Se sei un sollevatore con un po’ più di esperienza bloccato in un plateau, considera di provare il metodo 8×8 di Vince Gironda. Vince Gironda è stato un leggendario allenatore di vincitori di Mr. Olympia e di star di Hollywood. Era famoso per le sue metodologie di allenamento e di dieta all’avanguardia. Uno dei suoi metodi preferiti era l’allenamento 8×8, che considerava l’allenamento “onesto” per la quantità di fibre muscolari che si potevano costruire in così poco tempo. Proprio come il suo nome, questo allenamento vi terrà onesti su quanto lavoro fate in palestra. È un allenamento ad alta intensità e alto volume con un approccio unico per progredire accorciando i periodi di riposo. Pensatelo come un allenamento di forza a intervalli ad alta intensità. Questo stile di allenamento è ideale per chiunque voglia aggiungere muscoli e perdere grasso in modo efficiente in termini di tempo.
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Il metodo di allenamento “Honest Workout” può aiutarti ad aumentare le dimensioni dei muscoli e a perdere grasso corporeo grazie al modo in cui combina volume e intensità. Il sovraccarico progressivo è un ingrediente chiave per l’ipertrofia. Con questo allenamento si ottiene un sovraccarico progressivo sotto forma di alta densità di lavoro (il che significa che si sta facendo più lavoro tramite serie e ripetizioni in un periodo di tempo più breve del normale) consentendo un maggiore danno muscolare, che alla fine si traduce in crescita muscolare. Allo stesso modo, gli intervalli di riposo ridotti significano che la tua frequenza cardiaca è elevata durante tutto l’allenamento, simulando gli effetti cardiovascolari di un’intensa sessione MetCon. Il tuo obiettivo con questo allenamento è quello di diminuire progressivamente gli intervalli di riposo mentre aumenti il peso sollevato, se raggiungi questo obiettivo sarai in grado di aumentare la massa muscolare mentre riduci il grasso corporeo.
L’allenamento consiste in 8 serie di 8 ripetizioni per esercizio con intervalli di riposo decrescenti tra le serie mentre progredisci. Durante la prima settimana di allenamento l’intervallo di riposo sarà di 60 secondi e una volta che sei in grado di completare 8×8 per esercizio, riduci gradualmente gli intervalli di riposo di 5 secondi fino ad arrivare a 15-30 secondi di riposo. A quel punto puoi aggiungere più peso all’esercizio e ricominciare il processo.
Per il carico che usi quando inizi il programma, si raccomanda di fare circa il 50-60% del tuo 1RM. Se non siete abituati a fare così tante ripetizioni in un set, sbagliate dalla parte della prudenza e scegliete un carico più leggero. Un altro modo per monitorare il carico che si solleva è che si dovrebbe essere in grado di ottenere attraverso 6 set comodamente e iniziare a lottare durante le ultime ripetizioni inset 7 e 8, se si sta lottando con le ripetizioni prima del set 6 il peso è troppo pesante.
Poche note importanti da ricordare:
1) Dovresti usare lo stesso peso per tutte le 8 serie di ogni esercizio, se non ci riesci allora riduci il peso dove necessario.
2) Gli intervalli di riposo devono essere rigorosamente rispettati, assicurati di cronometrare ogni intervallo e inizia il set immediatamente dopo che il tuo intervallo di riposo è finito. Il tempo di sollevamento per questi esercizi è 2-0-2 (2 secondi ciascuno su eccentrica/concentrica e nessuna pausa), che equivale a circa 32 secondi per set. Il tempo totale per questo allenamento non dovrebbe durare più di 45 minuti compresi gli intervalli di riposo.
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Perché il volume è alto in questo allenamento, mantieni le sessioni di allenamento a soli 3 volte a settimana e limita la tua selezione di esercizi a una parte del corpo principale per sessione. Potrebbe essere saggio allenare prima le parti del corpo più deboli. Con questo stile di allenamento ad alto volume e ad alta intensità è anche importante che la tua alimentazione e il recupero siano a posto.