Le MIGLIORI macro per il taglio (con una calcolatrice!)

Come impostare i tuoi macro per il taglio per l’estate

Se hai le seguenti domande:

• Come posso impostare i macro per il taglio?
• Come posso impostare i miei pasti con queste nuove macro?
• Quanti grammi di proteine devo mangiare al giorno per ogni chilo di peso corporeo? Carboidrati?

Tutte queste domande (e altre ancora) troveranno risposta in questo articolo.

Parleremo di quante proteine, grassi e carboidrati servono per favorire la perdita di grasso.

Prima andremo oltre le calorie, che sono necessarie per calcolare i tuoi macro, e poi andremo oltre i tuoi macro.

Ecco un indice per una facile navigazione.

Se preferisci guardare un video su come calcolare le calorie e i macro migliori, puoi farlo qui sotto:

Calcola i tuoi macro

Quali dovrebbero essere i miei macro?

I tuoi macronutrienti dovrebbero essere impostati in modo da promuovere la perdita di grasso, il che significa mantenere le proteine alte e permettere ai carboidrati e ai grassi di fluttuare (se lo desideri).

Preferisco che i miei siano alti di proteine, alti di carboidrati e bassi di grassi (la divisione 40/40/20 funziona benissimo per questo – maggiori informazioni più avanti). Questo ha sempre funzionato meglio per me ed è di gran lunga il modo più piacevole per perdere grasso.

Non importa, la tua macro “split” è molto importante quando si tratta di una dieta equilibrata e ciò che si mangia ogni giorno.

• Si vuole avere un apporto proteico sufficiente per promuovere la crescita muscolare o per mantenere i muscoli.
• Vuoi anche avere abbastanza carboidrati per alimentare i tuoi allenamenti.
• E vuoi anche avere abbastanza grassi per promuovere una sana funzione ormonale (tra le altre cose).

Per trovare le tue macro per la perdita di grasso, dobbiamo prima assicurarci che le calorie siano impostate correttamente.

Di seguito c’è un calcolatore IIFYM. Ha tutto impostato per te e determina i migliori macro per te.

Basta inserire il tuo peso nel primo campo qui sotto e rispondere alle domande successive. Sputerà fuori le tue macro e calorie per il tuo obiettivo di fitness.

Se vuoi imparare come farlo manualmente (a mano), e come impostare i tuoi pasti, continua a leggere dopo la calcolatrice!

Vedi, è stato abbastanza facile.

Tuttavia, se vuoi imparare come abbiamo ottenuto quei numeri, continua a leggere sotto!

Passo 1: Trova le tue calorie per la perdita di peso

• Per fare questo:
  • Prima vuoi moltiplicare il tuo peso corporeo per 14, 15, o 16 (a seconda del tuo livello di attività durante la settimana – esempio qui sotto)
  • Qualunque numero tu ottenga, sottrai il 25% da esso e hai trovato il tuo deficit calorico per perdere grasso corporeo rapidamente (ma non troppo rapidamente).
  • Ho un intero articolo che approfondisce le calorie per perdere peso. Se vuoi saperne di più, leggi questo articolo.

Per lo scopo di questo articolo, useremo le mie calorie come esempio.

Ecco la formula su come le ho calcolate:

La formula delle calorie di mantenimento:
Peso corporeo (in libbre) x 14, 15, o 16.

• Se sei sedentario, scegli 14. In questa formula, sarebbe qualcuno che fa attività solo attraverso la palestra e nient’altro.
• Se sei leggermente attivo, scegli 15 (leggermente attivo significa che ti alleni 3-5 volte a settimana, ma anche che non stai seduto tutto il giorno – si adatta alla maggior parte delle persone).
• Scegli 16 se sei molto attivo (Molto attivo significa che ti alleni 3-6 volte a settimana, ma ti muovi anche costantemente a causa del lavoro, o altre attività diverse dalla palestra)
• Di nuovo, leggi questo post per capire quale opzione ti si addice meglio.

Esempio: Il mio peso corporeo è 204lbs.

204 lbs x 14 = 2855 calorie.

Queste sono le calorie che mangerei ogni giorno se volessi mantenere il mio peso.

Per trovare le calorie da mangiare per perdere peso:

Formula per il deficit calorico:
2870 x .75 =
2140 calorie da mangiare al giorno per perdere peso. (Arrotondo a 2150)

Ecco fatto.

Hai appena calcolato il tuo deficit calorico di partenza.

