Guida all’Esercizio Keto: Impara come allenarti in chetosi

L’esercizio fisico regolare è un ottimo modo per migliorare la tua salute e il tuo benessere, e una dieta cheto è un ottimo modo per perdere peso e può portare altri benefici alla salute. La domanda è cosa succede quando si combinano Keto ed esercizio fisico? Una dieta Keto influisce sulle prestazioni dell’esercizio? E l’esercizio renderà impossibile evitare i carboidrati?

Esercitare e mangiare una dieta cheto può essere perfettamente compatibile, ma è importante rendersi conto che, poiché stai alimentando il tuo corpo in un modo completamente diverso, anche lui risponderà in modo diverso.

Nel mangiare una dieta cheto stiamo cambiando come otteniamo energia. Ma quando ci esercitiamo, l’accesso all’energia è fondamentale per mantenere le prestazioni e andare Keto influenzerà questo. Capire questo è la chiave per sapere come mangiare una dieta Keto ed esercitare efficacemente allo stesso tempo.

In questa guida all’esercizio Keto andremo in profondità per vedere quale impatto ha una dieta chetogenica sul tuo corpo, e come questo può cambiare il tuo modo di esercitare e soprattutto come ti rifornisci di carburante in preparazione per, o dopo l’allenamento.

Come funziona il tuo corpo quando ti alleni

Il tuo corpo è una macchina estremamente complessa e adattabile, capace di gestire un’enorme varietà di situazioni e stress. Dallo stare seduti sul divano a guardare la tv, alla (con un po’ di allenamento) scalata dell’Everest. Il nostro corpo deve essere molto flessibile nel modo in cui ottiene energia in modo efficiente per funzionare in tutti gli scenari.

Ci siamo riusciti non facendo affidamento solo su una fonte di energia per lavorare. Invece i nostri corpi fanno uso di una serie di “vie metaboliche” per fornire energia, generalmente utilizzando la migliore per il lavoro. Alcuni dei modi principali in cui accediamo all’energia sono i seguenti:

Cetosi

La chetosi è il processo con cui i grassi all’interno del corpo vengono ossidati e scomposti in una serie di composti tra cui i chetoni, che vengono poi utilizzati per l’energia. Questa è una parte della via metabolica “aerobica” (aero significa ossigeno, che è necessario).

Una persona è generalmente considerata in chetosi quando i chetoni sono la fonte primaria di carburante utilizzata rispetto ad altre fonti. Questo è un processo che attinge alle enormi riserve di energia del grasso della persona tipica, ma non è generalmente in grado di produrre grandi quantità di energia in un dato momento. Per questo motivo la chetosi da sola non è una fonte di carburante ideale per brevi periodi di attività intensa.

Glicolisi

Questo è il processo che utilizza il glucosio come fonte primaria di carburante per il corpo. Per la maggior parte delle persone che mangiano una dieta occidentale questo è il modo in cui si alimenta la giornata. La glicolisi utilizza rapidamente il glicogeno immagazzinato direttamente nei muscoli o nel fegato per fornire energia.

L’esercizio ad alta intensità è alimentato da questo processo, anche se per brevi e molto intensi periodi di esercizio sotto i 10 secondi (es: 100m sprint) sono necessarie fonti alternative. Il nostro corpo immagazzina solo una quantità limitata di glicogeno, il che significa che per periodi di esercizio più lunghi, come le corse su lunghe distanze, questa fonte di energia può esaurirsi (ecco perché i maratoneti mangiano gel e spuntini zuccherati durante le lunghe corse)

Sistema fosfageno

Per periodi di esercizio estremamente intensi e brevi, come sprint veloci e sollevamento pesi pesanti, né la chetosi né la glicolisi possono fornire l’energia necessaria abbastanza velocemente per essere utili. In questo caso il corpo usa il “sistema fosfageno” chiamato anche sistema ATP-CP. Questo utilizza il fosfato di creatina immagazzinato nei muscoli scheletrici per fornire rapidamente energia sotto forma di ATP (adenosina trifosfato).

Anche gli altri due processi producono alla fine questo ATP, ma con più passaggi nel processo non possono fornire energia altrettanto rapidamente. Il nostro corpo immagazzina solo una quantità molto limitata di creatina fosfato, il che limita la durata di questa attività ad alta intensità.

