Making the Cut, Part II: How fighters should eat for fat loss (without destroy training performance and health)

This is part II of a 4-part series. Puoi prendere la parte I qui.

Può un pugile diventare magro senza assolutamente affossare le prestazioni in palestra o sentirsi malissimo durante il processo di dimagrimento.

Senza dubbio, SI!

Ma per farlo ci sono cose che devono essere considerate.

Tagliare peso vs. Perdere peso

Una cosa da chiarire per quelli di voi che non sono coinvolti negli sport da combattimento e forse non hanno familiarità con il taglio del peso è la differenza tra tagliare il peso e perdere grasso corporeo.

Sembrerebbe logico che avere un combattente il più forte possibile per la sua classe di peso è importante. Considerando che gli sport da combattimento sono basati sulla classe di peso, questo dà origine alla pratica del “taglio del peso”. Se vi siete mai chiesti come fa un pugile a salire sul ring 15 libbre (o più) più pesante di quanto pesava durante la pesata di appena 24 ore prima, allora è sottoponendosi a questo processo di taglio del peso.

“Tagliare il peso” si riferisce al processo di manipolazione del peso nei pochi giorni che precedono e seguono la pesata di un combattimento. Non si riferisce alla perdita di grasso corporeo. Questo è qualcosa che deve essere fatto in un certo numero di settimane.

La perdita di grasso può essere necessaria per far sì che un combattente raggiunga un livello di magrezza che massimizzi la massa muscolare che può avere in un dato peso. Più massa muscolare si traduce in un aumento della forza e dell’output di lavoro, a condizione che sia stato condizionato nel modo corretto (cioè il lavoro di condizionamento che lavora i sistemi energetici che si tradurrà in migliori prestazioni di combattimento, piuttosto che solo il lavoro di tipo bodybuilding con l’obiettivo di aumentare la dimensione del muscolo).

Così, per arrivare dal “peso da passeggio” al peso a cui devi salire sulla bilancia, ci sono due periodi di nutrizione primaria.

1. Il periodo per ridurre il grasso corporeo se necessario (senza danneggiare troppo le prestazioni)
2. Strategie di manipolazione del peso nella settimana di combattimento per arrivare al peso della bilancia (parte IV)

Dieta per eliminare il grasso corporeo

Destra, quindi presumiamo che un combattente abbia fatto bene le basi. Quindi, una volta che le basi sono a posto (stai mangiando cibi integrali e non trasformati per più dell’80% del tempo; stai dormendo 8-9 ore a notte; pratichi una qualche forma di riduzione dello stress, ecc.) cosa devi mettere in atto per iniziare a perdere grasso corporeo in un modo che non distrugga completamente le prestazioni di allenamento, non porti a perdite significative di massa muscolare e non ti faccia sentire da schifo? Tuttavia, a un certo punto c’è bisogno di guardare le calorie e l’assunzione di macronutrienti.

Calorie

Le linee guida per l’assunzione di calorie sono notoriamente inaccurate. Quindi l’unico modo per scoprire quanto cibo hai davvero bisogno di consumare è quello di fare un’ipotesi educata e poi sperimentare e modificare quel numero fino a quando non stai facendo i progressi che desideri.

Così, per esempio, un calcolatore di calorie potrebbe dirti che hai bisogno di mangiare 2.200 kcal al giorno per perdere grasso corporeo. Ma dopo alcune settimane di test potremmo scoprire che si può perdere grasso un tasso decente (0,4-1,0 kg/settimana) su qualche posto più vicino a 2.400. D’altra parte potremmo scoprire che il tuo apporto è in realtà più vicino a 2.000 kcal/giorno.

Morale della storia? Traccia il tuo attuale apporto per qualche giorno. Se mantieni il peso con questa quantità, scendi lentamente e vedi quando inizi a fare progressi.

Ricorda, vogliamo che tu perda peso con il massimo numero di calorie possibile.

