano.
La chiave, credo, è imparare a diventare consapevoli di queste tendenze mentali e ad usarle di proposito, piuttosto che lasciare che prendano il sopravvento. La meditazione può aiutare in questo.
Perciò, non si biasimi la prossima volta che si trova lontano da dove la sua mente dovrebbe essere. È nella natura della mente vagare. Usala come un’opportunità per diventare più consapevole della tua esperienza mentale. Ma potresti comunque voler tornare al momento presente, in modo da poter dare una risposta a quella domanda che tutti stanno aspettando.