Cinque alto!

Il nostro obiettivo calorico, in questo esempio, è di mangiare 2150 calorie.

Ti starai chiedendo perché l’abbiamo moltiplicato per .75?

Beh, moltiplicarlo per .75 è solo un metodo per trovare il tuo deficit calorico con meno matematica.

Inoltre, ti dà un deficit del 25%.

Un deficit calorico del 25% è sufficiente a produrre 1,5-2 libbre dalla bilancia ogni settimana, in media.

Non vogliamo andare più in alto di un deficit calorico del 25% perché non vuoi perdere peso TROPPO in fretta.

Livelli di attività

Con tutto ciò che è stato detto, il tuo livello di attività determinerà quanto puoi mangiare. Vedete, più siete attivi, più potete mangiare ed essere ancora in deficit.

Il tuo livello di attività può farti mangiare molto o molto poco. Per esempio, un uomo di 200 libbre che è sedentario contro un uomo di 200 libbre che è molto attivo avrà requisiti calorici molto diversi.

Solo qualcosa di cui dovresti essere consapevole!

Ciclismo calorico

Infine, molte persone chiedono se è necessario o meno ciclare le calorie nei giorni di allenamento e di riposo. Direi di no, a meno che non siate MOLTO sedentari nei giorni di riposo.

Se è una differenza notte e giorno, si potrebbe desiderare di ciclare e mangiare di più nei giorni di allenamento (per la crescita muscolare) e meno nei giorni di riposo.

Se dovessi fare questo, assicurati di mangiare la stessa quantità ogni settimana.

Per esempio, diciamo che ti alleni 5 giorni a settimana (lun-ven) e stai puntando a perdere 1 libbra di grasso a settimana.

Ci sono 3500 calorie in 1 libbra di grasso. Pertanto, nei fine settimana (i giorni in cui non ti alleni), assicurati di avere un deficit di 700 calorie. Questo significa che prendi le calorie di mantenimento che hai calcolato sopra e ne sottrai 700.

Questo ti lascia 2100 calorie per la settimana (3500 – 1400 calorie = 2100).

Lo dividiamo per i 5 giorni di allenamento.

2100 / 5 = 420 calorie di deficit nei giorni di allenamento.

Quindi, avresti un deficit di 420 calorie nei giorni di allenamento e un deficit di 700 nei giorni di riposo.

Regolare il tuo apporto calorico

L’apporto calorico che hai calcolato sopra NON è perfetto. Nessun calcolatore di apporto calorico è perfetto.

È SOLO una stima. Non commentare questo articolo se non funziona.

Dovrai provarlo da solo e regolarti di conseguenza.

Come si fa?

1. Usa l’apporto calorico che hai calcolato per 7-14 giorni prima di regolare qualsiasi cosa.
2. Pesati ogni mattina, dopo aver usato il bagno, alla stessa ora se possibile.
3. Annuncia il tuo peso su carta, o sulla tua app per le note.
4. Dopo 7 giorni, prendi la media settimanale.

Qual è la media dei 7 giorni di pesate?

Se la media è più alta del tuo peso originale del punto di partenza, e sei assolutamente certo di averla registrata correttamente, inizia ad essere più attivo o riduci le calorie di 100.

Ripeti nuovamente i passi 1-4.

Se la media è più bassa del tuo peso originale del punto di partenza, mantieni il tuo attuale apporto calorico.

Vado oltre su come regolare le calorie più in profondità in questo articolo qui.

Continuiamo su macros.

Come si calcolano le macro per perdere grasso?

Quello che abbiamo appena fatto sopra è calcolare il deficit calorico.

Ora possiamo trasformarli in macronutrienti per il taglio (perdere peso).

Quindi:

• Utilizzeremo 2150 Calorie per il resto di questo articolo.
• Queste sono il numero di calorie che mangerò ogni giorno di ogni settimana fino a quando non smetterò di perdere peso (leggi di più sul monitoraggio dei progressi della bilancia qui).
• Inoltre, se sento che ho bisogno di più o meno calorie durante il giorno o la settimana, allora mi regolerò se necessario.
• Tutti devono fare questo passo prima o i passi successivi non funzioneranno.

Una volta che hai impostato correttamente le calorie, la prima cosa che vuoi fare è scoprire quanti grammi di proteine per libbra di peso corporeo hai bisogno di mangiare.

Possiamo usare una calcolatrice macro per questo, ma se questa è la tua prima volta, allora farlo “manualmente” è meglio per la tua comprensione di come funziona tutto.