Pensaci. Usiamo l’esempio precedente di qualcuno che è in grado di perdere grasso con 2.400kcal al giorno…

Ora, l’assunzione “normale” di questo ragazzo che mantiene il peso può essere di 2.600-2.700kcal, qualcosa del genere (il numero esatto non importa). Se taglia la sua assunzione a, diciamo, 2.000kcal al giorno, inizierà a perdere grasso? Sì, di sicuro. MA se è in grado di perdere grasso con 2.400 kcal/d allora perché scendere a 2.000kcal? Riceverai meno nutrienti (meno cibo = meno nutrienti), le tue prestazioni e il recupero soffriranno di più e raggiungerai un plateau prima.

Quindi da dove cominci?

Per alcuni ragazzi si può solo andare per tentativi ed errori; se hai pulito la tua dieta e stai dormendo abbastanza, ma non stai ancora perdendo peso, poi basta diminuire leggermente la quantità di cibo che stai generalmente consumando e vedere se questo fa progredire le cose.

Se si vuole andare la strada alternativa e calcolare effettivamente le calorie e i numeri macro allora ci sono numerosi calcolatori online per farlo. Eccone uno:

Da questa stima del numero di “calorie di mantenimento”, se il pugile non ha bisogno di perdere grasso corporeo, allora questo è l’apporto calorico a cui punteremo per fornire prestazioni di allenamento ottimali.

Se ha bisogno di perdere un po’ di grasso corporeo prima di entrare nel periodo del “fight camp”, allora dobbiamo creare un deficit calorico. Qui si dovrebbe usare qualcosa di modesto. Come già spiegato, più drastico è il taglio delle calorie e più problemi avrà il pugile.

Io suggerirei un calo iniziale del 10-15% delle calorie. Inizia con questo apporto e vedi come risponde il pugile.

Proteina

La ricerca mostra che l’apporto massimo di proteine che dà il massimo beneficio per la riparazione muscolare, il recupero e la crescita è a circa 2,4 g di proteine per kg di peso corporeo (g/kg BW). Quindi un buon apporto a cui mirare è da qualche parte nell’intervallo di 2,0-2,5 g/kg di peso corporeo, con la mia preferenza per l’estremità superiore di questo intervallo per gli atleti che si impegnano a fondo, specialmente quando sono in deficit calorico.

Grasso

Le persone hanno approcci diversi all’assunzione di grasso, specialmente negli atleti. Il grasso è importante per la produzione di ormoni steroidei, la densità dei recettori degli androgeni, la salute mitocondriale, la funzione della membrana cellulare e la fornitura di nutrienti liposolubili.

Tuttavia, negli atleti che si basano molto sul sistema energetico glicolitico (come gli atleti di sport da combattimento), dobbiamo fare attenzione ad avere abbastanza carboidrati nella dieta.

Prendiamo in considerazione alcuni numeri di base per l’assunzione di grasso. Penso che da qualche parte tra 0,8-1,2 g/kg BW sia un buon obiettivo per i combattenti. Il numero esatto fluttuerà inversamente all’assunzione di carboidrati, come spiegato di seguito.

Confusione sui carboidrati

OK, l’argomento dei livelli di assunzione di carboidrati è sempre molto discusso.

C’è stato uno spostamento verso diete a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi, che per molte persone inattive e insulino-resistenti è una buona cosa. Sfortunatamente, questo ha anche portato alcune persone ad andare troppo lontano e a credere che tutti debbano essere costantemente in una dieta a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi (LCHF). Questo non è vero.

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono uno strumento estremamente utile in certe situazioni e ho clienti che ci riescono benissimo. Questo è particolarmente evidente nelle persone che hanno problemi metabolici. Quelli che hanno problemi di sensibilità all’insulina e di regolazione degli zuccheri nel sangue, ad esempio, sono persone che hanno bisogno di stare piuttosto a basso contenuto di carboidrati.

Tuttavia, se sei un pugile, un kickboxer o un combattente di MMA, non puoi dare il meglio di te con un’assunzione costantemente bassa di carboidrati.

Questa non è la mia opinione; è solo qualcosa che diventa ovvio se si guarda la biochimica del metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Non è così. E infatti questo sarà probabilmente dannoso se si mantiene il grasso troppo basso, come un adeguato apporto di grassi è essenziale per la produzione di testosterone e garantire che si ottiene abbastanza vitamine A, D, E e K.

