Avere una routine strutturata per il giorno delle gambe è essenziale per bilanciare la massa e la forza muscolare del tuo corpo. L’aggiunta di alternative di estensione delle gambe ai tuoi esercizi per la parte inferiore del corpo può aiutarti a mettere su muscoli solidi e uniformi. È un ottimo modo per far lavorare le gambe e allo stesso tempo mantenere le articolazioni forti e sane.
Ti starai chiedendo: le estensioni delle gambe sono necessarie? E se non hai il tempo o la capacità di andare in palestra ogni settimana? Se non hai accesso ai macchinari o agli attrezzi da palestra, non c’è motivo di saltare questo esercizio.
Ci sono un sacco di modi per ottenere gli stessi risultati a casa con attrezzature minime e queste efficaci alternative di leg extension.
Tabella del contenuto
Cos’è l’estensione delle gambe?
L’esercizio di estensione delle gambe mira specificamente al muscolo quadricipite. È uno degli unici esercizi che isolano il quadricipite senza l’aiuto di altri gruppi muscolari.
Questo esercizio è fatto su una macchina per l’estensione delle gambe. Inizierai in una posizione seduta con le ginocchia piegate e le caviglie dietro il cuscinetto zavorrato. Scegli il peso appropriato e mantieni la schiena dritta.
Tieni le barre laterali vicino al tuo sedile, e lentamente estendi le gambe in fuori. Mentre sollevi il cuscino, raddrizza le ginocchia senza bloccarle. Fai una pausa di un paio di secondi, poi riabbassa lentamente le gambe nella posizione originale.
Questo tipo di esercizio permette il pieno esercizio del muscolo quadricipite, il che si traduce in un lavoro muscolare davvero bello e in una costruzione.
Ci sono alternative alle estensioni delle gambe?
Non tutti noi abbiamo il tempo e i soldi per andare in palestra per ogni esercizio. Ci sono molte ragioni per cui la palestra potrebbe non essere un’opzione per te.
Comprare quel macchinario di lusso per la tua casa è ancora più costoso e inutile, ma cosa posso usare al posto delle estensioni delle gambe? Ci sono un sacco di modi per fare le estensioni delle gambe a casa.
Di seguito troverai un elenco pesante di alternative di estensione delle gambe che puoi facilmente fare a casa con attrezzature minime.
Lying Leg Raise
Per questo esercizio, inizierai sdraiandoti a terra. Piegare un ginocchio ad un angolo di 90 gradi mantenendo l’altra gamba dritta. Le dita dei piedi devono essere rivolte verso il soffitto.
Solleva la gamba dritta verso il soffitto contraendo il muscolo quadricipite. Tieni premuto per cinque secondi, poi riabbassa lentamente la gamba verso il basso.
E’ essenziale mantenere la schiena piatta sul pavimento e il ginocchio dritto durante questo esercizio. Se vuoi un allenamento più avanzato, prova ad aggiungere dei pesi alla caviglia.
Affondo inverso
Per iniziare un affondo inverso, stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo indietro con una gamba e tocca il terreno con le palle dei piedi, tenendo il tallone lontano da terra.
Flettere entrambe le ginocchia affondando nei fianchi e mantenendo la schiena dritta. Spingi fuori il tallone anteriore e torna in posizione eretta.
Puoi alternare ogni gamba o completare un giro di ripetizioni sulla stessa gamba prima di cambiare. Per rendere questo movimento più impegnativo, provalo tenendo dei manubri.
Bulgarian Split Squat
Ti servirà una panca o una sedia robusta per completare questa attività. Mettiti di fronte alla sedia e posiziona un piede dietro di te sulla sedia, con le dita dei piedi rivolte verso il basso.
Mentre il tuo piede è sollevato, accovacciati piegando il ginocchio anteriore. Assicurati di tenere il ginocchio dietro le dita dei piedi per evitare un’eccessiva estensione.
Trovare l’equilibrio può essere difficile in questa posizione. Prova prima qualche ripetizione di pratica per ottenere una posizione comoda e un equilibrio stabile.
