ALLENAMENTO DEI TRICIPITI
Il volume complessivo dell’allenamento è fondamentale, con la maggior parte delle raccomandazioni che suggeriscono 12-16 serie di lavoro totali a settimana per sollevatori intermedi. Eseguire solo 6-8 serie a settimana può anche essere sufficiente per alcuni sollevatori che stanno eseguendo un sacco di pressatura, in quanto i tricipiti sono anche responsabili di questo movimento.
Il carico utilizzato per l’allenamento dei tricipiti può essere fatto nella luce (20-30), moderato (10-20) e pesante gamme di ripetizioni (5-10), tuttavia si suggerisce che una miscela dei tre sono utilizzati in un programma di formazione, a partire da sollevamenti più pesanti prima se più gamme di ripetizioni sono utilizzati in un giorno.
L’obiettivo chiave, tuttavia, dovrebbe essere sulla massimizzazione della gamma di movimento quando si allena il tricipite.
Spesso, gli individui sacrificheranno una forza muscolare profonda e un’elevata quantità di tensione sul muscolo per il ritmo veloce, gamma parziale di reps di movimento. Questo può essere dovuto all’uso di troppo peso, o semplicemente alla mancata comprensione della tecnica di movimento.
Nonostante, una gamma completa di movimento è la chiave, con estensione completa del gomito e un’intensa contrazione isometrica nella parte superiore del movimento è altamente efficace per aumentare la crescita dei tricipiti. Se non si sente la fatica locale all’interno del muscolo, molto probabilmente si sta andando troppo veloce, troppo pesante, o non utilizzando una gamma completa di movimento.
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ALLENAMENTO BICI
Raccomandazioni che suggeriscono 12-20 serie di lavoro totali a settimana per sollevatori intermedi. Eseguire anche solo 6-8 serie a settimana può essere sufficiente per alcuni sollevatori che eseguono molte trazioni, dato che i bicipiti sono anche responsabili di questo movimento.
I carichi utilizzati per l’allenamento dei bicipiti possono variare, con l’eccezione di pesi pesanti (meno di 8 ripetizioni) perché questo può aumentare le lesioni. Si suggerisce di usare una miscela di pesi moderati (8-15) e più alti (20-30) in un programma di allenamento.
Simile ai tricipiti, la chiave con l’allenamento dei bicipiti per massimizzare la crescita muscolare è massimizzare la gamma di movimento e la tensione posta sul muscolo. Spesso, gli individui sacrificheranno una profonda forza muscolare e un’alta quantità di tensione sul muscolo per un ritmo veloce, parziale gamma di ripetizioni di movimento. È fondamentale che l’affaticamento muscolare avvenga all’interno del bicipite. Se non si sente la fatica locale all’interno del muscolo, molto probabilmente si sta andando troppo veloce, troppo pesante, o non utilizzando una gamma completa di movimento.
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5 considerazioni importanti quando si allenano le braccia
Di seguito ci sono cinque fattori importanti da considerare quando si cerca di ottimizzare la routine di allenamento delle braccia.
VOLUME DI ALLENAMENTO SETTIMANALE
Come discusso sopra, aderire alle linee guida del volume di allenamento è fondamentale per determinare l’efficacia dei tuoi allenamenti. Allenarsi troppo poco si tradurrà in poca crescita, proprio come allenarsi troppo spesso (perché le braccia non possono ricostruire e recuperare). È probabile che se stai leggendo questo non sei soddisfatto della tua crescita delle braccia, quindi inizia a determinare il tuo volume di allenamento complessivo per settimana (set di lavoro per settimana) e regola il tuo piano come necessario.
RECOVERY
Il recupero è essenziale per la crescita muscolare.
Da qualche parte lungo la strada la gente si è detta: “PIÙ È MEGLIO”.
Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità quando si tratta di crescita muscolare e recupero. Assicuratevi di massimizzare il vostro recupero e di rimanere all’interno del volume di allenamento settimanale ottimale (set di lavoro a settimana). Se stai prescrivendo correttamente il volume di allenamento e non stai vedendo la crescita, continua a leggere.
L’applicazione Fitbod raccomanda precisi carichi di allenamento, set e ripetizioni basati sulla storia degli allenamenti registrati. L’algoritmo Fitbod riconosce anche quanto duramente un gruppo muscolare si è allenato e programmerà gli esercizi giusti in base ai tuoi livelli ottimali di recupero.
FULL RANGE OF MOTION
Guarda in qualsiasi palestra e vedrai persone che eseguono curl e pushdown dei tricipiti.
Nonostante la diffusa popolarità dell’allenamento delle braccia, molti frequentatori di palestre non riescono ancora a riempire le maniche della camicia o ad avere braccia magre e scolpite. Una causa di questo è la mancanza di un allenamento di gamma completa di movimento.
Eseguire movimenti come curl e triceps pushdown (così come tutti gli altri esercizi) al massimo raggio di movimento crea un profondo tratto muscolare sul muscolo che stimola elevate quantità di stress.
È questo stress che è responsabile della crescita muscolare.
La mancanza di esecuzione di movimenti nella gamma completa di movimento può spesso ridurre al minimo le vostre capacità di massimizzare la crescita.
E ricordate, utilizzando meno peso per consentire una gamma più completa di movimento è la chiave, non il sollevamento pesante! Come agganciare la presa
La tensione è la chiave
La tensione è la chiave per la crescita muscolare.
Eseguire movimenti con velocità erratiche, mancanza di controllo e capacità minime di sentire i bicipiti e i tricipiti contrarsi ed estendersi sotto carico può limitare lo stress muscolare complessivo.
Quando si eseguono i movimenti, scegliere di eseguirli con movimenti lenti e controllati, concentrandosi sul sentire il muscolo allungarsi e contrarsi sotto carico per tutta la gamma di movimento.
Variare i movimenti per massimizzare la crescita
Come discusso sopra, capire l’anatomia di tricipiti, bicipiti e avambracci è fondamentale per la selezione degli esercizi. Eseguire gli stessi movimenti e gli stessi angoli può portare a lesioni da uso eccessivo e crescita limitata. Assicurati di rivedere le sezioni e i link di cui sopra per saperne di più su come i vari esercizi mirano ai vari aspetti del muscolo.
Campione di allenamenti per il braccio
WORKOUT #1: ROUTINE BEGINNER ARM ROUTINE
Circuito di 3 esercizi – 3 serie
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Dumbbell Bicep Curl: 3 serie di 11 ripetizioni
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Curl manubri: 3 serie da 5 ripetizioni
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Curl a martello: 3 serie di 13 ripetizioni
Circuito di 3 esercizi – 3 serie
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Seated Tricep Press: 3 serie di 12 ripetizioni
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Curl di concentrazione: 3 serie di 9 ripetizioni
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Estensione del tricipite con manubrio a braccio singolo: 3 serie di 11 ripetizioni
Circuito di 3 esercizi – 3 serie
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Curl del bicipite a pressione sulle spalle: 3 serie di 7 ripetizioni
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Curl Zottman: 3 serie di 9 ripetizioni
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Hindu Push Up: 3 serie di 8 ripetizioni