L’Overhead Squat è un esercizio che non si vede più molto usato per condizionare gli atleti. È ancora ampiamente utilizzato con sollevatori olimpici e CrossFitters, ma è caduto in disgrazia negli ultimi anni. In poche parole, è uno dei migliori esercizi per sviluppare la parte superiore del corpo, il core, la parte inferiore del corpo, la mobilità delle spalle e del corpo inferiore, l’equilibrio e la forza totale del corpo. Tuttavia, richiede un sacco di tecnica, che è ciò che scoraggia molte persone dall’impararlo.
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L’Overhead Squat ha due varianti di base, una che usa un bilanciere e una che usa un kettlebell. In questo articolo, inizieremo con la variante con il bilanciere e poi passeremo alla variante con il kettlebell.
Barbell Overhead Squat
Per eseguire questo esercizio con un bilanciere, è una buona idea essere in una gabbia alta o utilizzare piastre paraurti. Questo renderà sicuro far cadere la barra se vi trovate in difficoltà. Per eseguire l’esercizio, mettete i piedi alla larghezza delle anche. Stare in piedi con il petto in fuori e le spalle indietro. Iniziare con una presa ampia sulla barra (più larga della larghezza delle spalle). Allungate le braccia e tenete la barra in alto.
Posizionate la barra leggermente indietro in modo che sia in linea con i fianchi. Cercate di avere le braccia vicino alle orecchie. Questo posizionamento è importante per l’equilibrio in seguito. Da questa posizione di partenza, abbassatevi in uno Squat spingendo le anche indietro. Quando raggiungi la posizione inferiore, inverti le direzioni e alzati di nuovo.
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Punti di insegnamento
Alcune cose su cui concentrarsi con il Barbell Overhead Squat:
- Tenere i piedi piatti sul pavimento. Lasciare salire i talloni ti farà perdere l’equilibrio e non sarai in grado di controllare la barra.
- Mantieni le braccia distese e non piegarle. Un buon suggerimento: spingete contro la barra durante tutto l’esercizio. Piegare le braccia permetterà alla barra di muoversi, il che renderà l’equilibrio difficile o impossibile.
- Mantenete il peso sui fianchi. Troppo avanti o troppo indietro e perderai l’equilibrio.
La maggior parte delle persone inizia questo esercizio con il bilanciere e aggiunge il peso man mano che si sente più a suo agio. Con la pratica, sarete in grado di sollevare più peso con l’Overhead Squat che con lo Snatch.
Kettlebell Overhead Squats
La variazione del kettlebell è più amichevole per le vostre spalle. Il design unico del kettlebell ti permette di posizionarlo in un modo che è migliore per la salute delle spalle rispetto al bilanciere. Inoltre, richiede di sviluppare un lato alla volta, aiutando a prevenire gli squilibri che il bilanciere può occasionalmente nascondere.
Inizia con i piedi alla larghezza delle anche, il petto in fuori e le spalle tirate indietro. Tenete il kettlebell nella mano destra e premuto in alto. Tenere il braccio sinistro in alto e fuori in modo che sia abdotto e parallelo al suolo. Il kettlebell deve essere tenuto leggermente indietro in modo che sia in linea con i fianchi. Da questa posizione, accovacciarsi fino a quando è comodo. Invertire le direzioni e rialzarsi di nuovo. Esegui il numero di ripetizioni desiderato e poi cambia lato.
Con la variazione del kettlebell, tieni a mente gli stessi punti di allenamento previsti per la variazione del bilanciere, cioè braccia dritte, piedi piatti, peso sui fianchi.
Quando si tratta di usare l’Overhead Squat nel tuo programma, ci sono alcune cose importanti da tenere a mente. In primo luogo, non è un esercizio ad alto volume. Richiede molta tecnica e concentrazione, quindi un affaticamento estremo non è una buona idea. In genere, serie da quattro a otto ripetizioni sono sufficienti. In secondo luogo, un atleta esperto farà questo esercizio con il 50-80% del suo Snatch, ma un atleta meno esperto dovrebbe aumentare gradualmente il peso e costruire la sua forza e tecnica. Infine, l’esercizio può essere utilizzato in un allenamento di forza totale del corpo o come riscaldamento per un allenamento di potenza. Per esempio:
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Strength workout
- Overhead Squats: 3×6@60%
- Back Squats: 3×4-8@85%
- Romanian Deadlifts: 3×4-8
- Bench Press: 3×4-8@85%
- Bent-Over Rows: 3×4-8
Power workout
- Overhead Squat: 1×6@50%, 1×6@60%, 1×6@70%
- Power Snatches: 3×4@70%
- Power Cleans: 3×4@70%
- Clean Pulls: 3×6@75%
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