Come influisce la cheto sulle prestazioni degli esercizi?

Una volta che limitiamo l’assunzione di carboidrati, il nostro corpo esaurisce rapidamente le riserve di glicogeno rimanenti, fino a quando la chetosi può fornire energia sufficiente a compensare. Questa transizione si traduce spesso in un punto in cui abbiamo esaurito il glicogeno, ma non stiamo ancora producendo abbastanza energia dal grasso, ed è per questo che molti riferiscono di sentirsi stanchi ed esausti nei primi giorni di una dieta cheto.

Esercitando senza queste riserve di glicogeno, i nostri muscoli scoprono che dopo i primi 10 secondi circa (dove erano alimentati dal fosfato di creatina), la loro fonte di energia scompare, con conseguente riduzione delle prestazioni. È solo dopo un minuto o due che l’ossidazione dei grassi e la chetosi aumentano e sono in grado di fornire abbastanza energia per un esercizio di moderata intensità attraverso i chetoni.

Questo divario nell’approvvigionamento energetico può avere un effetto dannoso per una serie di sport e attività se non viene gestito. Attività come il sollevamento pesi, la corsa su brevi distanze, l’interval training ad alta intensità e molti sport di squadra come il calcio e il rugby possono soffrire a causa della loro necessità di movimenti relativamente brevi e intensi.

I tempi esatti per queste varie transizioni tra le fonti di energia variano notevolmente tra le persone, con alcuni in grado di fare sprint per più di 20 secondi, e altri in grado di attingere alle loro riserve di grasso molto più velocemente o a livelli di intensità più elevati.

Sapere come queste fonti di carburante influenzano i diversi tipi di attività è importante per poter pianificare come adattare le tue abitudini alimentari alla tua scelta di sport o esercizio. Quello che mangi avrà un impatto enorme sul tuo rendimento!

Prendi i tuoi macronutrienti Keto nel modo giusto!

Prendere il carburante corretto per il tuo allenamento è fondamentale per il successo. Come discusso, ci sono tre fonti principali di carburante, grassi, glucosio e creatina. Ma un altro requisito chiave per un esercizio ottimale è assicurarsi di non perdere il muscolo che abbiamo attualmente. Continuate a leggere per sapere come regolare le vostre macro per l’esercizio:

Proteina

La perdita di massa muscolare può essere una preoccupazione reale per le persone che seguono qualsiasi tipo di dieta, ed è per questa ragione che la proteina è di solito la prima delle macro da considerare quando si calcola il rapporto di ciò che si dovrebbe mangiare. Puoi alimentare il tuo allenamento con grassi o carboidrati, ma hai bisogno di proteine per ricostruire e mantenere i tuoi muscoli. Questo è il motivo per cui è fondamentale introdurre abbastanza proteine nella tua dieta se hai intenzione di allenarti regolarmente.

Quanto è sufficiente? Beh, il consiglio prevalente sull’argomento è che per gli atleti o coloro che si allenano regolarmente si dovrebbe mirare a consumare tra 1,4 e 2 g di proteine per chilogrammo, o tra 0,6 e 0,9 grammi per libbra di peso corporeo.

Dove dovresti stare su quella scala? Beh, questo dipende dal tipo di esercizio che fai e se il tuo obiettivo è quello di perdere peso o guadagnare muscoli.

Se stai facendo cardio leggero regolarmente e cercando di perdere peso, ma non perdere muscoli, si può desiderare di essere intorno al marchio 1,4 g per kg (0,6 per libbra).

Se sei un sollevatore di pesi serio che cerca di guadagnare molta massa, dovrai essere all’estremità superiore della gamma, o anche più in alto per il bodybuilding.

Una preoccupazione da prendere in considerazione quando si guarda al consumo di proteine in una dieta cheto è che è possibile convertire le proteine in glucosio. Questo può accadere se si mangiano grandi quantità di proteine in un breve lasso di tempo e si chiama ‘Gluconeogenesi’. Se ti eserciti regolarmente questa proteina in eccesso può essere una buona cosa, perché se viene convertita in proteine, può aiutare ad alimentare i tuoi allenamenti.