Cyclist Squat
Lo squat ciclista ti farà certamente sentire il bruciore. Tieni i tuoi piedi vicini con circa cinque pollici in mezzo. Sollevare sulle palle dei piedi e accovacciarsi.
Lo squat del ciclista è un altro esercizio che è difficile trovare l’equilibrio. Per elevare i talloni, piuttosto che l’equilibrio, si può mettere un peso o un altro oggetto robusto sotto i piedi.
Assicurati che i tuoi piedi non siano troppo elevati, vuoi solo circa un pollice o due da terra.
Step-Ups
I gradini sono un’altra grande alternativa, ma hanno bisogno di una sedia o una panca ad un’altezza specifica. Vuoi che la tua piattaforma sia abbastanza alta che la tua gamba superiore sia parallela al terreno quando fai un passo in su.
Passa una gamba sulla piattaforma, assicurandoti che tutto il tuo piede sia in cima. Spingi attraverso il tallone mentre sollevi l’altra gamba e sollevi il ginocchio.
Hack Squat
Gli squat sono esercizi a macchina. Questa è un’opzione eccellente se la macchina per l’estensione delle gambe viene usata o non è disponibile.
Si stenderà ad angolo su questa macchina con un peso imbottito sulle spalle. Iniziando in una posizione accovacciata, spingerai fuori dalla piattaforma mentre sollevi quel peso imbottito fino a quando non sarai in piedi.
L-Sit
L’esercizio L-Sit può essere fatto sul pavimento o con le dip bar. Se sei sul pavimento, siediti con le mani vicino ai fianchi e sollevati da terra.
Lentamente sollevare entrambe le gambe in aria fino a quando si è in una posizione a L. Tieni questa posizione il più a lungo possibile, poi riabbassati lentamente.
Se stai usando le dip bar, assicurati che la tua schiena rimanga dritta mentre sollevi le gambe in una simile posizione a L.
Estensioni delle gambe di peso corporeo
Le estensioni delle gambe di peso corporeo sono fatte sedendosi sopra le gambe piegate. Sollevare i glutei dalle gambe e abbassare la parte superiore del corpo verso l’alto e indietro.
Mantenere la schiena e il busto dritti mentre si completa questa attività per creare la massima resistenza sul muscolo quadricipite.
Affondi laterali
Mentre sei in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, fai un passo di lato tenendo le dita dei piedi in avanti.
Quando metti giù la gamba, sposta il peso del corpo sul ginocchio e affonda nei fianchi. Spingi via con il tallone per tornare alla tua posizione originale.
Estensione delle gambe in piedi
In piedi, sollevare un ginocchio, creando un angolo di 90 gradi. Estendi lentamente la gamba fino a quando non è dritta, poi riabbassala nella posizione di 90 gradi.
Questo esercizio può essere fatto anche con i pesi alle caviglie per creare più resistenza.
Squat con pesi anteriori
Gli squat con pesi anteriori sono fatti con un peso alla barra. Tieni la barra all’altezza del petto finché non tocca la parte anteriore delle spalle.
Tieni i gomiti in avanti e sollevali in alto in modo che non siano appoggiati sul petto. Da questa posizione, completate uno squat normale.
Estensione delle gambe con manubri
Se tutto quello che hai è una panca e un solo manubrio allora hai abbastanza per fare l’estensione delle gambe con manubri.
Estensione delle gambe a casa
Tutti gli esercizi sopra che sono fatti con il tuo peso corporeo possono essere fatti a casa o ovunque.
Se trovi che sono un po’ troppo facili e non hai pesi prova a comprare un paio di pesi per caviglie.
Sono economici, leggeri, piccoli e facili da trasportare se necessario.
Offrono molta versatilità e non devi imparare un nuovo esercizio o programma per usarli.
Basta metterli e fare gli stessi allenamenti che hai sempre fatto.
A quali muscoli mirano le estensioni delle gambe?
