I semi di girasole erano una divertente opzione di spuntino in passato, quando ne dividevi un pacchetto con la tua squadra e facevi a gara di sputi con i gusci.
Anche se probabilmente non lo fai più (ehi, nessun giudizio se lo fai), i semi di girasole sono ancora uno snack super conveniente da prendere al tuo negozio di alimentari locale.
Ovviamente, ora che sei un adulto, però, ti starai chiedendo il lato nutrizionale delle cose… e ti chiederai: I semi di girasole sono sani o no?
Cosa sono i semi di girasole e com’è la loro nutrizione?
Facciamo un attimo marcia indietro. Sì, i semi di girasole sono il frutto dei girasoli, quei grandi e splendidi fiori neri e gialli che spesso compaiono in freschi bouquet.
I semi di girasole vengono raccolti ed essiccati, e poi preparati per diventare un gustoso snack da sgranocchiare.
I semi di girasole sono una fonte “eccellente” di vitamina E, magnesio e selenio, “nutrienti che spesso mancano nelle nostre diete”, dice Sonya Angelone, RD, portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics.
Queste sono le informazioni nutrizionali per una tazza di semi di girasole con i gusci, secondo la USDA Nutrient Database:
- 269 calorie
- 9.5 g di proteine
- 24 g di grassi
- 9 g di carboidrati
- 4 g di fibre
- 1 g di zucchero
E per una tazza di semi di girasole sgusciati (o mondati):
- 818 calorie
- 29 g di proteine
- 72 g di grassi
- 28 carbs
- 12 fibre
- 3.7 zucchero
Come sono i semi di girasole rispetto ad altri semi?
Come altri semi popolari, i semi di girasole, anche se ricchi di calorie, forniscono molte proteine vegetali, grassi sani e fibre. Mangiali senza il guscio e i semi di girasole forniscono più proteine dei semi di lino e più fibre dei semi di canapa.
I semi di girasole forniscono anche tanto ferro quanto i semi di canapa, di lino e di chia (anche se non sono così ricchi di calcio).
Per quanto riguarda le calorie, una tazza di semi di girasole mondati (818 calorie) costa ya più di una tazza di semi di lino (600 calorie), ma meno di una tazza di semi di canapa o di chia (885 e 960 calorie), che contengono più proteine.
Allora, i semi di girasole sono sani?
Si è scoperto che, sì, i semi di girasole sono sani! “Sono nutrienti, convenienti e deliziosi, e possono essere usati in una varietà di modi”, dice Angelone. Ecco un mucchio di altre ragioni per cui questi semi possono essere buoni per te.
Possono aiutarti a riempirti
I semi di girasole sono ricchi di grassi, fibre e proteine. “Mangiare cibi e pasti che contengono proteine, grassi e fibre, come i semi di girasole, può aiutarti a sentirti più pieno e soddisfatto più a lungo”, dice Alissa Rumsey RD, fondatrice di Alissa Rumsey Nutrition and Wellness.
Fanno bene al cuore
I semi di girasole contengono grassi monoinsaturi e polinsaturi che “mostrano un chiaro beneficio per la salute, soprattutto in relazione alla salute del cuore e al rischio di malattie cardiovascolari”, dice Rumsey.
3. Possono aiutare ad abbassare il colesterolo
I semi di girasole hanno composti di origine vegetale chiamati fitosteroli che aiutano a ridurre il colesterolo, dice Angelone. I fitosteroli sono strutturalmente simili al tipo di colesterolo che fa male al tuo corpo, quindi quando li mangi, in realtà competono con quel colesterolo per l’assorbimento nel tuo tratto digestivo.
4. Sono una buona fonte di antiossidanti
I semi di girasole sono una “grande” fonte di vitamina E, che ha proprietà antiossidanti, dice Jessica Cording, RD, una dietista di New York.
“La vitamina E viaggia attraverso il corpo e neutralizza le sostanze chimiche nocive nel corpo che possono fare danni alle cellule”, spiega Angelone. “La vitamina E aiuta anche a ridurre il rischio di indurimento delle arterie”.
Il selenio che si trova nei semi di girasole agisce anche come antiossidante e può aiutare a riparare le cellule danneggiate. “È anche un componente degli enzimi antiossidanti che possono aiutare a prevenire la divisione delle cellule tumorali”, dice Angelone.
Alcuni frutti a guscio e semi (come le mandorle!) possono anche aiutare a perdere peso:
I semi di girasole fanno ingrassare?
Mentre non c’è davvero alcun limite a quanti semi di girasole si dovrebbero mangiare in un giorno, è bene tenere a mente le porzioni, dato che contengono una discreta quantità di grassi e calorie, dice. Come qualsiasi cibo, i semi di girasole ti faranno aumentare di peso solo se non stai attento all’assunzione.
Degno di nota: La differenza principale tra i semi in guscio e i semi decorticati è la densità dei nutrienti (e delle calorie). Mangiare semi di girasole decorticati significa ottenere più calorie, grassi, fibre e proteine per tazza (soprattutto perché i gusci occupano più spazio dei semi decorticati).
Si dovrebbe anche cercare semi che non contengono sale o sono a basso contenuto di sodio. Altrimenti, si potrebbe mangiare una bomba di sodio, dice Cording.
Inoltre, se ti piace mangiare i semi di girasole con i gusci intatti, tieni presente che possono essere duri per il tuo stomaco se in realtà ingoi il guscio (invece di sputarlo tutto).
“Il guscio esterno ha fibre davvero ruvide e può essere davvero difficile da digerire”, dice Cording. Raccomanda di rimuovere completamente il guscio o di optare per le versioni già decorticate.
Quali sono i modi più sani di mangiare i semi di girasole?
Ci sono un sacco di modi per gustare questi piccoli semi, dice Rumsey:
- Da soli, fuori dal sacchetto
- Mischiati nel trail mix
- Cosparsi su un’insalata verde per una maggiore croccantezza
Puoi anche cospargerli su yogurt, cereali o zuppa o anche usarli come guarnizione su uno snack a base di burro di noci e banana, dice Angelone.
In realtà, le possibilità sono piuttosto infinite.
La linea di fondo: I semi di girasole sono uno spuntino sano – basta guardare il sodio e le dimensioni delle porzioni.
.