Si raccomanda un apporto proteico di 0,8 grammi di proteine per libbra di massa magra. Se sollevi pesi o ti alleni duramente in palestra, potresti voler aumentare il tuo apporto proteico. Il nostro calcolatore ti permette di adattare le tue macro a questi requisiti specifici.
Che cos’è una dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è una dieta ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati. Su di essa, si sostituisce il pane amidaceo e i cereali zuccherati con avocado, burro e tagli grassi di carne. Molte persone usano lo stile di vita keto per trattare condizioni di salute come l’artrite, il diabete e l’infiammazione cronica.
Tutto questo funziona a causa di un processo noto come chetosi, che spiegheremo di seguito. Oltre ai benefici per la salute che abbiamo già menzionato, fornisce anche:
- Livelli di energia sostenuti
- Meno desiderio e riduzione della dipendenza dallo zucchero
- Lucidità mentale
- Sazietà (sensazione di pienezza)
- Riduzione dell’infiammazione
Se tutto questo sembra un po’ opprimente, non preoccuparti – ci sono modi per monitorare le tue macro mentre mangi durante il giorno. Prova un’app come Cronometer o MyFitnessPal che ti aiuterà a mantenere i tuoi rapporti chiari, e concentrati sulla pianificazione dei pasti quando possibile.
Ecco un rapido esempio della tua ripartizione giornaliera dei macronutrienti in una dieta cheto quando mangi circa 2000 calorie al giorno:
- 80 calorie / 20 grammi di carboidrati netti
- 320 calorie / 80 grammi di proteine
- 1200 calorie / 133 grammi di grassi
Per saperne di più vai alla nostra Guida per principianti alla dieta chetogenica.
Come rimanere in chetosi
Essere in uno stato di chetosi significa che stai bruciando grassi per il carburante invece di carboidrati, ma nel momento in cui superi il 5% di carboidrati per l’energia, il tuo corpo tornerà a bruciare zuccheri.
In alcuni casi, se sei stato adattato al grasso per un anno o più, il tuo corpo potrebbe essere in grado di rimanere in chetosi più facilmente, anche se ogni tanto mangi qualcosa con più carboidrati. Il grasso può diventare la fonte di carburante preferita dal tuo corpo, ma per la maggior parte delle persone, un pasto cheat li farà uscire dalla chetosi.
Il modo più semplice per rimanere in chetosi è quello di mangiare cibi keto-friendly e seguire i rapporti macro standard keto. Se si mangia qualche carboidrato e non si è più in chetosi, basta tornare alla dieta cheto e in pochi giorni si dovrebbero sentire di nuovo tutti quegli effetti brucia grassi.
Come costruire il muscolo con una dieta cheto
Alcune persone credono che i carboidrati siano un macronutriente necessario per costruire il muscolo, ma è possibile costruire il muscolo con una dieta cheto! Se vuoi costruire muscoli, mangia in un surplus calorico e solleva pesi pesanti. Ci sono un sacco di costruttori di corpi chetogenici online che possono fornire maggiori informazioni sull’allenamento e sui piani di pasto per chiunque voglia ottenere alcuni guadagni keto.
Attività fisica nella dieta cheto
L’attività fisica è importante per la salute e il benessere, ma è meglio non pensare all’esercizio fisico come strumento di perdita di peso. “Mangia meno, muoviti di più” per perdere peso è quello che a molti di noi è stato detto per tutta la vita se volevamo perdere peso. Mentre questo potrebbe funzionare a breve termine, di solito non è sostenibile. Più si mangia, più si ha fame, rendendo più difficile tagliare le calorie. È un circolo vizioso che può finire per danneggiare il tuo metabolismo.
Molte persone hanno trovato successo nella perdita di peso senza alcuna attività fisica nella dieta keto. Una volta che le voglie sono sotto controllo e la fame è diminuita, controllare l’assunzione di calorie è facile. Soprattutto quando i cibi sono grassi, sazianti e gustosi.