Il problema da tenere presente è che troppo glucosio farà uscire il tuo corpo dalla chetosi. Se stai cercando di perdere peso, è quindi importante fare attenzione all’assunzione di proteine, perché questo potrebbe rallentare la combustione dei grassi. Cercate di distribuire l’assunzione di proteine nel corso della giornata per evitare picchi, mentre consumate un po’ di più subito dopo gli allenamenti per ridurre la perdita muscolare.

Quali sono alcuni buoni alimenti per le proteine in una dieta chetogenica?

  • Carni come manzo nutrito con erba, pollo, carne di maiale
  • Oggetti e latticini ad alto contenuto di grassi
  • Pesce e crostacei
  • Proteine in polvere a basso contenuto di carboidrati (veramente no-carb possono essere difficili da trovare)

Carboidrati

I carboidrati sono generalmente visti come il cattivo in una dieta cheto, tutto quello zucchero e quei picchi di insulina. Ma se si esercita regolarmente poi limitare l’assunzione di carboidrati alla raccomandazione generale keto di 20-35g al giorno può essere messo in uno svantaggio.

Se sei molto attivo allora è molto probabile che si sarà in grado di aumentare l’assunzione di carboidrati sopra questo intervallo di base senza influenzare significativamente il vostro stato di chetosi. Se la tua attività è ad alta intensità come il calcio, il rugby o la corsa a breve distanza, allora aumentare l’assunzione di carboidrati ti aiuterà probabilmente in queste attività.

La chiave per aumentare l’assunzione di carboidrati è però gestire il momento in cui li consumi. Ci sono due approcci generali adottati per consumare più carboidrati senza interrompere la chetosi.

La dieta chetogenica mirata

Come suggerisce il nome, questo approccio implica il puntamento di quando si mangiano i carboidrati ai tempi di allenamento. Provate a consumare 25-50 g di carboidrati facili da digerire immediatamente prima di allenarvi, circa 30 minuti prima è l’ideale. Questo dovrebbe dare la spinta di energia necessaria per l’esercizio, utilizzando immediatamente il glucosio quando entra nel flusso sanguigno.

La speranza è che quando finisci di allenarti, il glucosio che hai consumato in precedenza sarà stato tutto utilizzato dai tuoi muscoli. Ciò significa che una volta finito l’allenamento il tuo corpo può continuare direttamente in chetosi.

Questo può andare bene per la tipica persona che si allena con la dieta cheto, ma per gli atleti d’élite e per quelli che fanno allenamenti ad alta intensità è necessario un approccio alternativo.

La dieta chetogenica ciclica

Questo approccio consiste in 5 o 6 giorni di stretta cheto, con un’assunzione di carboidrati molto bassa, con 1 o 2 giorni di carboidrati di rifornimento, in bicicletta tra i due. Questo riempie le riserve di glicogeno nei tessuti del corpo, piuttosto che solo il flusso sanguigno. Questo glicogeno deve poi essere utilizzato per l’esercizio ad alta intensità, utilizzando le scorte prima del prossimo rifornimento. Questo approccio permette giorni di allenamento ad alte prestazioni alimentato da carboidrati, insieme a giorni di chetosi per il controllo del peso, rendendo questo un approccio ideale per guadagnare muscoli senza guadagnare grasso.

Questi due approcci sono davvero destinati a coloro che fanno un sacco di allenamenti ad alta intensità. Se preferisci fare allenamenti di resistenza come il jogging o il ciclismo, che sono di minore intensità, allora non dovresti preoccuparti di assumere carboidrati durante i tuoi allenamenti o nei giorni di refeed. Per questi tipi di esercizio i grassi saranno la tua principale fonte di carburante.

Grassi

Come sappiamo il grasso è il principale macronutriente da consumare in una dieta chetogenica. La stragrande maggioranza delle tue calorie proverrà dai grassi, quindi se ti stai allenando con un obiettivo particolare in mente, ad esempio: aumento di peso/muscoli o perdita di peso, allora vale la pena essere consapevoli del tuo consumo di grassi.

