La tua guida alle ossa sane ad ogni età

• Salute delle ossa e delle articolazioni
• Osteoporosi

Quando è stata l’ultima volta che hai pensato alla salute delle ossa? È probabile che non sia in cima ai pensieri, soprattutto se sei giovane.

Ma la salute delle ossa è qualcosa a cui dovremmo prestare attenzione per tutta la vita. Che tu abbia 17 o 70 anni, mangiare bene, fare esercizio e ottenere abbastanza calcio e vitamina D può aumentare la forza delle ossa e ridurre al minimo la perdita ossea.

Di seguito la tua guida alla salute delle ossa in ogni fase della vita:

Tra i 10 e i 20 anni: sviluppare la massa ossea

Le donne costruiscono circa il 90% delle loro dimensioni e forza ossea entro i 18 anni. È importante prendersi cura delle proprie ossa quando si è giovani, perché questi primi anni sono cruciali per avere ossa forti più avanti nella vita.

Tra i 20 e i 30: raggiungere il picco di forza

La maggior parte di noi raggiunge il picco di massa ossea tra i 25 e i 30 anni. Questo è quando le nostre ossa sono alla loro massima forza e densità. Costruire ossa forti all’inizio della vita aiuta a prevenire l’indebolimento delle ossa in seguito. Il calcio e l’esercizio fisico sono la chiave per raggiungere la massima densità ossea.

Pianifica di assumere almeno 1.000 mg di calcio al giorno. Considera di prendere un integratore di vitamina D perché è difficile ottenere la quantità giornaliera raccomandata – circa 1.000 IU – anche da una dieta sana. E avrai bisogno di almeno 30 minuti di esercizio fisico, come camminare, quattro o più giorni alla settimana. Si raccomandano anche esercizi di rafforzamento muscolare, due volte a settimana o più.

Tra i 30 e i 50 anni: Minimizzare la perdita ossea

Dopo aver raggiunto il picco di massa ossea, tutti noi cominciamo a perdere gradualmente le ossa. In questa fase, fare abbastanza esercizio fisico, calcio (1.000 mg) e vitamina D (1.000 IU) ogni giorno è un must per ridurre al minimo la perdita ossea. L’esercizio fisico aiuta anche a mantenere la massa muscolare, che preserva e rafforza le ossa e aiuta a prevenire le cadute.

Costruire ossa forti all’inizio della vita aiuta a prevenire l’indebolimento delle ossa in seguito.

Older than 50: Factoring in Menopause

Se hai 50 anni o più, è probabile che tu stia entrando o sia già andata in menopausa. In questa fase dovresti aumentare l’assunzione di calcio a 1.200 mg. Con la menopausa, i livelli di estrogeni scendono drasticamente, innescando una rapida perdita di tessuto osseo. Questo mette le donne a maggior rischio di frattura. E questo spiega perché le donne hanno molte più probabilità degli uomini di sviluppare l’osteoporosi, un indebolimento delle ossa. Considera di chiedere al tuo medico un test di densità ossea, noto anche come test DEXA, così saprai a che punto sei.

Quali sono alcuni passi che i pazienti possono fare per aiutare a prevenire o ritardare l’insorgenza dell’osteoporosi?

Ci sono alcuni modi per prevenire l’osteoporosi o addirittura rafforzare le ossa. La prima cosa è l’esercizio fisico. Gli studi hanno dimostrato che solo 30 minuti al giorno di esercizio di forza che porta pesi rafforzeranno le tue ossa. Poi, ricorda, vuoi evitare le sigarette, evitare l’alcol. In terzo luogo, assumere molta vitamina D e calcio nella tua dieta. Di nuovo, molti americani sono carenti di vitamina D. Potresti voler parlare con il tuo medico per far controllare il tuo livello di vitamina D. Possiamo fare un esame del sangue, possiamo farti sapere se è basso, e possiamo anche prescriverti degli integratori per aiutarti a portare il tuo livello di vitamina D dove deve essere. E, quarto, le scansioni DEXA sono test che misurano la densità delle ossa. In questo momento, sono indicati per le donne sopra i 65 anni, o per uomini e donne che hanno molti di quei fattori di rischio, o segni di avvertimento, di cui abbiamo parlato. Quindi, parlate con il vostro medico se pensate di avere alcuni di questi fattori di rischio. scansioni DEXA sono un ottimo modo per mostrare se avete segni precoci di perdita ossea, come osteopenia, o anche già, osteoporosi, e possono aiutare noi medici sapere se abbiamo bisogno di prescrivere un farmaco che aiuterà a rafforzare le ossa.

70 e oltre: Evitare le fratture

Prevenire le cadute è particolarmente importante a questa età. Infatti, i capitomboli inaspettati sono la principale causa di lesioni per gli adulti più anziani negli Stati Uniti. Prendere 1.200 mg di calcio e 800 UI di vitamina D ogni giorno aiuta a mantenere le ossa forti e previene le fratture.

Quando le tue ossa hanno bisogno di cure extra

Pubertà: La pubertà è un periodo critico per lo sviluppo della massa ossea e la costruzione di calcio nel corpo. Le ragazze tra i 10 e i 20 anni hanno bisogno di almeno 1.300 mg di calcio al giorno, e dovrebbero prendere un supplemento giornaliero di vitamina D per aumentare l’assorbimento del calcio.

Gravidanza e allattamento: Le adolescenti tra i 14 e i 18 anni che sono incinte e/o che allattano dovrebbero assumere 1.300 mg di calcio ogni giorno. Le donne incinte tra i 20 e i 30 anni dovrebbero assumere i 1.000 mg di calcio raccomandati ogni giorno. Per le donne incinte di qualsiasi età, assumere abbastanza calcio e vitamina D è particolarmente importante. Un bambino che cresce nell’utero può deviare il calcio dalle ossa della madre per costruire il proprio scheletro.

Vecchiaia: Con l’avanzare dell’età, mantenere ossa forti è il fondamento di una buona salute. Anche se hai l’osteoporosi, puoi fare molto per rimanere forte. Il calcio adeguato e l’esercizio fisico aiutano a limitare la perdita ossea e ad aumentare la forza delle ossa.

Consigli per mantenere le ossa sane in tutte le fasi della vita

• Evitare di fumare – riduce la massa ossea.
• Non bere alcolici in eccesso – troppo può causare l’osteoporosi, anche se non hai altri fattori di rischio.
• Mangiare cibi nutrienti.
• Esercitare regolarmente, con particolare attenzione alle attività di sollevamento pesi e allenamento della forza.
• Assumere abbastanza calcio e vitamina D.
• Siate consapevoli del fatto che alcuni farmaci, come il cortisone, possono aumentare la perdita ossea. Chiedi al tuo medico eventuali effetti collaterali dei tuoi farmaci.
• Limita i cibi ricchi di proteine o salati nella tua dieta. In grandi quantità possono esaurire il calcio.
• Riduci la caffeina, che può anche aumentare la perdita di calcio.
• Parla con il tuo fornitore di assistenza sanitaria della salute delle ossa.