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Chiedermi di scegliere il mio esercizio “core” preferito è come chiedermi qual è il mio film preferito. Voglio dire, quando si tratta di quest’ultimo ci sono così tante variabili tra cui scegliere:
Genere – dramma, azione/avventura, mistero, commedia, documentario, classici di culto, stranieri, se preferisco o meno saltare nella bocca di uno squalo/qualunque cosa scelga la mia ragazza, ecc.
Direttore – onestamente, sono più incline a guardare un film se mi piace il regista che se ha come protagonista un certo attore/attrice. A meno che non stiamo parlando di Matt Damon. Potrebbe fare un film su un tizio seduto che non fa altro che guardare la vernice asciugarsi, e io lo guarderei. Guarda come va!!!
Sviluppo del personaggio – Mostra le tette? Ci sono.
Cinematografia – Le macchine, e in misura maggiore le persone, esplodono? Ci sono.
Trama – Gli zombie sono coinvolti in qualche modo nella trama? Che ne dite di zombie che combattono i ninja? Assolutamente sì. Due volte.**
Julia Roberts è in qualche modo parte del film? – Stridente arresto. Anche se, se aumenta le mie possibilità di scopare in qualche modo, lo succhio e lo prendo per la squadra.
Più o meno lo stesso, scegliere un esercizio preferito è altrettanto complicato, se non di più. Allo stesso modo, hai un sacco di categorie diverse (anti-rotazione, anti-estensione, stabilizzazione anteriore, stabilità laterale, eccetera eccetera), per non parlare del fatto che la scelta può essere molto individuale, caso per caso, a seconda degli obiettivi e delle esigenze (storia di lesioni, considerazioni posturali) della persona.
Checché se ne dica, uno degli esercizi chiave che usiamo quasi estesamente alla Cressey Performance – non importa con chi stiamo lavorando – è la Pallof Press (e tutte le sue varianti). Per chi non lo sapesse, la Pallof Press prende giustamente il nome dal fisioterapista John Pallof che è il tipo che l’ha mostrata sia a Eric Cressey che a me nell’autunno del 2006 quando entrambi ci siamo trasferiti nella zona di Boston.
A proposito, alcuni di voi potrebbero riconoscerlo da Men’s Health dove si chiama Cable Core Press.
Quello che rende questo esercizio così benefico è il fatto che allena il core per ciò per cui è effettivamente progettato, che, come ho notato in diverse occasioni, non è per fare crunch e sit-up.
Se si guarda effettivamente l’anatomia, si noterà che il nostro “core” è più di una rete a strisce (come notato da Mike Robertson), e le sue funzioni principali (almeno nel contesto di ciò che la maggior parte delle persone considerano comprende il core – RA, obliqui esterni/interni, ecc) sono resistere all’estensione del tronco, inclinazione posteriore del bacino, e la trasmissione dello stress del cerchio (rotatorio o anti-rotazione).
Così stando le cose, la Pallof Press soddisfa tutti questi criteri, e serve come un esercizio abbastanza versatile che può essere usato da chiunque. Di seguito, pubblicherò i video di diverse varianti che spero aggiungerai alla tua “playlist” di esercizi.
Per semplicità, invece di scomporre ogni singolo esercizio, farò notare quanto segue:
1. Assumere una posizione atletica: piedi alla larghezza delle spalle, petto in fuori, spalle indietro. CONTROLLA il movimento – non dovresti avere un attacco epilettico mentre fai questi esercizi. Estendere completamente le braccia e fare una pausa di 1-2 secondi, e poi tornare alla posizione di partenza (che è generalmente lo sterno).
2. Più stretta è la posizione, più difficile è l’esercizio. Se fai fatica a non far muovere le anche/pelvi, sei troppo vicino e/o stai usando troppo peso.
3. Trovo che troppe persone tendono a spingere il loro centro di gravità troppo avanti (le anche sono in avanti). Di nuovo, spingete le anche indietro e assumete una posizione atletica.
Se vi allenate da casa, noterò che potete fare la Pallof Press con una fascia. Qui, sto facendo una versione inginocchiata alta, ma si può facilmente fare questi in piedi pure.
Ecco una versione che usiamo abbastanza dove aggiungiamo una presa isometrica con ogni ripetizione. In questo video, lo sto eseguendo da una posizione mezza inginocchiata (gamba interna giù), ma si potrebbe anche fare il normale Pallof Press (in piedi) e aggiungere la presa isometrica pure. In genere faccio completare alle persone 3 serie di 3 ripetizioni (tenendo ciascuna per dieci secondi) PER LATO.
Ecco come lo eseguo con una posizione divisa. In genere faccio fare a qualcuno 5-6 ripetizioni per gamba in una direzione, poi cambio e faccio la stessa cosa nella direzione opposta. Per coincidenza questo è un esercizio fantastico per aiutare a migliorare la stabilità dell’anca.
Ecco una versione che ho presentato non troppo tempo fa. È più difficile di quanto sembri.
Infine, ma non meno importante, Nick Tumminello ha proposto alcune fantastiche variazioni che mi piacciono molto – in particolare la Lateral Pallof Press:
E la Vertical Pallof Press:
Ecco la Pallof Press in tutta la sua gloria.
Come ho detto sopra, penso che questo esercizio sia abbastanza versatile e può essere modificato per adattarsi alle esigenze o agli obiettivi di chiunque. Provatene alcuni e fatemi sapere cosa ne pensate!