Come va Gronk Fitness!
C’è una differenza tra allenare semplicemente gli addominali per motivi estetici e allenarli per la funzionalità e la vera potenza allo stesso tempo. Se il tuo obiettivo è l’ipertrofia in modo da avere semplicemente una confezione da 6 visibile quando ti guardi allo specchio, allora i crunch e i sit-up addominali standard faranno assolutamente il loro lavoro.
Il problema dei crunch & Sit-Ups
Perché allora questi esercizi non possono essere anche funzionali? Beh, è davvero semplice. Gli esseri umani non sono progettati per stare sdraiati a terra così tanto. Siamo progettati per muoverci, saltare, correre e vivere su superfici instabili per la maggior parte di ogni singolo giorno.
Di conseguenza, gli addominali e i sit-up vi porteranno solo fino a un certo punto quando si tratta di sviluppare forza e potenza funzionale del nucleo. Infatti, QUALSIASI esercizio addominale che esegui sul pavimento sarà ottimo per iniziare, ma alla fine dovrai passare a qualcosa di un po’ più avanzato e funzionale.
Ecco che arriva la soluzione; Hanging Leg Raises. Tutto ciò di cui avete bisogno per eseguire questo esercizio è il vostro peso corporeo e una barra di pull-up o qualcosa a cui potete appendere. Ora, va da sé che più leggero sei, più facile diventa eseguire questo esercizio. Non solo sarete in grado di rimanere appesi più a lungo, ma la vostra parte inferiore del corpo sarà anche molto più leggera, rendendo più facile muoversi nello spazio.
Come NON fare Hanging Leg Raise
Prima di arrivare alla forma corretta, ecco cosa NON volete fare quando tentate questo esercizio. NON volete guidare le vostre ginocchia direttamente verso il vostro petto mentre i vostri fianchi rimangono indietro. Infatti, più indietro stanno le vostre anche, più i vostri flessori dell’anca saranno reclutati. La verità è che se eseguite l’esercizio in questo modo, attiverete quasi SOLO i vostri flessori dell’anca senza ottenere alcuna attivazione significativa degli addominali. E questo perché gli addominali sono responsabili della flessione della colonna vertebrale mentre i flessori dell’anca flettono i fianchi.
Pertanto, se volete impegnare gli addominali durante questo movimento, dovete piegare la parte bassa e media della schiena!
Come fare Hanging Leg Raise – La forma corretta spiegata
Ora che sappiamo cosa NON fare, ecco cosa dovete fare. Iniziare piegando le ginocchia. Sarà più facile farlo con le ginocchia piegate piuttosto che dritte. Quindi, tutto quello che dovete fare è pensare di guidare le vostre anche davanti al vostro corpo e curvare il bacino verso il vostro petto. È quasi un movimento circolare piuttosto che un movimento su e giù. Naturalmente i tuoi flessori dell’anca saranno ancora attivati, ma lo faranno in sinergia con i tuoi addominali e obliqui.
Dopotutto, è così che il tuo corpo preferisce lavorare; sinergicamente.
Portare le tue alzate di gambe al livello successivo
Il tuo nucleo è composto da molti muscoli diversi e, abbastanza interessante, sono tutti piuttosto potenti. Infatti, i tuoi addominali sono molto più potenti dei tuoi muscoli dell’avambraccio ed è per questo che la tua presa diventerà rapidamente un problema dopo la tua prima serie di sollevamenti di gambe sospese.
In effetti, scoprirai che la tua presa cede molto prima dei tuoi addominali. Quindi, cosa puoi fare?
La soluzione si chiama Hanging Ab Straps ed è esattamente ciò che la maggior parte degli atleti usa per concentrarsi esclusivamente sui loro addominali senza doversi preoccupare della loro presa. Ricordate, questo non è il momento di preoccuparsi di allenare la presa. Questo è il momento di concentrarsi sul tuo core e di padroneggiare l’Hanging Ab Raise.
Utilizzare queste cinghie per addominali è abbastanza semplice. Basta far passare un braccio attraverso ogni cinghia, piegare il gomito e mettere le mani sopra la cinghia per il supporto. Inoltre, queste cinghie introducono un ulteriore elemento di instabilità che aiuta ad accendere il nucleo ancora di più!
Proseguendo con l’Hanging Ab Raise
Abbiamo già coperto la forma standard per questo esercizio. Semplicemente lasciate il vostro corpo sospeso in aria con le gambe distese, poi sollevate le ginocchia verso il petto mentre contraete gli addominali!
Ma se volete massimizzare l’esercizio ancora di più e iniziare a progredire anche con esso, potete semplicemente usare una cintura di peso o anche dei pesi per le caviglie. In verità, non c’è bisogno di essere così fantasiosi, in quanto si può semplicemente tenere un manubrio tra i piedi!
Prova ad aumentare la resistenza nel tempo, ma NON farlo sacrificando la forma corretta. Se vi accorgete che non siete più in grado di curvare i fianchi davanti al corpo e che i flessori dell’anca cominciano a prendere il sopravvento, STOP, abbassate la resistenza e riprovate. Aumentare la resistenza non ha alcun significato se altri muscoli vengono attivati per completare il movimento.
Tutto quello che ti resta da fare è procurarti quelle Hanging Ab Straps, iniziare a progredire con gli Hanging Ab Raise e come sempre… avere la mente a posto.
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