La Scaption
Conosciuta anche come la scaption con manubrio, la scaption è uno dei migliori esercizi per aumentare la definizione dei muscoli deltoidi.
Tuttavia, è anche usato per rafforzare la schiena e prevenire lesioni alla cuffia dei rotatori.
Muscoli lavorati dalla scaption
Gruppi muscolari primari:
La scaption lavora principalmente i deltoidi. I deltoidi sono composti da tre sezioni: delti anteriori, delti laterali e delti posteriori.
Mentre l’intera muscolatura della spalla è impegnata durante questo esercizio, la scaption si rivolge più efficacemente ai deltoidi anteriori e laterali.
La scaption lavora anche il serrato anteriore, che si trova nella parte superiore della gabbia toracica. Il serrato anteriore aiuta a stabilizzare le tue scapole e ad aumentare la dimensione della tua gabbia toracica quando inspiri.
Gruppi muscolari secondari:
La scaption incorpora secondariamente una varietà di gruppi muscolari. I tuoi romboidi aiutano a stabilizzare la schiena, i tuoi avambracci si contraggono per sollevare il peso verso l’alto, e il tuo core si sostiene per stabilizzare l’intero movimento.
Benefici della Scaption
1. Miglioramento della postura
Spesso, la cattiva postura si verifica a causa di una debolezza nei muscoli della schiena e delle spalle. Questa debolezza può causare un arrotondamento della parte superiore della colonna vertebrale, altrimenti noto come il classico aspetto “ingobbito”. La scapola aiuta a rafforzare e stabilizzare quasi tutti i muscoli coinvolti nel mantenimento di una postura corretta.
Quando si rafforzano le spalle, il nucleo e la schiena, diventa più facile stabilire una postura forte ed eretta, che può migliorare qualsiasi fatica o disagio che si può provare a causa di un cattivo allineamento della colonna vertebrale.
2. Aumento della forza e della mobilità delle spalle
Le nostre articolazioni delle spalle ci permettono di muovere le braccia a 270 gradi. A causa della loro complessità, queste articolazioni sono più soggette a lesioni di altre. La scaption è un esercizio deliberato incentrato sul controllo dei muscoli deltoidi.
Tuttavia, attiva anche una varietà di fibre muscolari che circondano la spalla. Così, la scaption rafforza le vostre spalle e le prepara per movimenti di sollevamento più intensi, prevenendo così lesioni ai vostri deltoidi o polsi rotatori.
3. Miglioramento dell’estetica
Molti sollevatori e body builders tendono a sovrallenare il loro petto e le braccia, lasciandoli con spalle sproporzionatamente più piccole. La scaption è un esercizio ideale per allenare le spalle per ottenere dimensioni e definizione.
Mentre costruire il muscolo simmetricamente è importante per i benefici estetici, è anche più sicuro per promuovere un allenamento equilibrato nel tuo corpo.
Come fare la scaption
Attrezzatura:
Per questo esercizio, avrete bisogno di un paio di manubri.
Impostazione:
a) Assumere una posizione in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
b) Prendete un paio di manubri con i palmi rivolti verso l’interno.
Azione:
a) Con un nucleo e una schiena stretti, contraete i vostri deltoidi per sollevare i manubri all’altezza delle spalle con un angolo di 30-45 gradi. Dovresti formare una formazione a “y” con le braccia.
b) Fai una pausa di due-tre secondi all’inizio della ripetizione e riporta lentamente le braccia alla posizione di partenza.
c) Mantenete la tensione nel vostro core e ripetete!
Raccomandazione:
Si dovrebbe mirare a completare 3-4 serie di 10-12 ripetizioni della scaption con manubri per una sfida solida. Sentitevi liberi di mescolare le serie e le ripetizioni man mano che vi sentite più a vostro agio con l’esercizio.
Errori nella scaption
1. Alzare le braccia troppo in alto
Durante la scapitazione, cerca di non alzare le braccia più in alto del livello delle tue spalle. Quando alzi le braccia più in alto di questo livello, i muscoli trapezi iniziano a prendere il sopravvento.
Mentre l’allenamento delle trappole ha i suoi benefici, la scaption è usata per allenare i deltoidi. Tieni le braccia all’altezza delle spalle per i migliori risultati.
2. Rimbalzare all’inizio di ogni ripetizione
Spesso, invece di sollevare in modo regolare e controllato, i sollevatori “rimbalzano” il peso per finire una ripetizione. Non solo si rischia di farsi male, ma si ruba ai potenziali guadagni. Il rimbalzo è spesso causato dal sollevamento di troppo peso.
Invece di stressare le tue articolazioni, scegli un set di manubri più leggero e pratica una forma perfetta!
3. Sollevare troppo peso
La scaption non è un esercizio destinato a causare grandi danni meccanici ai muscoli deltoidi attraverso l’uso di un peso pesante. Al contrario, questo esercizio è meglio utilizzato ad alte ripetizioni e basso peso.
Durante la scaption, stiamo sparando per massimizzare lo stress metabolico di molte ripetizioni. In questo modo, puoi aumentare l’ipertrofia nelle tue spalle senza rischiare di farti male.
Variazioni della scaption
1. Sollevamento laterale
Il sollevamento laterale è molto simile alla scaption. Invece di sollevare verso l’esterno con un angolo di 30-45 gradi, contraete i vostri deltoidi per sollevare direttamente verso i lati. Questo esercizio mira specificamente ai deltoidi laterali.
2. Sollevamento frontale a martello
Il sollevamento frontale a martello è anche molto simile alla scapitazione. Invece di sollevare verso l’esterno con un angolo di 30-45 gradi, contraete i vostri deltoidi per sollevare direttamente in avanti. Questo esercizio mira specificamente ai deltoidi anteriori.
3. Y-Ups
Gli Y-up sono eseguiti più o meno sullo stesso piano di movimento della scaption. Con i palmi rivolti verso il basso, sollevate le braccia verso l’alto per formare una forma a “Y”.
Questo esercizio è semplice ma estremamente efficace!
Alternative alla scaption
Se ti è piaciuta la scaption con i manubri, guarda questi esercizi per i deltoidi per migliorare l’allenamento della parte superiore del corpo:
1. Reverse Dumbbell Fly
Il reverse dumbbell fly è un ottimo esercizio alternativo per allenare i deltoidi posteriori. Inclinatevi in vita, impegnate il vostro core, e ritraete le spalle per portare le braccia dritte verso il lato. Torna alla posizione di partenza in modo controllato e ripeti!
2. Overhead Press
Inizia con il bilanciere sui deltoidi anteriori. Premi verso l’alto fino a quando le tue braccia sono bloccate e il bilanciere è sopra le tue spalle. Poi, riporta il bilanciere alla posizione di partenza. Ripetere!
Assicurati di usare solo la forza delle spalle e della parte superiore del corpo per sollevare il peso verso l’alto. La parte inferiore del corpo deve rimanere ferma.
3. Affettatrice alternata
L’affettatrice alternata è un allenamento completo dei deltoidi. Con il kettlebell nella mano destra, porta le braccia davanti a te con i palmi rivolti verso il basso. Porta lentamente il tuo braccio destro dietro il tuo corpo mantenendo entrambe le braccia sollevate.
Spremete il delto posteriore, portate il braccio destro al centro e passate il kettlebell alla mano sinistra. Ripeti sul lato sinistro!
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