Cos’è l’infiammazione e cosa la rende cronica?
Infiammazione e aumento di peso sono entrambe parole d’ordine nei media popolari, ma come sono collegate? E stanno danneggiando la tua salute? Qui condividerò ciò che devi sapere sull’infiammazione cronica e su come ridurla, prima di imbarcarti in una dieta per la perdita di peso.
L’infiammazione è una parte naturale delle difese del tuo corpo contro gli intrusi come infezioni, malattie e tossine. Se hai mai avuto un taglio, un graffio o una scheggia, hai già familiarità con la risposta infiammatoria acuta del tuo corpo: L’area intorno alla ferita diventa rossa, calda, gonfia e dolorosa prima di iniziare a guarire. Questo processo di guarigione è mediato dal tuo sistema immunitario, che recluta i globuli bianchi che neutralizzano le minacce e concede alle proteine strutturali e ad altre cellule l’accesso al sito della ferita per ricostruire il tessuto sano. Questo tipo di infiammazione è benvenuto: significa che il tuo corpo sta lavorando duramente per mantenerti sano.
L’infiammazione cronica è molto più insidiosa. L’infiammazione cronica inizia come reazione a uno stimolo infiammatorio come un agente patogeno o una tossina. Tuttavia, mentre l’infiammazione acuta è di breve durata, l’infiammazione cronica ha in genere un inizio più lento e può durare da mesi ad anni. Questa risposta infiammatoria lenta ed estesa causa danni ai tessuti, ha un impatto sulla guarigione delle ferite e può giocare un ruolo nello sviluppo di malattie croniche come il diabete, le malattie cardiache, l’artrite, le allergie e la broncopneumopatia cronica ostruttiva (COPD). I sintomi dell’infiammazione cronica includono dolori articolari e muscolari, affaticamento cronico, depressione, disturbi gastrointestinali, cambiamenti di peso e guarigione compromessa.
Siamo a conoscenza di diversi fattori di rischio per l’infiammazione cronica. Tende ad aumentare con l’età e con il fumo di sigaretta. È anche influenzata da cose come l’aumento dello stress fisico ed emotivo, e dal fatto che non si dorme abbastanza bene. Anche i fattori dietetici giocano un ruolo nell’infiammazione. Una dieta ricca di grassi saturi, grassi trans e zuccheri aggiunti in eccesso può contribuire all’infiammazione nel tempo, mentre altri alimenti aiutano a ridurla (più avanti).
Come sono legati infiammazione e aumento di peso?
Il peso è anche comunemente associato a un aumento del rischio di infiammazione cronica. Gli studi suggeriscono che il grasso corporeo è in grado di rilasciare messaggeri pro-infiammatori (chiamati collettivamente adipochine) che contribuiscono all’infiammazione cronica. Lo stile di vita sedentario e la cattiva alimentazione sono spesso incolpati dell’incidenza dell’infiammazione cronica negli individui considerati “sovrappeso”. Come tale, a molte persone vengono prescritte diete per la perdita di peso e piani di esercizio per “perdere grasso” e “diventare più sani”. A prima vista, i dati mostrano che la produzione di adipochine e l’infiammazione possono essere significativamente diminuite con la riduzione del peso. Tuttavia, è importante scavare un po’ più a fondo.
Mentre è vero che la perdita di peso può temporaneamente migliorare le misure di infiammazione, sappiamo anche che gli interventi di perdita di peso falliscono più del 95% delle volte. Per fallire, intendo che qualsiasi peso perso inizialmente nei primi 6-12 mesi può essere e sarà riacquistato, molto probabilmente seguito da un ulteriore aumento di peso, nei successivi 3-5 anni. Questo significa che il sollievo dall’infiammazione cronica è solo temporaneo fino a quando non si riprende il peso e il ciclo ricomincia.
Inoltre, ulteriori ricerche suggeriscono che il ciclismo del peso (questa montagna russa di perdere e guadagnare e perdere e guadagnare peso) rende l’infiammazione cronica peggiore – peggiore del semplice mantenimento del proprio peso originale. Questo significa che le diete e il ciclismo del peso in realtà aumentano il rischio di sviluppare l’infiammazione mediata dalla malattia cronica, non lo diminuiscono. Al di fuori dell’esacerbazione dell’infiammazione, sappiamo anche che il processo del ciclismo del peso porta scompiglio nel nostro corpo, causando danni indebiti alla nostra salute fisica e psicologica a lungo termine.