Tuttavia, non ci si può aspettare di eseguire su un tipico alto grasso / basso contenuto di carboidrati (o chetogenica) dieta. O anche qualcosa di lontanamente vicino ad essa. Questi possono essere ottimi a livello terapeutico per le condizioni di salute, ma non così grandi per la produzione di lavoro ottimale durante lo sparring intenso o la competizione.

Potresti pensare di poterlo fare, ma fidati di me, se ti stai allenando regolarmente e vuoi dare il meglio di te, hai bisogno di carboidrati. Scusa, è solo un dato di fatto.

Con le MMA/boxe il tuo corpo si affida molto alla via glicolitica (“brucia-glicosio”) per la produzione di energia. Produrre energia dal grasso è un processo troppo lento per sostenere questo.

A seconda della frequenza di allenamento, dell’intensità e del punto del ciclo di allenamento, l’assunzione giornaliera di carboidrati può variare se lo desideri. Anche se non è necessario.

Durante i periodi in cui l’allenamento non è così intenso (forse ti stai concentrando principalmente su un lavoro leggero basato sul rotolamento/tecnica) allora l’allenamento con scorte di glicogeno sub-massimali (cioè il tuo stoccaggio di carboidrati nel fegato e nei muscoli non è pieno) non sarà un problema. Quindi in quei momenti si può andare più moderato-basso sul vostro apporto di carboidrati, se ti piace. Infatti, con alcune ricerche emergenti fresco nell’area di formazione in uno stato di glicogeno basso, può indurre alcuni adattamenti metabolici favorevoli.

Un approccio sarebbe quello di essere ciclo livelli di carb per tutta la settimana. Dando la priorità all’assunzione in base a quando le sessioni più dure/più importanti devono aver luogo. Questo è un argomento per un altro post però.

Una delle prime cose che ho implementato con Cian è stato aumentare l’assunzione di carboidrati durante il suo allenamento. Cian era stato costantemente a basso contenuto di carboidrati per un certo numero di mesi. Rimanere a basso contenuto di carboidrati lo avrebbe messo sulla strada di un disastroso crash.

Quindi di quanti carboidrati “hai bisogno”?

Prendi proteine a 2-2,5 g/kg di peso corporeo, grassi a circa 1 g/kg di peso corporeo e poi il resto delle calorie dai carboidrati. Se questo sembra troppo basso, basta ridurre leggermente i grassi.

La valutazione può essere tenuta relativamente semplice semplicemente monitorando il peso per un certo numero di settimane. Tieni presente che il tuo peso può fluttuare su e giù da un giorno all’altro e anche da un’ora all’altra. Poiché le letture una tantum non sono definitive, stai solo cercando di vedere che il tuo peso tende a diminuire con il passare delle settimane.

Se hai accesso a strumenti di misurazione del grasso corporeo, allora ancora meglio. Tuttavia, non sentite di averne bisogno.

Alcuni punti importanti:

• Resistete all’impulso di provare a far scendere il peso estremamente rapidamente. Non solo un calo rapido di una quantità significativa di peso significherà probabilmente una certa perdita muscolare, ma certamente significherà anche che le prestazioni saranno nel canale di scolo.
• Qualcosa nell’ordine di 0,5 kg a settimana è un buon obiettivo. Se sei relativamente magro o competi in una delle classi di peso più basse, allora punta all’estremità inferiore di quella gamma. I ragazzi più grandi possono probabilmente perdere all’estremità superiore, a seconda del loro punto di partenza.
• Dopo un paio di settimane, valutare i progressi. Se le cose stanno andando bene, allora continua. Se non stai perdendo grasso, allora fai una piccola modifica alla dieta (ad esempio una leggera riduzione delle calorie) e riprova per una settimana o giù di lì. Rivalutare. Continuare questo ciclo di valutazione/test/rivalutazione tutte le volte che è necessario.

Di seguito una semplice rappresentazione schematica di questo:

Per le mie più complete e recenti raccomandazioni per la nutrizione e il taglio del peso negli sport da combattimento, fate riferimento al Sigma Weight Cutting System for MMA & Boxing (LINK).