Gli esercizi di estensione delle gambe mirano al muscolo quadricipite. Questo muscolo si trova nella parte superiore delle gambe e viene utilizzato per estendere il ginocchio durante la camminata, la corsa e il salto.
Il gruppo muscolare dei quadricipiti è il più grande del corpo e uno dei più difficili da isolare. Le estensioni delle gambe su una macchina fanno un ottimo lavoro per colpire solo il muscolo quadricipite.
La maggior parte degli esercizi per le gambe incorporano anche i fianchi o i glutei per completare il movimento, quindi fare questo esercizio su una macchina aiuta davvero a concentrare la costruzione dei muscoli.
Le alternative di estensione delle gambe non isolano completamente il muscolo quadricipite e includono altri gruppi muscolari mentre completano l’esercizio. La chiave è scegliere l’attività che meglio soddisfa i tuoi obiettivi.
Quanto sono efficaci le estensioni delle gambe?
Le estensioni delle gambe possono essere molto efficaci e una grande aggiunta al tuo allenamento. Il tuo muscolo quadricipite è raramente usato a pieno regime.
Quando si corre o si cammina, non si ha abbastanza estensione nella gamba per far lavorare completamente questo muscolo. Poiché quel muscolo controlla la flessione del ginocchio, questo può portare a una cattiva salute del ginocchio e a lesioni.
Impegnarsi in questo esercizio mirato può far lavorare i quadricipiti meglio di qualsiasi altra attività ed essere più efficace nel costruire quel muscolo.
Le alternative all’estensione delle gambe sono altrettanto valide?
Le alternative all’estensione delle gambe potrebbero non isolare completamente i muscoli quadricipiti come fanno le macchine per l’estensione delle gambe, ma si possono ottenere risultati molto simili.
Assicuratevi di concentrarvi sul muscolo quadricipite durante ogni esercizio alternativo. Anche se verranno utilizzati altri muscoli, queste mosse avranno come obiettivo principale i quadricipiti.
Benefici degli esercizi di estensione delle gambe
Ottimo modo per finire la giornata delle gambe
Le estensioni delle gambe sono un ottimo modo per finire la giornata delle gambe. Dato che stai prendendo di mira solo un muscolo, non dovrai preoccuparti che il resto del tuo corpo si affatichi.
Migliora la salute del ginocchio
Le estensioni delle gambe fanno male alle ginocchia? Alcune persone credono che questo sia vero quando in realtà possono migliorare notevolmente la salute delle ginocchia.
Forzare i quadricipiti fornisce una migliore protezione per i legamenti rotulei e le articolazioni del ginocchio, che protegge da future lesioni.
Come si fa a fare leg extension in modo sicuro? Non impazzire con le ripetizioni e mantieni una velocità lenta. È fondamentale estendere il ginocchio senza bloccarlo.
Questo non è un esercizio per spingersi con il peso. Iniziate in piccolo e salite di peso. Se senti dolore, fermati subito e consulta un medico prima di continuare.
Le alternative di estensione delle gambe migliorano notevolmente i tuoi quadricipiti
I tuoi muscoli quadricipiti raramente arrivano al massimo dello sforzo, il che significa che la maggior parte degli esercizi non fanno un grande lavoro per colpire selettivamente quel muscolo. Gli esercizi di estensione delle gambe possono raggiungere questo obiettivo e costruire efficacemente i muscoli quadricipiti come nessun altro.
Aiuta a svolgere le attività quotidiane
Utilizziamo i nostri quadricipiti per stare in equilibrio, camminare, correre e saltare. Migliorare il tuo muscolo quadricipite può aiutarti a svolgere queste attività quotidiane evitando le lesioni. Rafforzare questo gruppo muscolare può aiutare anche l’equilibrio e la coordinazione.
Considerazioni finali
Gli esercizi di estensione delle gambe sono eccezionali per colpire esclusivamente i quadricipiti e costruire una massa muscolare uniforme in tutte le gambe.
Se non hai la possibilità di andare in palestra, esercizi alternativi di estensione delle gambe possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Aggiungi uno di questi al tuo prossimo esercizio e senti la differenza!