C’è un’idea sbagliata che in una dieta cheto si può mangiare tutto il grasso che si vuole, e non aumentare di peso. Sfortunatamente questo non è strettamente vero, se mangi 5000 calorie al giorno di grassi, alcuni di essi si attaccheranno!

Con il tuo apporto proteico calcolato è ora importante che circa il 70% delle tue calorie giornaliere provengano dai grassi. Questo presuppone una dieta di mantenimento che non aumenta o diminuisce di peso.

Modulare le tue macro per gli obiettivi:

Mettendo insieme gli elementi precedenti, possiamo costruire alcuni approcci alle macro a seconda di certi obiettivi:

Per la perdita di grasso con l’esercizio

  • Riduci il tuo consumo di grassi, pur mantenendo un apporto proteico di circa 0,6 grammi per libbra di peso corporeo magro. Abbassare progressivamente l’assunzione di grassi fino a raggiungere un massimo di 500 calorie di deficit rispetto all’assunzione di mantenimento.
  • Se siete particolarmente in sovrappeso aumentate ulteriormente il deficit
  • Mantenete l’assunzione di carboidrati il più basso possibile, consumando solo intorno all’esercizio se necessario.

Per il guadagno muscolare e il miglioramento delle prestazioni

  • Aumentare il consumo di grassi per un surplus di 250-500 calorie.
  • Aumentare l’assunzione di proteine a 1g per libbra di peso corporeo.
  • Fare uso dell’approccio dietetico chetogenico mirato o ciclico per alimentare i tuoi allenamenti o l’esercizio fisico per il massimo delle prestazioni.

Per gli sport e gli allenamenti di resistenza

  • Seguire la guida per l’assunzione di grassi come 70% delle macro
  • Per consumare fino a 1g di proteine per libbra di peso corporeo
  • Aumentare progressivamente l’assunzione di carboidrati oltre i 35g raccomandati, a seconda del livello di attività, fino a quando le prestazioni sono paragonabili ai livelli pre-keto.
  • Considera l’uso di un’integrazione aggiuntiva utilizzando chetoni esogeni o oli MCT per alimentare i tuoi allenamenti se stai ancora lottando per eguagliare i precedenti livelli di energia durante l’esercizio fisico.

Cardio su una dieta cheto

Il cardio e la dieta cheto vanno meravigliosamente di pari passo. La bassa intensità del jogging o di esercizi simili è ideale per massimizzare l’uso del grasso come principale fonte di energia. La chiave con il cardio è portare la frequenza cardiaca alla giusta velocità, non troppo veloce, non troppo lenta, per massimizzare la combustione dei grassi.

A intensità moderata una dieta chetogenica può eventualmente migliorare le prestazioni di resistenza per gli allenamenti più lunghi di cardio. Il tuo corpo è in grado di utilizzare tutte le riserve di grasso presenti piuttosto che attingere al glicogeno limitato, dandoti POTENZA ILLIMITATA! Ok, non illimitata ma hai capito il punto. Il tuo corpo ha decine di migliaia di calorie di grasso immagazzinate contro al massimo un paio di migliaia dal glucosio.

Questo studio sui corridori d’élite ha scoperto che per gli atleti che correvano adattati al grasso, i loro corpi usavano fino a 2,3 volte più grasso delle loro controparti ad alto contenuto di carboidrati quando correvano. Se corri distanze molto lunghe come le maratone, questo potrebbe fare un’enorme differenza per i tuoi livelli di energia durante la corsa.

Per un uso ottimale dei depositi di grasso vuoi allenarti con intensità moderata. Questa è generalmente descritta come circa il 50-70% della tua frequenza cardiaca massima. La convenzione per stimare il tuo massimo è di sottrarre la tua età da 220. Per esempio, ho 30 anni, quindi la mia frequenza cardiaca massima dovrebbe essere 220 – 30 = 190 battiti al minuto (bpm).Da qui posso calcolare la mia zona target del 50% e 70%:

  • 50% del massimo = 190 x 0,50 = 95bpm
  • 70% del massimo = 190 x 0,70 = 133bpm

Se hai appena iniziato una dieta cheto potresti trovare difficoltà a raggiungere l’estremità superiore di questa gamma. Questo probabilmente perché il tuo corpo non è ancora completamente adattato alla dieta cheto, e quindi non può accedere alle tue riserve di grasso abbastanza velocemente. Inizia dal 50% più basso e lavora da lì in su.

