Il cable hammer curl è una variazione dell’esercizio hammer curl, che viene utilizzato per costruire i muscoli anteriori del braccio. È molto simile al curl del bicipite con l’unica differenza della posizione neutra (martello) della mano. Tuttavia, il grande vantaggio di utilizzare i cavi è che mantengono una tensione costante sui muscoli a tutti gli angoli e per tutta la gamma di movimento.
I curl a martello sono tipicamente inclusi nell’allenamento dei bicipiti, tuttavia, ci sono alcuni modi diversi per incorporare questo esercizio non negoziabile nei vostri allenamenti. E sicuramente copriremo questo aspetto dopo aver esaminato prima quelli più importanti.
Ecco una guida al cable hammer curl…
In questo esercizio:
- Gruppo muscolare obiettivo: Brachioradialis, Brachialis
- Tipo: Ipertrofia
- Meccanica: Isolamento
- Attrezzatura: Cable machine
- Difficoltà: Principiante
Muscoli lavorati
Qui ci sono i muscoli target di questo esercizio.
Brachioradialis
Il brachioradialis è un muscolo dell’avambraccio situato sul lato del pollice e delle nocche che attraversa anche l’articolazione del gomito. È principalmente un flessore del gomito, indipendentemente dalla posizione dell’avambraccio (pronazione, supinazione o neutro). Stabilizza anche l’avambraccio durante la flessione del gomito e facilita l’azione opposta a qualsiasi posizione dell’avambraccio (ad esempio, supina l’avambraccio quando l’avambraccio è pronato e viceversa).
Brachiale
Il brachiale è l’altro gruppo muscolare target quando si eseguono i curl a martello. Si trova in profondità al bicipite sulla parte esterna della parte superiore del braccio ed è un puro flessore del gomito.
Bicipite
Il bicipite è un muscolo a due teste situato tra l’avambraccio e la spalla, anche se il lungo (capo esterno) attraversa l’articolazione della spalla. La sua funzione primaria è la supinazione dell’avambraccio e flette anche il gomito, ma in misura minore.
Come fare il Cable Hammer Curl
Il cable hammer curl è un esercizio molto semplice. Tuttavia, molti utenti non massimizzano la sua efficacia a causa della cattiva forma e dell’uso di troppo peso, che può essere detto anche per qualsiasi variazione di curl.
Ecco le istruzioni passo dopo passo per eseguire correttamente questo esercizio.
- Attaccare una maniglia doppia o singola corda a un punto basso sulla macchina cavo.
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e afferrare le estremità della corda usando una presa neutra/martello (le mani dovrebbero essere neutre per impostazione predefinita).
- Stare in piedi dritto e assicurarsi che ci sia resistenza in modo che la parte della pila di pesi che hai selezionato non tocchi il resto della pila di pesi.
- Mantenete le spalle neutre, i gomiti vicini ai fianchi, poi curvate il peso fino in cima e stringete. I gomiti possono muoversi un pollice o due in avanti ma non di più.
- Lentamente abbassare il peso indietro giù appena prima che i gomiti sono completamente estesi e ripetere.
Cable Hammer Curl Tips
- Scegliete un peso che vi permetta di eseguire l’esercizio utilizzando una gamma completa di movimenti.
- La parte superiore delle braccia dovrebbe essere piegata ai lati.
- Puoi usare una presa senza pollice come mostrato nel video sopra per enfatizzare meglio i muscoli dell’avambraccio.
- I gomiti possono muoversi leggermente in avanti ma evitare di spostarli troppo in avanti perché questo permetterà al delto anteriore di iniziare a prendere il controllo.
- È possibile eseguire questo esercizio utilizzando un attacco di corda singola che consente di allenare ogni braccio separatamente.
- Se senti dolore, fermati immediatamente.
3 Variazioni di Hammer Curl
Mentre il cable hammer curl è una variazione eccellente che va bene come qualsiasi altra, la varietà non fa mai male. Qui ci sono alcune variazioni che puoi fare.
Dumbbell hammer curl
Il dumbbell hammer curl è senza dubbio la variazione più popolare di questo esercizio. Non sembra esserci molto vantaggio rispetto alla variante con il cavo. Tuttavia, i manubri possono consentire una gamma di movimento leggermente più libera, e sono senza dubbio uno strumento di allenamento più conveniente che non richiede alcuna impostazione.
Cross-body hammer curl
Il cross-body hammer curl può essere fatto usando cavi o manubri. Il vantaggio di questa variazione può essere che permette di usare più peso. Questo può essere un metodo di allenamento molto efficace per sovraccaricare davvero i muscoli bersaglio e spremere il maggior numero di ripetizioni possibile.
Preacher o incline hammer curl
Entrambi questi esercizi sono ottime varianti di hammer curl e si contrastano a vicenda.
Il dumbbell hammer preacher enfatizza i bicipiti inferiori, mentre l’incline dumbbell hammer curl (seduti contro una panca inclinata alta in modo che le braccia siano posizionate dietro il corpo) enfatizza i bicipiti vicino alla spalla. Entrambi sono esercizi molto popolari che molti giurano e quindi probabilmente otterrete i benefici di entrambi includendoli nel vostro allenamento.
Come incorporare il curl a martello via cavo nella tua routine di allenamento
Ci sono alcuni modi per farlo, e la bellezza del curl a martello è che è anche molto versatile.
Il curl a martello è tipicamente allenato con i bicipiti e questo è un modo efficace per farlo. Puoi fare i curl a martello prima dei tuoi curl bicipiti senza doverti preoccupare di affaticare veramente i bicipiti prima di arrivare a loro. Durante i riccioli a martello, il brachioradiale e il brachiale prendono il grosso del lavoro.
Questo potrebbe anche essere utile come metodo di pre-esaurimento che costringerebbe i bicipiti a lavorare di più durante i ricci standard perché gli avambracci sono stati esauriti in precedenza.
Potresti anche usare i riccioli a martello come metodo di pre-scarico, dato che il brachioradiale, il brachiale e il bicipite sono pesantemente coinvolti durante l’allenamento della schiena/esercizi di trazione. Per non parlare del fatto che i riccioli a martello sono anche un ottimo esercizio per finire una giornata di trazioni pesanti. E allenarli direttamente avrà un riporto alle trazioni pesanti, quindi, migliorando le vostre prestazioni in generale.
Concludendo
Il cable hammer curl è uno dei migliori esercizi che puoi fare per costruire i muscoli delle braccia. Anche se non è un must, ci piace molto perché offre la tensione costante sui muscoli indipendentemente dall’angolo e dalla gamma di movimento. Pertanto, sembra avere dei vantaggi che lo rendono degno di essere incluso nel tuo regime di allenamento.
Questo post è stato modificato l’ultima volta il 13 settembre 2020 1:13 am
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