Suppongo che tu abbia qualche conoscenza dei macronutrienti (cioè, proteine, grassi e carboidrati).

Tuttavia, se non ce l’hai, lascia che ti dia un breve riassunto:

• ci sono 4 calorie per grammo di proteine
• 4 cal/g di carboidrati
• 9 cal/g di grassi

Ora che lo sappiamo, possiamo calcolare i macronutrienti:

Step 2: Trova il tuo apporto di proteine

Calcoliamo prima il tuo apporto di proteine perché è il più importante dei tre macronutrienti, specialmente durante una dieta.

Qui ci sono un paio di fatti interessanti sull’avere un alto apporto di proteine:

• Le persone che seguono una dieta ad alto contenuto proteico perdono il grasso corporeo più velocemente
• Riduzione della fame (sensazione di PIU’ PIENA – Super importante quando si cerca di perdere grasso corporeo)
• Le diete ad alto contenuto proteico permettono di conservare più massa muscolare quando si taglia
• Più proteine si mangiano, più contribuiscono alla massa muscolare e agli aumenti di forza quando sono combinati con l’allenamento di resistenza.

Possiamo approfondire il profilo aminoacidico delle proteine e la sintesi muscolare proteica, ma per ora, copriamo solo le basi del perché le proteine sono così cruciali.

Ci sono molte persone che seguono SOLO l’assunzione di proteine e calorie e lasciano fluttuare carboidrati e grassi giorno per giorno. Ecco quanto è importante il rapporto proteine per libbra per il tuo successo nel taglio.

Non sto dicendo che devi seguire una dieta interamente proteica, ma dovresti ottenere la maggior parte delle tue calorie dalle proteine, la maggior parte del tempo (ci sono eccezioni).

Una buona regola empirica è quella di mangiare 0,8-1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo, per guadagnare o mantenere la massa muscolare e la forza, indipendentemente dal fatto che tu stia cercando di perdere o guadagnare peso.

Nota: è importante sapere che non sto parlando di massa magra. Molte raccomandazioni raccomandano di partire dalla massa magra per l’assunzione di proteine, ma questo richiede più matematica. Inoltre, è piuttosto difficile ottenere una buona stima della massa corporea magra.

Ho visto il maggior successo durante il taglio quando la mia assunzione di proteine era alta (40% o superiore).

Non solo ho mantenuto un sacco di massa magra e massa muscolare, ma anche, la mia forza è scesa solo un po ‘rispetto a molto quando non ho avuto un alto apporto proteico.

Per esempio, nel mio taglio nel 2020, ho perso 20 libbre e mantenuto un sacco di massa muscolare e forza.

Il mio bench press è stato il più alto che sia mai stato mentre ero in deficit e i miei altri sollevamenti sono diminuiti di circa il 5% rispetto al 10-15% nei tagli precedenti.

Non sto dicendo che vedrai una tonnellata di guadagno muscolare o che il tuo 1RM aumenterà (potrebbe se sei un principiante), ma la linea di fondo è che una dieta altamente proteica potrebbe darti la migliore possibilità di farlo.

Proteina – 40% (o 0,8-1,2 grammi per libbra di peso corporeo)

Perché vogliamo che la nostra assunzione di proteine sia alta, dedicheremo il 40% delle nostre calorie totali alle proteine.

Moltiplicare le calorie per il 40%.

Per esempio, i miei numeri sarebbero così:

2150 Calorie x 40% = 860 Calorie da Proteine

Perché ci sono 4 calorie per grammo di proteine, dividiamo il numero di cui sopra per 4.

860 Calorie / 4 = 215g di Proteine

Ricorda, finché prendi 0,8-1,2 grammi di proteine per libbra di peso corporeo, dovresti averne una quantità sufficiente.

Fase 3: Utilizzare le calorie rimanenti per i carboidrati & Grassi

Prossimo passo sono i grassi e i carboidrati.

Ora che abbiamo utilizzato il 40% delle nostre calorie per le proteine, dobbiamo utilizzare il restante 60% per i carboidrati e i grassi.

Facciamo questo ora.

Carbo – 40%

Contrariamente alla credenza popolare, i carboidrati non sono il nemico! È possibile avere un elevato apporto di carboidrati e avere ancora successo nel tuo viaggio di fitness!

Finché siamo in deficit calorico, possiamo avere una quantità decente di carboidrati e ancora perdere peso.

