Vuoi riempire la tua maglietta? Ecco come fare senza macchine per i pesi
I bilancieri non sono necessari per avere più fronte, tutto ciò di cui hai bisogno sono i migliori esercizi bodyweight per il tuo petto. Ci sono un sacco di grandi mosse per fare muscoli che puoi fare senza alcuna attrezzatura. Alcuni che possono essere fatti usando il tuo peso corporeo e un TRX o una banda. Mentre questi esercizi sono ottimi per attaccare il tuo petto – i pettorali maggiori e minori – ti aiuteranno anche a far entrare in azione i deltoidi, i tricipiti, gli addominali e altri muscoli.
In altre parole, i seguenti movimenti muscolari, per gentile concessione di Andia Winslow, atleta professionista e allenatore di performance sportive, ti aiuteranno a ottenere quel petto che vorrai mostrare e scolpire il resto del tuo corpo. Combinateli per l’ultimo allenamento bodyweight del Chest Day. Oppure, spruzzane un po’ nella tua routine di costruzione muscolare total body.
Pushups tradizionali
Perché è grande: “Niente batte l’originale”, dice Winslow.
Pro tip: Evita di essere quel tipo con una pessima forma di pushup. Assicurati di mantenere il tuo corpo allineato dalla testa ai piedi. Pensate a condurre con lo sterno per evitare un collo piegato e una posizione sciatta del corpo.
Fare: 12-15 ripetizioni x 3 serie
Dips: Abbassamenti eccentrici
Perché è fantastico: “Il massimo nel controllo del corpo e nel tempismo, i dips eccentrici aggiungeranno una sfida alla tua routine in un modo diverso”, dice Winslow.
Come fare: Saltare in alto e bloccare le braccia in fuori. Il lento abbassarsi fino al fondo.
Pro tip: La chiave è mantenere una velocità di abbassamento costante per tutta la strada attraverso la parte inferiore del movimento. Non avere fretta, “lento” vince questa gara.
Fare: 8-10 ripetizioni x 3 serie
Side-step chest press
Perché è fantastico: “Questo è un ottimo modo per lavorare il petto mentre si sfida la stabilità laterale e si resiste alla rotazione”, dice Winslow.
Pro tip: Ancorare una super banda all’altezza dell’anca. Ora, lateralmente allungare dal punto di ancoraggio e premere la banda fuori, estendendo completamente le braccia davanti al petto.
Fare: 8-10 ripetizioni x 3 serie.
Pulsioni da bombardiere in picchiata
Perché è fantastico: “Questa mossa è in parte uno stretching profondo e in parte un costruttore di forza”, dice Winslow.
Pro tip: Proprio come nello yoga, unisci il tuo respiro e il corpo per ottenere il massimo dal bombardiere in picchiata. Inspirare nel cane verso il basso per iniziare ed espirare quando si passa al cobra. Dal cane con la testa in giù, “immergerai” il tuo petto verso il basso in modo che si avvicini a – ma non tocchi – il terreno momentaneamente. Ritornate all’inizio spingendo nella direzione opposta. Rendi il movimento più difficile rallentando il tuo ritmo di abbassamento in entrambe le direzioni.
Fai: 5-7 ripetizioni x 3 serie
Presse isometriche
Perché è fantastico: “Queste sono mosse dormienti che possono essere eseguite dopo le mosse con i pesi, durante il riposo, o da sole”, dice Winslow. “Gli esercizi isometrici possono generare forza senza movimento, e sono un ottimo modo per sperimentare il controllo del corpo e generare forza statica.”
Pro tip: Premere le mani insieme più forte che puoi, braccia estese, con una leggera flessione nei gomiti.
Fare: 8-10 ripetizioni x 3-5 serie
Roll out ladder pushup switch outs
Perché è fantastico: “Questa è una variante di pushup che mette a dura prova il tuo petto e il tuo core e aiuta a costruire la coordinazione”, dice Winslow.
Pro tip: Se non hai una scala roll out, non preoccuparti – tutto ciò di cui hai bisogno è una linea sul terreno. Assicurati di spingere davvero attraverso il terreno. Tenere le spalle impilate sulle mani mentre il corpo si muove lateralmente attraverso la scala o attraverso la linea, fermandosi a fare flessioni come si va.
Fare: 10 yds ogni direzione x 3 Sets.
Aeroplanini trainer sospesi
Perché è grande: “Le mosse isometriche sono un ottimo modo per inventariare e sviluppare la forza in tutto il corpo, e gli aeroplani sono resi ancora più difficili mentre sono sospesi”, dice Winslow.
Pro tip: posizionare il corpo in posizione (TRX) chest press e lentamente estendere un braccio alla volta di lato, poi tornare alla posizione iniziale. La chiave è mantenere la tensione in tutto il corpo per consentire transizioni fluide “fuori” e “dentro”. Per rendere le cose più difficili, provare i doppi (entrambe le braccia allo stesso tempo).
Fare: 6-8 singoli per lato x 3 serie.
Pulsioni diamante
Perché è fantastico: “Spingerai da una base più stretta (le tue dita dovrebbero toccarsi e formare una forma di diamante) e tasserai diverse aree del tuo petto rispetto alle normali flessioni”, dice Winslow.
Pro tip: La chiave è non permettere al tuo corpo di crollare. Usa la tua respirazione per aiutare a mitigare il tuo peso corporeo: inspira verso il basso e con una forte espirazione, spingi il corpo indietro per iniziare.
Fai: 6-8 ripetizioni x 3 serie, per iniziare.
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