I 7 modi per risolvere un metabolismo lento

“Non importa cosa faccio, non riesco a perdere peso”, scrive la visita a domicilio di questa settimana, che è anche un partecipante alla sfida Eat Fat, Get Thin. “Penso di essere maledetto con un metabolismo lento”

Lo sento spesso tra i pazienti, e la buona notizia è che no, non sei maledetto e sì, puoi sistemare il tuo metabolismo.

È importante ricordare che sei unico: Ognuno è nato con una diversa composizione biochimica. Hai trilioni di piccole fabbriche di energia chiamate mitocondri che forniscono il carburante per far funzionare tutto nel tuo corpo. Se ti ricordi le lezioni di biochimica del liceo, sai che i mitocondri convertono l’ossigeno che respiri e il cibo che mangi in energia che il tuo corpo può utilizzare.

Pensa ai mitocondri come a piccoli motori a combustione. Quando gli scienziati parlano di metabolismo, si riferiscono spesso ai mitocondri. Mitocondri efficaci significano che il tuo corpo brucia efficientemente le calorie e hai un metabolismo veloce. I mitocondri inefficaci non bruciano calorie e rallentano il tuo metabolismo.

Le cause di un metabolismo lento

Alcuni di questi sono determinati geneticamente. La ricerca mostra che se hai un genitore o un fratello che ha il diabete di tipo 2, i tuoi mitocondri sono probabilmente meno efficaci del 50% nel bruciare calorie rispetto alla persona media, anche se sei magro.

Questa predisposizione significa che hai maggiori probabilità di ingrassare e alla fine sviluppare il diabete, o quello che io chiamo collettivamente diabesità, con un ulteriore impatto negativo sui tuoi mitocondri.

Parimenti, l’invecchiamento stesso e altre malattie croniche come le malattie cardiache e la demenza creano disfunzioni mitocondriali.

Tuttavia, il colpo più grande viene dalla tua dieta. Più che sapori e calorie, il cibo diventa un’informazione che dice alle tue cellule e ai mitocondri cosa fare. Quando mangi un sacco di zucchero e di alimenti trasformati e infiammatori, compresi gli oli raffinati, o semplicemente consumi troppo cibo, sovraccarichi le tue fabbriche di energia e ne danneggi la produzione.

Parimenti, la modalità fame significa che il tuo corpo si aggrappa al grasso. Dopo tutto, la priorità numero uno del tuo corpo è mantenerti in vita, non necessariamente entrare in quel costume da bagno quando arriva l’estate. Infatti, il tuo corpo è estremamente ben adattato a trattenere il grasso.

La dieta yo-yo, il sottoalimentazione, la dieta ipocalorica o altre misure estreme costringono il metabolismo del tuo corpo a rallentare e ad immagazzinare grasso per quel “giorno di pioggia” che non arriva mai.

Per ottimizzare i mitocondri, quindi, vuoi mangiare il giusto tipo di alimenti e mangiarne abbastanza.

Anche i fattori dello stile di vita possono avere un impatto sui mitocondri. Le tossine ambientali come pesticidi, mercurio e radiazioni, così come le infezioni nascoste e lo stress possono danneggiare il tuo sistema energetico.

Il tuo microbioma intestinale può anche essere un problema se gli insetti malsani e infiammatori superano quelli buoni. Questi insetti cattivi rilasciano tossine chiamate lipopolisaccaridi. Tu assorbi queste tossine, creando infiammazione e danneggiando i tuoi mitocondri. Tutto ciò che causa infiammazione e stress ossidativo danneggia i mitocondri.

Per fortuna, hai il potere di aumentare il numero e la funzione dei tuoi mitocondri. Non puoi tornare indietro nel tempo, ma puoi fare questi sette passi per mantenere i mitocondri sani e ottimizzare il tuo metabolismo.

1. Mangia molti grassi sani. I grassi sani come l’avocado, le noci e i semi, insieme al pesce grasso selvatico, sono il carburante preferito dai tuoi mitocondri. La mia “benzina” preferita per i tuoi mitocondri sono i trigliceridi a catena media o olio MCT, che si trovano nell’olio di cocco. Fornisco un piano completo per utilizzare questi e altri grassi sani nel mio nuovo libro Eat Fat, Get Thin.
2. Vai per colore. Mentre i nutrizionisti spesso non sono d’accordo, una cosa su cui quasi tutti concordano è che dobbiamo mangiare molta verdura fresca e altri cibi vegetali. Gli alimenti vegetali colorati e ricchi di antiossidanti diventano essenziali per la salute dei mitocondri e la riduzione dello stress ossidativo.
3. Evitare zucchero e farina. I cibi ad alto contenuto glicemico e di carboidrati mettono sotto stress i mitocondri. Infatti, i carboidrati ad assorbimento rapido sono il più grande fattore che danneggia il tuo intero sistema. Il mio programma di dieta disintossicante di 10 giorni include cibi deliziosi a basso contenuto di zucchero che danno il via alla perdita di peso e alla salute generale.
4. Smetti di ossessionarti con i numeri. La qualità rispetto alla quantità diventa la chiave per ottimizzare i mitocondri. Detto questo, se vuoi sapere quanto dovresti mangiare, calcola il tuo tasso metabolico a riposo (RMR) o il numero totale di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per sopravvivere a completo riposo. Se mangi meno calorie del tuo RMR, il tuo corpo pensa di essere affamato. Calcolare il tuo RMR è facile. Se sei di taglia media, prendi il tuo peso in libbre e moltiplica per 10. Se sei molto muscoloso e magro, moltiplica il tuo peso per 13. Se sei molto sovrappeso, moltiplicalo per 8. Mangiare meno del tuo RMR significa che il tuo corpo va in modalità fame.
5. Muoviti di più e più velocemente. La ricerca mostra che l’allenamento a intervalli ad alta intensità (in cui si va a tutta birra per 30-60 secondi, rallentando per un paio di minuti e ripetendo) accoppiato all’allenamento della forza è un modo eccellente per creare nuovi e migliori mitocondri. L’allenamento della forza costruisce i muscoli e crea più mitocondri, mentre l’interval training migliora la funzione mitocondriale e la velocità con cui bruciano ossigeno e calorie. Puoi saperne di più su un piano di esercizio efficace qui.
6. Assumere nutrienti che aumentano l’energia. Questi includono il coenzima Q10 (CoQ10), l’acido alfa-lipoico, la N-acetilcisteina, la carnitina, le vitamine del complesso B e i grassi omega 3. Puoi trovare questi e altri integratori che aiutano ad accelerare il tuo metabolismo e ad abbassare l’infiammazione nel mio negozio.
7. Ottimo sonno. Gli studi dimostrano che un sonno insufficiente esacerba l’infiammazione, aumenta il rischio di malattie cardiache e ostacola le nostre prestazioni immunitarie, cerebrali e cellulari. Per rimediare a questo, prendi otto ore di sonno solido e costante ogni notte. Puoi migliorare il sonno con questi otto semplici trucchi per dormire meglio.

In poche parole, hai un enorme potere sul tuo metabolismo e sulla tua salute. Bada ai tuoi mitocondri, e aumenterai il tuo metabolismo per diventare sano e in forma. Anche se sei predisposto a certi geni, puoi controllarli con scelte alimentari e di vita sane. Non sei mai bloccato.