Non c’è bisogno di una dieta a basso contenuto di carboidrati se le tue calorie sono impostate correttamente. Io in realtà più carboidrati della maggior parte delle persone quando sto cercando di ottenere magra.

Per i tuoi macronutrienti, vogliamo avere una buona quantità di carboidrati per promuovere abbastanza energia per i nostri allenamenti e attività quotidiane e settimanali.

Utilizzeremo il 40% del nostro restante 60% per i carboidrati.

Non c’è bisogno di rifare il calcolo perché è la stessa quantità delle proteine (40% e 40%).

Ci sono 4 calorie per grammo di carboidrati (stessa quantità delle proteine).

215g di carboidrati (40%)

Grassi – Il restante 20%

I grassi sono più del doppio delle calorie dei carboidrati e delle proteine in termini di grammi.

E’ per questo che teniamo l’apporto di grassi più basso del resto.

I grammi di grassi possono sembrare pochi, ma ecco come si calcolano:

Moltiplicare le calorie per il 20%.

Per esempio, i miei numeri sarebbero così:

2150 Calorie x 20% = 430 Calorie da grassi

Ci sono 9 calorie per grammo di grasso. Pertanto, dividiamo il numero di cui sopra per 9.

430 Calorie / 9 = 48g di grassi

Perché ci sono più del doppio di calorie per grammo di grasso, riduciamo l’assunzione di grassi più dei carboidrati o delle proteine.

Riepilogo dei nostri calcoli:

• 2150 calorie

Per ottenere questo, abbiamo moltiplicato il mio peso corporeo per 14 (perché il mio livello di attività rientra nella categoria sedentaria) per ottenere le mie calorie di mantenimento.

Poi abbiamo preso quel numero (204 x 14 = 2855) e l’abbiamo moltiplicato per .75, ottenendo 2150 calorie.

• 215 grammi di proteine

Per ottenere questo, abbiamo moltiplicato il deficit calorico per il 40% (2150 x .40 = 860). Per trasformare questo numero in grammi di proteine, lo dividiamo per 4 (860 / 4 = 215).

• 215 grammi di carboidrati

Per ottenere questo è lo stesso calcolo delle proteine dato che abbiamo usato il 40% per entrambe.

• 48 grammi di grassi

Per ottenere questo, abbiamo moltiplicato il deficit calorico per 20% (2150 x .20 = 430). Per trasformare questo numero in grammi di grasso, lo dividiamo per 9 (430 / 9 = 48).

Migliori macro per il taglio – 40/40/20 Macro Split

Il rapporto 40/40/20 macro è ottimo per il taglio. Il 40% delle tue calorie sarà da proteine, il 40% da carboidrati e il 20% da grassi.

Questa suddivisione della percentuale di macro è molto popolare tra la comunità del fitness.

Perché?

Perché è semplice e funziona.

Si potrebbero modificare un po’ le percentuali?

Certo.

Tuttavia, la cosa principale è mantenere le proteine abbastanza alte da mantenere o addirittura costruire muscoli durante il taglio, mantenendo grassi e carboidrati medio-bassi.

NOTA: Recentemente ho sperimentato un diverso rapporto macro che mi piace. È quasi una dieta ad alto contenuto di carboidrati. In realtà, è una dieta ad alto contenuto di carboidrati, proteine medie e basso contenuto di grassi.

30% dalle proteine, 50% dai carboidrati, 20% dai grassi.

Il mio corpo ha risposto bene a questo tipo di dieta e di rapporto percentuale macro.

Alcuni potrebbero pensare che questo è WAY troppi carboidrati, ma fino a quando sei in deficit, il tuo rapporto macro può essere come vuoi.

Per esempio, è possibile mantenere proteine e grassi alti se si voleva mantenere i carboidrati bassi. Non lo raccomando, ma potresti!

Ricorda solo che tieni le proteine a 0,8g-1g per libbra di peso corporeo e dovresti stare bene.

Fase 4: Dividi le tue nuove macro nei pasti

Ora che hai le tue macro di taglio, quello che vuoi fare è dividerle in quanti pasti vuoi fare durante il giorno. Puoi scegliere di preparare questi pasti in anticipo se vuoi, ma non è obbligatorio.

Per esempio, se ti piace avere 4 pasti durante il giorno, devi solo dividere i tuoi tre numeri macro per 4.

Guardiamo alcuni esempi.