Affrontare l’infiammazione cronica e l’aumento di peso senza diete
Quindi, se la ricerca mostra che le diete e la perdita di peso peggiorano solo l’infiammazione, perché le prescriviamo per ridurre l’infiammazione cronica? La risposta è: Non dovremmo farlo.
La grande notizia è che c’è un modo migliore e più efficace per trattare l’infiammazione cronica (e non richiede la perdita di peso). Health at Every Size (HAES) si concentra sull’adozione di comportamenti sani per migliorare la salute. I comportamenti sani includono il consumo di cibi più nutrienti e densi, la pratica di un’alimentazione consapevole, l’esecuzione di un esercizio fisico gioioso, l’ottenimento di un sonno adeguato e la ricerca di modi per ridurre lo stress. E mentre la perdita di peso può essere un effetto collaterale, non è l’obiettivo finale. HAES è considerato un approccio “peso-neutro”, riconoscendo che la salute può essere raggiunta e mantenuta senza concentrarsi sul peso o sulla perdita di peso.
La ricerca conferma l’efficacia dell’approccio HAES nel migliorare i marcatori di salute, compresi quelli dell’infiammazione cronica (in particolare la proteina C-reattiva, una delle adipochine menzionate prima). Rispetto ai tradizionali interventi di perdita di peso, HAES produce miglioramenti statisticamente significativi nella salute. Inoltre, i partecipanti all’HAES sono in grado di mantenere i nuovi comportamenti sani appresi a lungo termine, cosa che le diete per la perdita di peso non sono mai state in grado di ottenere. Vuoi sapere di più su come un dietologo HAES può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute? Continua a leggere qui.
Di seguito ci sono comportamenti sani coerenti con HAES che possono ridurre l’infiammazione cronica senza diete o perdita di peso:
Comportamenti sani che riducono l’infiammazione cronica
Stop Dieting
Le diete dimagranti producono solo riduzioni temporanee dell’infiammazione e alla fine peggiorano le cose. Porre fine al ciclo dannoso di diete, perdita di peso, riacquisto di peso, e di nuovo diete è fondamentale per la vostra salute a lungo termine. Scegliere di abbandonare le diete e il ciclo del peso per sempre può essere una sfida, soprattutto se sei stato a dieta per anni. Dai un’occhiata ad alcuni consigli utili per affrontare l’inizio del tuo viaggio senza dieta.
Prova il mangiare intuitivo
Il mangiare intuitivo è la pratica di mangiare in assenza di qualsiasi comportamento dietetico. Molti interventi HAES che sono stati studiati in un contesto clinico usano il mangiare intuitivo per insegnare ai partecipanti come attingere ai loro segnali interni di fame, sazietà e soddisfazione. Le pratiche di alimentazione intuitiva possono anche essere migliorate con . Con il mangiare intuitivo, nessun cibo è “off-limits”, dando all’individuo il potere di scegliere cibi che sono sia fisicamente che emotivamente soddisfacenti. E contrariamente alla credenza diffusa che le diete e le regole alimentari siano necessarie per mangiare una dieta sana, l’alimentazione intuitiva è associata a un aumento del consumo di verdure e a un miglioramento dei punteggi di qualità della dieta. È anche associato alla riduzione dei marcatori di infiammazione e al mantenimento di un peso sano. Per saperne di più sul mangiare intuitivo, clicca qui.
Consuma più cibi anti-infiammatori
Mentre alcuni cibi come i grassi saturi, i grassi trans e gli zuccheri aggiunti in eccesso possono contribuire all’infiammazione, altri cibi hanno dimostrato di ridurla efficacemente.
Considera di aggiungere più dei seguenti alimenti nella tua routine quotidiana:
- Pesce grasso o olio di pesce come salmone, sgombro e sardine
- Oggetti (tuorli inclusi)
- Noci come noci, mandorle, arachidi e nocciole
- Semi come zucca, lino, girasole e canapa
- Verdura a foglia scura come cavolo, bietole e spinaci
- Verdura come broccoli, carote e patate
- Bacche come fragole, mirtilli, lamponi, more e bacche di acai
- Frutta fresca come uva rossa, ciliegie, pesche, pere e albicocche
- Frutta secca come uva passa, datteri, e prugne
- Oli di canola, oliva, mais, cartamo e colza
- Cioccolato fondente
Kaitlin condivide di più sui cibi anti-infiammatori e ricette deliziose qui.