L’intensità moderata copre generalmente il jogging, il nuoto, il ciclismo e alcuni allenamenti a circuito. Se stai facendo un allenamento a intervalli particolarmente intenso come parte della tua routine cardio, potresti voler puntare a un’assunzione di carboidrati prima di questo.

Se hai bisogno e vuoi prestazioni più elevate quando fai cardio, in particolare se stai ancora passando a uno stato chetogenico, potresti voler considerare ulteriori integratori cheto come l’olio MCT o i chetoni esogeni prima dell’esercizio possono caricare i grassi nel flusso sanguigno pronti per un uso immediato.

Keto Weight Lifting

C’è un malinteso generale che una dieta chetogenica e il sollevamento pesi/aumento di forza non siano compatibili. La realtà è che si può certamente guadagnare forza e muscoli mentre si mangia keto, basta essere intelligenti sul tipo di allenamenti che si fanno e il modo in cui li si alimenta.

Come discusso, senza il glucosio immagazzinato come glicogeno nelle cellule muscolari, i muscoli lotteranno con qualsiasi attività ad alta intensità che dura poco più di 10 secondi. Questo può significare che molte routine di forza e di costruzione muscolare possono diventare più difficili a causa di questa lotta per il giusto tipo di energia.

Per questo motivo vogliamo concentrarci sul sistema del fosfagene usando la creatina come energia per alimentare attacchi molto brevi e intensi di esercizio (meno di 10 secondi ciascuno) Per il sollevamento pesi questo suggerisce di usare un numero molto basso di ripetizioni nei vostri allenamenti, con un maggiore riposo tra di esse. 5 serie di 5 ripetizioni o meno sarebbe l’ideale, e può funzionare molto bene per la forza e il guadagno muscolare.

Se dovete fare allenamenti con i pesi più lunghi, con ripetizioni più alte e pesi più bassi, allora si può fare uso di un approccio dietetico mirato o ciclico per assicurarsi di avere carburante sufficiente per il vostro allenamento con carboidrati aggiuntivi.

I carboidrati sono ciò che viene chiamato ‘anti-catabolico’, cioè possono ridurre la degradazione muscolare. Ma questo non equivale a costruire nuovi muscoli. Questo è il motivo per cui ottenere il corretto apporto proteico dovrebbe essere la tua prima priorità se usi i pesi con una dieta cheto.

Keto ed esercizio fisico – una buona misura!

Fatta correttamente, una dieta cheto può essere adatta a molte attività. È importante sottolineare che una dieta chetogenica può aiutare a perdere il grasso in eccesso e migliorare la salute generale, il che dovrebbe di per sé aiutare le prestazioni in molti sport ed esercizi. È solo con l’attività ad alta intensità e per gli atleti d’élite che una dieta chetogenica può avere bisogno di essere significativamente alterata per essere adatta.

Si sa che l’esercizio regolare è brillante per la salute generale e quindi è importante non lasciare che un approccio sub-ottimale alla dieta intralci questo esercizio.

Sarà necessario fare cambiamenti e adattarsi per trovare il modo giusto di andare keto per il tuo livello di attività. Un focus sui macronutrienti e nel giusto ordine può evitare grandi cali di prestazioni. Come discusso, inizia assicurandoti di assumere la giusta quantità di proteine, poi assicurati di avere abbastanza grassi per alimentare il tuo obiettivo, poi infine rivedi l’assunzione di carboidrati e considera come potresti indirizzare i carboidrati per dare la migliore spinta al tuo esercizio fisico.

Se attualmente non fai esercizio e stai mangiando una dieta chetogenica, inizia in piccolo perché il tuo corpo si adatta alle esigenze energetiche dell’esercizio. Questo è particolarmente importante se anche tu sei nuovo alla dieta chetogenica, non cercare di fare troppo in una volta sola. Nel corso del tempo costruire fino a una combinazione di allenamento con i pesi e cardio, mirando a esercitare 3-5 volte a settimana. In combinazione con una dieta chetogenica, l’esercizio porterà tutta una serie di benefici per la salute complementari e migliorerà il benessere generale.

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