Esempio 3 pasti al giorno

Se ti piacciono i pasti più grandi e vuoi fare solo 3 pasti al giorno, sarebbe qualcosa del genere:

Pasto #	Proteina (215g)	Carbo (215g)	Grassi (48g)
	72g	72g	16g
	72g	72g	16g
	72g	72g	16g

4 pasti al giorno Esempio

Pasto #	Proteina (215g)	Carbo (215g)	Grasso (48g)
	54g	54g	12g
	54g	54g	12g
	54g	54g	12g
	54g	54g	12g

Ora che sai quante macro dovrebbe avere ogni pasto, puoi iniziare a creare il tuo piano alimentare per la perdita di grasso.

Finché i tuoi pasti si adattano a queste macro, perderai peso perché le calorie sono già impostate correttamente.

Ricorda, le calorie sono il fattore principale che determina se perdi peso o no.

Le macro determinano da dove viene quel peso per la maggior parte.

Che dire di altre strutture di pasto?

Guarda, non ogni pasto sarà perfettamente diviso come le tabelle di cui sopra mostrano. Anche se prepari i pasti, non tutti i pasti saranno perfetti.

Se ti piace fare 2 grandi pasti al giorno, Fallo.

Se ti piace fare 1 grande pasto e 2 pasti di media grandezza, Fallo.

È tutto ciò che ti aiuterà a rispettare i tuoi macro che alla fine detterà se vedrai il successo nel tuo percorso di fitness.

Che dire delle fonti di cibo macro?

Beh, se tutto va bene, questa lista di macro alimenti dal mio foglio macro può aiutare:

L’intero punto con questa lista di fonti alimentari è quello di aiutarvi a capire da dove i vostri macro dovrebbero venire.

Senti, se prendi tutti i carboidrati e i grassi dal gelato, e rimani sotto le tue calorie, mentre prendi anche abbastanza proteine, perderai peso.

Te lo consiglio?

Perché no. Ma, quell’esempio, è solo per aiutarti a capire quanto sia importante il tuo deficit calorico.

Credo che l’80% degli alimenti che mangi dovrebbero essere “sani” mentre il 20% dovrebbero essere i tuoi “dolcetti”.

Per alcuni, i tuoi dolcetti potrebbero includere burro di arachidi e Oreo. Per altri, potrebbe includere “cibi grassi” o semplicemente aggiungere più olio d’oliva.

Per le vostre fonti di carboidrati, alcuni di voi potrebbero apprezzare il riso bianco e il riso integrale come uniche fonti di carboidrati. Ad alcuni di voi piace la varietà nelle vostre diete.

Un uomo saggio una volta ha detto “la migliore dieta è quella che si segue”. Sono d’accordo al 100% con questo, quindi assicurati di trovare ciò che funziona meglio per te.

Step 5: Inizia a tracciare i tuoi nuovi macro di taglio con MyFitnessPal

Ora su di te.

Tutto ciò che devi fare ora è tracciare i macronutrienti appena calcolati con una bilancia alimentare e un’applicazione come MyFitnessPal. Ha un calcolatore di macro all’interno. Tutto quello che devi fare è abbinare le percentuali all’interno dell’app con quelle che hai calcolato sopra (40/40/20).

MyFitnessPal ha anche uno scanner di codici a barre integrato per trovare i macro praticamente per qualsiasi cibo.

Se non ha un codice a barre, puoi anche cercare il cibo.

Vado oltre su come tracciare i macro su una bilancia alimentare e MyFitnessPal qui:

Qui ci sono tutti gli strumenti che uso e raccomando per iniziare a tracciare i tuoi macronutrienti:

Tracciare i macro e fare in modo che i tuoi pasti si adattino ai tuoi macro è anche conosciuto come IIFYM.

IIFYM sta per If It Fits Your Macros.

Se non sei sicuro di come tracciare i macro usando MyFitnessPal e una bilancia alimentare, allora il mio libro su IIFYM potrebbe interessarti.

Puoi anche acquistarlo sul mio sito come PDF.

Step 6 (opzionale): Investire in un grande programma di perdita di grasso

Il programma Movie Star Body

Se hai appena iniziato il tuo viaggio di taglio e vuoi un programma di allenamento che si concentra sul diventare più forte e più magro, allora potresti essere interessato al nuovo programma di Greg, Movie Star.

Clicca qui per saperne di più e vedere se questo programma è giusto per te.

Ultimo aggiornamento il 2021-03-25 alle 00:54 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API