Di seguito un’approssimazione del contenuto audio di questo video. Per vedere tutti i grafici, le tabelle, i grafici, le immagini e le citazioni a cui il Dr. Greger potrebbe riferirsi, guardate il video qui sopra.
Ho parlato della dose ottimale di integratori di vitamina B12 per gli adulti, così come nell’infanzia, in gravidanza e in età avanzata per prevenire la carenza di vitamina B12. Ma cosa succede se ce l’hai già? Quanto devi prendere per curarla?
Il tuo medico potrebbe volerti fare delle iniezioni di vitamina B12, ma la B12 orale, anche per coloro che non riescono ad assorbirla bene, è stata a lungo considerata uno dei segreti meglio custoditi della medicina. Ora è considerato ben noto che gli integratori di B12 somministrati per via orale sono “altrettanto efficaci nel superare gli stati carenziali quanto le iniezioni intramuscolari” quando si arriva a prendere 1.000 microgrammi al giorno. Per quanto tempo bisogna prenderne 1.000 al giorno? Dipende da quanto bassi sono i tuoi livelli all’inizio.
Perché lo stato della B12 in gravidanza è così critico, c’è un suggerimento che le donne a base di piante lo facciano controllare durante la gravidanza e per regolare l’integrazione come necessario. Questo è quanto dovresti prendere se sei basso. Nota che le raccomandazioni per le donne incinte e che allattano sono le stesse di tutti gli altri oltre i 10 anni. Quindi, se sei un adolescente o un adulto a cui è stata diagnosticata una carenza di vitamina B12, dovresti prendere 1.000 microgrammi al giorno per uno o quattro mesi, a seconda di quanto sei basso all’inizio, prima di tornare a una dose di mantenimento regolare di 50 al giorno o 2.000 a settimana, con i bambini e i ragazzi che prendono dosi più piccole.
Ci sono due tipi principali sul mercato, però: la metilcobalamina, commercializzata come metile B12, e la cianocobalamina, in genere commercializzata come semplice vitamina B12. Il metile è più costoso quindi deve essere migliore, giusto? Sbagliato. La cianocobalamina “è la forma più usata grazie alla sua alta stabilità”. Vedi, “la metilcobalamina è meno stabile della cianocobalamina, ed è particolarmente suscettibile alla fotodecomposizione”, cioè alla distruzione dovuta all’esposizione alla luce. “Non c’è alcun vantaggio nell’usare le forme di cobalamina sensibili alla luce, come la metil B12…, invece delle stabili forme ciano…, che sono prontamente convertite nel corpo” nel tipo che ti serve, dove ti serve.
L’unica grande eccezione può essere l’insufficienza renale, però. La metilcobalamina può essere migliore per coloro che hanno una funzione renale compromessa. È stato ipotizzato che la metilcobalamina orale o l’idrossicobalamina iniettata possano essere preferibili anche nei fumatori, anche se non è stato ancora confermato. Poiché la metilcobalamina è meno stabile, è probabile che tu voglia prendere dosi molto più alte. Così, per esempio, in quelli con insufficienza renale si dovrebbero prendere da uno a duemila microgrammi al giorno, rispetto a soli 50 microgrammi di cianocobalamina in qualcuno con funzione renale normale. Un’altra ragione per usare la cianocobalamina rispetto ai tipi più costosi è che ha un track record di sicurezza ed efficacia, mentre per esempio, in uno studio anche fino a 2.000 microgrammi al giorno di metilcobalamina non era sufficiente a correggere la carenza di vitamina B12 in uno dei tre vegani su cui è stata testata.
La linea di fondo è che le cosiddette forme coenzimatiche di B12, come la metil B12 e l’adenil B12 (noto anche come adenosil b12), “non sono probabilmente superiori alla cianocobalamina,” che è più stabile. La cianocobalamina “sembra essere più adatta all’integrazione orale”, ed è per questo che ne specifico l’uso nelle mie raccomandazioni.
Nota che raccomando anche di prenderla separatamente come integratore masticabile, sublinguale o liquido. Perché non si può semplicemente prenderlo come parte di un multivitaminico o qualcosa del genere? Perché varie vitamine e minerali mescolati nella stessa pillola possono “distruggere” la B12 attiva, formando analoghi della B12, che non solo il nostro corpo non può usare, ma gli analoghi possono essere “potenzialmente dannosi” perché possono inibire il trasporto della poca B12 rimasta. Ecco perché l’uso di multivitaminici può essere addirittura controproducente per l’integrazione della vitamina B12. E questo non è solo in teoria. C’è stato un tragico caso di grave carenza di vitamina B12 in un bambino nato da una madre vegana che pensava di fare tutto bene prendendo un multivitaminico che conteneva B12, anche se potrebbe essere stato solo un dosaggio inadeguato.
Perché masticabili o sublinguali? L’assorbimento è potenziato quando la B12 si mescola alla saliva, poiché le ghiandole salivari secernono una proteina legante la B12 che aiuta il trasporto sicuro della B12 attraverso il tratto digestivo. Se le persone masticano una compressa di B12, i loro livelli di B12 aumentano di dieci volte rispetto alla semplice deglutizione della stessa pillola. Guarda qui. I vegani hanno aumentato la loro carenza masticando un integratore di B12, ma niente in quelli che l’hanno semplicemente ingoiato intero. Forse avevano qualche problema di assorbimento o qualcosa del genere? No, perché se dici loro di iniziare a masticare invece di inghiottirlo intero, i loro livelli schizzano in alto.
Nel mio ultimo libro How Not to Diet, suggerisco una terza opzione agli alimenti e agli integratori arricchiti di B12 – lavarsi due volte al giorno con un dentifricio arricchito di B12 – in particolare questa marca, che è stata messa alla prova in due studi in doppio cieco, randomizzati, controllati con placebo. “I partecipanti sono stati istruiti a usare il dentifricio due volte al giorno per due minuti alla volta”, e in effetti, è stato in grado di correggere i marcatori di insufficienza di B12 nel sangue dei vegani e tra gli anziani, ma questo era in media. Purtroppo, non ha funzionato in tutte le persone, ed è per questo che non è incluso nelle mie raccomandazioni. Anche se, guarda, se fai testare i tuoi livelli prima e dopo la spazzolatura per qualche mese e salgono, potresti presumibilmente continuare a farlo.
In sintesi, la carenza di vitamina B12 non è da scherzare, con il potenziale di causare una vasta gamma di disturbi dell’intestino, del sangue, del cervello e del sistema nervoso. “Con la crescente domanda di pulizia nella nostra catena alimentare” – che è una cosa molto buona – “è di particolare importanza che ci assicuriamo” una fonte regolare e affidabile, e la fonte più sicura, più economica e più sana sono gli integratori di B12 o gli alimenti arricchiti con B12 a luce verde.
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