Quando stavo crescendo, fagioli e riso erano una graffetta di fine mese. Quando i soldi scarseggiavano, mia madre preparava una casseruola di fagioli e riso, una scelta sana ed economica che allungava un po’ di più la nostra dispensa.
Non che lo apprezzassimo necessariamente. “È una proteina completa!” Mamma annunciava con orgoglio mentre io e mia sorella brontolavamo.
Ma mamma aveva ragione – fagioli e riso sono una grande combinazione che vale la pena rivedere.
I fagioli rossi sono una scelta classica per questa combinazione, specialmente nella cucina creola piccante. I fagioli rossi e il riso sono probabilmente diventati una combinazione popolare a causa del loro profilo nutrizionale. I fagioli rossi sono pieni di proteine, fibre, vitamine e minerali. Una porzione da 1/2 tazza contiene 8 grammi di proteine e fibre, il tutto per circa 100 calorie e quasi nessun grasso.
Mentre i fagioli e il riso sono una fantastica opzione per i vegetariani, nella cucina creola, il piatto viene insaporito con un po’ di carne, sia salsiccia, prosciutto o semplicemente l’osso di prosciutto rimasto da un pasto precedente.
La mia versione è veloce e usa il prosciutto a cubetti per insaporire i fagioli, insieme ad alcune spezie ed erbe secche. E mentre la ricetta è semplice, i sapori sono tutt’altro. Tra il prosciutto, il chipotle chili powder, il cumino, il timo e l’aglio, si ottiene un sacco di sapore per non molto sforzo. E con il Mardi Gras alle porte, sembra un ottimo momento per fagioli e riso, anche se non è la fine del mese!
La star di Food Network Melissa d’Arabian è un’esperta del mangiare sano con un budget. È l’autrice del libro di cucina “Supermarket Healthy”. melissadarabian.net
Fagioli rossi e riso
Da inizio a fine cottura: 45 minuti. Porzioni: 8.
Ingredienti
2 cucchiai di olio d’oliva
1 cipolla gialla, tritata finemente
1 grosso gambo di sedano, tritato
1 piccolo peperone rosso, torsolo e tritato
6 once di prosciutto cotto, a cubetti (circa 1 tazza)
3 spicchi di aglio, tritato o pressato
½ cucchiaino di peperoncino chipotle in polvere
½ cucchiaino di cumino macinato
½ cucchiaino di timo secco
¼ di tazza di vino bianco secco
3 tazze di brodo di pollo a basso contenuto di sodio
Due barattoli da 15 once di fagioli rossi, scolati e sciacquati
3 tazze di acqua
2 tazze di riso bianco a chicco lungo
Sale grosso
2 a 3 cucchiaini di aceto di sidro di mele o aceto bianco
Pepe nero
Cilantro fresco o prezzemolo, tritato, per guarnire
Direzioni
In una casseruola grande e pesante a fuoco medio, scaldare l’olio. Aggiungere la cipolla, il sedano, il peperone rosso e il prosciutto e soffriggere fino a quando le verdure sono tenere e la carne comincia a diventare dorata, circa 7 minuti. Aggiungere l’aglio, il peperoncino in polvere, il cumino e il timo, quindi cuocere per altri 2 minuti.
Aumentare il calore a medio-alto, quindi aggiungere il vino e mescolare per deglassare la padella. Mescolare fino a quando il vino bolle e quasi evapora, circa 1 minuto. Aggiungere il brodo di pollo e i fagioli, portare ad ebollizione, poi abbassare il fuoco, coprire e cuocere a fuoco lento per 30 minuti.
Nel frattempo, in una grande casseruola a fuoco medio-alto, portare l’acqua ad ebollizione. Aggiungere il riso e un pizzico di sale, poi coprire e ridurre il calore per mantenere il fuoco lento. Cuocere per 15 minuti, o fino a quando l’acqua viene assorbita e il riso è soffice.
Una volta che i fagioli sono pronti, mescolare con 2 cucchiaini di aceto. Assaggiare e condire con sale, pepe e altro aceto, se necessario. Distribuire il riso in ciotole da portata, poi aggiungere i fagioli e il coriandolo fresco o il prezzemolo.
Informazioni nutrizionali per porzione: 400 calorie; 60 calorie da grassi (15% delle calorie totali); 6 g di grassi (1,5 g di grassi saturi; 0 g di grassi trans); 10 mg di colesterolo; 66 g di carboidrati; 9 g di fibre; 1 g di zucchero; 19 g di proteine; 590 mg di sodio.