I devoti di Keto limitano l’assunzione di carboidrati a solo il 5-10 per cento della loro dieta – molto più basso rispetto alle linee guida dietetiche per la raccomandazione americana che 45-65 per cento delle calorie complessive provengono dal macronutriente. La discrepanza tra le raccomandazioni è così grande che sembra che entrambe non possano essere salutari. Quindi, qual è il problema? I carboidrati sono una parte vitale della tua dieta o no?
Prima di tutto, è importante conoscere la differenza tra i vari tipi di carboidrati là fuori. “I carboidrati semplici si trovano in alimenti come le bibite zuccherate e il pane, che vengono assorbiti rapidamente dal corpo”, spiega Wahida Karmally, PH, RDN,CDE, dottore in salute pubblica e ricercatore speciale alla Columbia University. “Ma alimenti come verdure, frutta, noci e cereali integrali hanno carboidrati complessi, che sono pieni di più benefici nutrizionali e vengono assorbiti più lentamente”. Quindi, quando gli esperti parlano di carboidrati “cattivi”, è principalmente la prima categoria che stanno scoraggiando – c’è il merito di consumare la seconda categoria di carboidrati (più su questo in un secondo momento).
Praticante di medicina funzionale Anthony Gustin, DC, è un grande credente in una dieta a basso contenuto di carboidrati che ha fondato un’intera azienda keto, Perfect Keto. Come si può intuire, è dell’idea che si può vivere totalmente senza carboidrati – di tutti i tipi. “I carboidrati non sono affatto importanti”, dice senza mezzi termini, dicendo che mentre il corpo può farne buon uso, è possibile sopravvivere senza consumare nulla. “Possono essere usati per l’energia, ma non devono essere usati per l’energia.”
Gustin spiega che quando si mangiano i carboidrati, il corpo li scompone e converte i componenti in glucosio, che poi va in circolo. “Poi viene utilizzato per il mantenimento dei globuli rossi, la funzione cerebrale e le funzioni corporee”. Sembra piuttosto importante, vero? Ma mentre Gustin dice che il glucosio nel sangue è davvero vitale per alimentare il corpo, la scomposizione dei carboidrati non è l’unico modo per produrlo.
Spiega che durante un processo chiamato gluconeogenesi, i composti non-carboidrati, come gli aminoacidi dalle proteine, vengono convertiti in glucosio per l’energia. Il corpo può anche utilizzare i chetoni, sostanze chimiche create dal grasso, per l’energia al posto del glucosio. (Questo è, essenzialmente, l’intero ragionamento dietro la dieta keto: Senza carboidrati da usare per l’energia, il tuo corpo inizierà invece a scomporre il grasso.)
Mentre il tuo corpo può essere in grado di trovare altre fonti di energia, il Dr. Karmally avverte di non tagliare completamente i carboidrati, in particolare quelli complessi che si trovano in alimenti sani come frutta e verdura. “Se lo fai, ti mancherà tutta una serie di vitamine e nutrienti, compresa la fibra, che aiuta la digestione. Ecco perché le persone che vanno a basso contenuto di carboidrati e aumentano l’assunzione di grassi e proteine, ma non quella di verdure, possono finire per sentirsi stitiche”, dice. A questo punto, il dottor Karmally dice che il corpo può sopravvivere senza carboidrati – non si spegnerà improvvisamente – ma certamente non sarà al top della forma: Perdere i nutrienti di frutta e verdura potrebbe portare a una maggiore infiammazione.
La nutrizionista sportiva certificata, dietista registrata e direttore della nutrizione di Trifecta Nutrition Emmie Satrazemis è d’accordo con Gustin che i carboidrati non sono tecnicamente necessari, ma come il dottor Karmally, mette in guardia contro la loro completa eliminazione. “Anche se non sono essenziali per la sopravvivenza, si trovano nella maggior parte degli alimenti che mangiamo, compresi frutta, verdura, noci e semi. Quindi eliminarli completamente significherebbe perdere così tanta nutrizione”, spiega, facendo eco ai sentimenti del Dr. Karmally.
Satrazemis dice che non c’è una regola dura e veloce su quanti carboidrati sono ottimali, ma sottolinea che non c’è bisogno di avere paura dei carboidrati o preoccuparsi che possano portare ad un aumento di peso. “I carboidrati hanno una cattiva reputazione, ma quando si tratta di mantenere un peso sano, si tratta più di calorie”, dice. “Se non stai mangiando più calorie di quelle di cui hai bisogno, allora non aumenterai di peso, anche se la tua dieta include una notevole percentuale di carboidrati”: Stocksy/Darren Muir
E gli atleti? Non hanno bisogno di carboidrati? Sia Gustin che Satrazemis lavorano con atleti professionisti e sono giunti alla stessa conclusione: Dipende dal tipo di sport che fai. “Se stai facendo qualcosa che richiede brevi scoppi di energia come lo sprint o il sollevamento pesi, i carboidrati sono una fonte di energia migliore delle proteine o dei grassi perché sono immagazzinati nei muscoli e sono più facilmente disponibili”, dice Satrazemis. “Ma se stai facendo un allenamento più sostenuto, come una lunga corsa, il grasso sano è una fonte di energia ideale perché è più a bassa combustione.”
“I carboidrati hanno una cattiva reputazione, ma quando si tratta di mantenere un peso sano, è più sulle calorie”. -Emmie Satrazemis, RD, CSSD
Ma entrambi gli esperti sottolineano che, ahimè, la persona media non ha le stesse esigenze nutrizionali di un atleta professionista e la maggior parte delle persone sopravvaluta le proprie esigenze di alimentazione. Ma, ehi, se continui a colpire un muro durante i tuoi allenamenti, potresti provare ad aggiungere carboidrati al tuo spuntino pre-allenamento e vedere se fa la differenza.
La linea di fondo è che non ti sentirai benissimo se tagli completamente i carboidrati complessi, anche se tecnicamente potresti sopravvivere. Secondo il Dr. Karmally, “Le persone hanno bisogno di concentrarsi meno su nutrienti specifici e più sul mangiare cibi interi e reali, perché in questo modo otterranno più benefici nutrizionali.”
Un punto importante della dieta su cui tutti e tre gli esperti concordano: Mangiare cibi reali e non trasformati dovrebbe essere l’obiettivo, non importa cosa. Come dice giustamente Gustin, “Non importa se la tua dieta è a basso o alto contenuto di carboidrati, qualunque cosa sia, la chiave dovrebbe essere mangiare un cibo reale al 100 per cento, cibi integrali.”
Se stai cercando di capire quale piano alimentare sano è meglio per te, dai un’occhiata a questa guida. Inoltre, quello che devi sapere sul backloading dei carboidrati.