Meghan Markle che viene soprannominata duchessa, leggings con tasche, seltzer duro: non c’è niente di meglio di qualcosa che già ami che viene aggiornato. I plank inversi sono essenzialmente il livello successivo del costruttore di bottino preferito da tutti, i ponti per i glutei. Richiedono più forza dal tuo nucleo, estensori dell’anca e glutei – una volta che sei lì, però, preparatevi per la perfezione di pesca.
Come fare un plank inverso
Come: Iniziare sedendosi a terra e appoggiarsi sulle mani (più difficile) o sugli avambracci (più facile). Tieni i gomiti in linea con le spalle e le dita rivolte verso i piedi. Stendi le gambe davanti a te (più difficile) o piega le ginocchia (più facile). Sollevare i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dalle caviglie al petto, e tenere per 5 a 30 secondi.
Il plank inverso mira principalmente ai glutei e ai tendini del ginocchio.
Ripetizioni/set per ottenere i migliori risultati: Iniziare con brevi prese da 5 a 10 secondi, passando a prese più lunghe nel tempo, consiglia la fisiologa degli esercizi di Los Angeles Rachel Straub, CSCS, autrice di Weight Training Without Injury. Se i tuoi fianchi affondano a terra, questo è un segno che non hai ancora un’adeguata forza dei glutei e hai bisogno di iniziare con alcune mosse fondamentali, come le conchiglie, le passeggiate laterali, i ponti dei glutei e gli squat, aggiunge. Ma in generale, si vuole puntare a 8-12 ripetizioni per 3 serie di plank inverso. Se state facendo altri esercizi per il sedere, fate solo una serie, dice Straub.
Consigli di forma: Il dolore nella parte bassa della schiena significa che ti stai estendendo alla schiena piuttosto che ai fianchi, che spesso può essere il risultato di muscoli glutei deboli, nel qual caso, scendere alle mosse fondamentali di cui sopra. I crampi ai bicipiti femorali, allo stesso modo, possono derivare dalla mancata attivazione dei bicipiti e dei glutei. Straub consiglia di provare prima un esercizio più facile (come un ponte di glutei), per poi passare di nuovo al plank inverso.
Benefici dei Plank inversi
Il plank inverso mira principalmente ai glutei e ai tendini del ginocchio, anche più di un ponte di glutei standard. Ma sfida anche la parte superiore del corpo, in particolare le spalle, la parte bassa della schiena e il core. “Avete bisogno di forza sia nella parte superiore che in quella inferiore del corpo per eseguire correttamente questo esercizio di stabilizzazione”, dice Straub.
Per un allenamento completo della parte inferiore del corpo, provate questa routine:
Fate i plank inversi parte del vostro allenamento
I plank inversi sono un ottimo movimento per rafforzare il core e i glutei, ma concedetevi almeno un giorno di riposo in mezzo – questo significa che potete farlo tre o quattro volte a settimana, dice Straub.
Prima di tutto, assicuratevi di avere la forza fondamentale: Se non puoi fare tre serie di 12 ponti per i glutei, o tenere un normale plank per almeno 30 secondi, non tentare ancora il plank inverso, dice Straub.
Se i tuoi glutei sono a posto, includi questo movimento in un giorno di corpo inferiore o glutei, lavorandolo all’inizio mentre i tuoi muscoli sono freschi. Straub consiglia di abbinarlo ad altri esercizi per la parte inferiore del corpo – squat, affondi, leg press – e a quelli che lavorano sulla stabilità, come i plank standard, i leg curl con una palla e le flessioni.
Per rendere questa mossa più difficile, aggiungere un peso alla vita o aumentare il tempo di tenuta.
Rapportato da Rachael Schultz.
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