Mantenere un intestino sano
Come impariamo di più sulla salute dell’intestino, abbiamo una migliore comprensione di come il nostro microbioma intestinale (la comunità di batteri che vivono nella nostra pancia) contribuisce all’infiammazione. Due specie di batteri intestinali in particolare, Bifidobacterium e Lactobacillus, sono stati ampiamente studiati per il loro ruolo nel diminuire con successo l’infiammazione. La chiave per mantenere un intestino sano consiste nel popolare il tuo intestino con questi ceppi sani di batteri (probiotici) e nel nutrirli con il cibo che amano in modo che possano prosperare (prebiotici). Puoi ottenere probiotici da alimenti come lo yogurt e i cibi fermentati come il kimchi, il kombucha e il tempeh. Puoi anche prendere un integratore probiotico di alta qualità. I prebiotici provengono da cibi ricchi di fibre come i cereali integrali, i legumi, la frutta e la verdura. I nostri esperti di salute digestiva possono darti consigli e aiutarti a navigare nel tuo viaggio verso la salute dell’intestino.
Entrare in un movimento gioioso
È stato dimostrato che l’esercizio fisico riduce l’infiammazione indipendentemente dalla perdita di peso. Come tale, molti interventi HAES includono una componente di esercizio che non si concentra sulle calorie bruciate o sui chili persi. Invece di fissare obiettivi di frequenza e intensità, l’esercizio dovrebbe essere eseguito con l’obiettivo di promuovere la cura di sé. La chiave è scegliere attività quotidiane che siano piacevoli e sostenibili. L’esercizio a bassa intensità come camminare, lo stretching o lo yoga sono ottimi modi per rimanere attivi, diminuire lo stress e ridurre l’infiammazione.
Ottieni abbastanza sonno
Il nostro ciclo del sonno gioca un ruolo importante nella salute di tutto il corpo, compresa l’infiammazione. Un sonno inadeguato, sia per qualità che per durata, contribuisce ad aumentare il cortisolo, esacerba l’infiammazione cronica e aumenta il rischio di malattie metaboliche. Fare del sonno una priorità di auto-cura, puntando a ottenere tra 7-8 ore a notte. Una nuova ricerca suggerisce che spegnere i dispositivi a luce blu due ore prima di andare a letto può anche migliorare la qualità e la durata del sonno. La coerenza è importante: Andare a letto e svegliarsi tutti i giorni alla stessa ora può aiutare a resettare l’orologio interno del tuo corpo e massimizzare quelle 8 ore di sonno.
In sintesi
Infiammazione e aumento di peso possono essere collegati, ma la perdita di peso intenzionale, nel migliore dei casi, migliorerà solo temporaneamente i sintomi. Tutto quanto sopra può aiutarvi a diminuire l’infiammazione cronica senza ossessionarvi con il numero sulla bilancia o impegnarvi in pericolosi comportamenti a dieta. Di nuovo, mentre la perdita di peso può essere un effetto collaterale dell’impegno in comportamenti sani e nella cura di sé, non è l’obiettivo, il che li rende più sostenibili nel tempo. Qui a RBA, crediamo nell’efficacia dell’HAES, non solo per ridurre l’infiammazione cronica, ma per migliorare la salute fisica ed emotiva di tutto il corpo. Vuoi saperne di più su come il nostro approccio HAES alla salute e alla nutrizione può aiutarti? Non esitare a contattarci!
Riferimenti basati sull’evidenza circa l’infiammazione e l’aumento di peso:
Infiammazione cronica – Pahwa R, et al.
Infiammazione del tessuto adiposo e disfunzione metabolica: Ruolo dell’esercizio fisico – Park Y.
Influenza dell’obesità, inattività fisica e ciclismo del peso sull’infiammazione cronica – Strohacker K, et al.
Relazioni tra alimentazione intuitiva e indicatori di salute: revisione della letteratura – Van Dyke N, et al.
Modi basati sull’evidenza per promuovere la salute metabolica – Outland L.
Il peso inclusivo rispetto al peso-normativo approccio alla salute: Valutare le prove per dare priorità al benessere rispetto alla perdita di peso – Tylka T, et al.
Scienza del peso: Evaluating the Evidence for a Paradigm Shift – Bacon L, et al.
Perdita di sonno e infiammazione – Mullington J, et al.