Anche se certi esercizi possono davvero aiutare ad alleviare il dolore dell’ernia del disco, può essere un vero campo minato quando si scelgono quelli giusti e quali esercizi per l’ernia del disco evitare! Continuate a leggere per i migliori esercizi per l’ernia del disco da evitare – più una fantastica serie di esercizi alternativi per l’ernia del disco!
Obiettivi di questo post:
- Svelare gli esercizi per l’ernia del disco che devi EVITARE – anche se li vedrai sempre su YouTube
- Per discutere il meccanismo esatto del perché devi evitarli
- Per darti una serie di esercizi alternativi super-efficaci e sicuri per l’ernia del disco
Prima di tuffarci, tieni presente che facciamo parte del programma di affiliazione Amazon. Questa pagina può contenere link di affiliazione Amazon, quindi se si sceglie di acquistare un prodotto per la tua sciatica che consigliamo attraverso un link su questa pagina, riceveremo una piccola commissione senza costi aggiuntivi per voi. Questo ci aiuta a mantenere Overcome Sciatica vivo! Grazie per il tuo supporto. Ti assicuriamo che raccomandiamo sempre e solo prodotti che crediamo veramente possano aiutare.
Esercizi per l’ernia del disco da evitare – hai aggravato la tua ernia del disco senza saperlo?
Sono un grande sostenitore per trovare gli esercizi GIUSTI da fare per l’ernia del disco, ma come la maggior parte delle persone che soffrono di questo problema sono consapevoli, è fin troppo facile causare un aumento quando si sceglie quelli sbagliati.
Per fortuna, ho messo insieme questo articolo che vi mostrerà i migliori esercizi per l’ernia del disco da evitare – compresi quelli che purtroppo vedo dare ai clienti prima di incontrarmi, troppo spesso…
Ho anche fornito fantastiche opzioni alternative per chi soffre di sciatica (dolore lungo la parte posteriore della gamba) e vuole fare qualcosa al riguardo!
Con queste informazioni, si spera che sarete in grado di prendere la decisione giusta sul trattamento dell’ernia del disco in modo naturale a casa senza peggiorare voi stessi di 10 volte!
Prima di tutto, se volete leggere di più su cosa sia un’ernia del disco, o se non siete sicuri di averne una o meno, potete leggere la mia guida definitiva ai sintomi della sciatica QUI.
Per gli esercizi da evitare specifici per la sindrome del piriforme, cliccate QUI!
Entriamo subito nel merito e identifichiamo i migliori esercizi per l’ernia del disco da evitare, ed esattamente perché è necessario evitarli – IN PIÙ, alcuni dei migliori esercizi per l’ernia del disco che puoi usare come alternativa!
L’esercizio numero uno per l’ernia del disco da evitare
Lo stiramento dei tendini del ginocchio seduti
Ti hanno mai detto che devi stirare i tuoi tendini del ginocchio per aiutare il dolore nella parte posteriore della gamba?
Forse il tuo personal trainer, il fisioterapista o anche il medico ti hanno detto di allungare le gambe per aiutarti con l’ernia del disco?
Beh, se hai fatto l’allungamento di cui sopra, c’è una buona possibilità che tu abbia peggiorato la sciatica dovuta all’ernia del disco, non migliorata!
I tendini del ginocchio sono un gruppo muscolare che si trova nella parte posteriore della gamba. Sono certamente a rischio di diventare stretti per molte persone – specialmente quelle che stanno sedute per lunghi periodi del giorno come gli impiegati. Sono anche spesso tesi nelle persone che fanno sport.
I tendini del ginocchio sono raffigurati sopra in rosso.
Se qualcuno subisce una lesione ai tendini del ginocchio, spesso è la cosa giusta da fare per allungare i tendini del ginocchio.
Tuttavia, se si soffre di sciatica a causa di un’ernia del disco, questo esercizio è sicuramente da evitare.
Questo è il più cruciale degli esercizi per l’ernia del disco da evitare perché è quello che vedo fare sempre ai pazienti prima che vengano da me.
Il motivo per cui la gente inizia a fare questo esercizio sembra abbastanza sensato – se si ha tensione nella parte posteriore della gamba, e i tendini del ginocchio sono noti per essere tesi, sicuramente ha senso allungarli?
Tuttavia, in questo caso, questa logica è decisamente sbagliata!
Anche se qualcuno con una sciatica da ernia del disco è altrettanto probabile che abbia i tendini del ginocchio tesi e anche se il tuo dolore è lungo la parte posteriore della gamba, con la sciatica non è il tendine del ginocchio che causa il dolore; è il nervo sciatico.
Vedete, il nervo sciatico corre sotto i tendini, ed è per questo che spesso sembra che siano i tendini stessi a causare il dolore nella sciatica.
Quindi, quando fate stretching in questo modo, probabilmente non vi aiuterà ad alleviare il dolore. In realtà è probabile che aggravi davvero i tuoi sintomi. Ora vi spiego perché…
Se guardiamo i nervi del corpo, sono tutti collegati. Il midollo spinale, che corre tra le ossa della nostra spina dorsale, si dirama per formare ogni singolo nervo del corpo. Questo include il nervo sciatico.
Quando ci pieghiamo in avanti e raggiungiamo le dita dei piedi, come in una distensione dei tendini del ginocchio, stiamo effettivamente mettendo in tensione il midollo spinale, che a sua volta tende il nervo sciatico.
Quando hai un’ernia del disco, il tuo nervo sciatico è probabilmente infiammato e doloroso.
E c’è una cosa che è diventata chiara nella professione medica: I nervi odiano essere stirati!
Quando si stira un nervo, questo si lamenterà aumentando la sua sensibilità e dandoti più dolore di prima. Questo dolore può percorrere tutta la strada dalla schiena alle dita dei piedi.
L’azione di mettere il nervo sciatico in tensione è in realtà un “test di provocazione” usato da medici e fisioterapisti per diagnosticare la sciatica. Si chiama test di provocazione perché PROVA i sintomi; non li fa assolutamente migliorare!
Puoi vedere uno dei test di provocazione del nervo per valutare la sciatica qui sotto:
Sembra molto simile allo stiramento dei tendini del ginocchio nelle immagini precedenti, giusto?
Ecco perché dobbiamo evitare di stirare i tendini del ginocchio – perché inavvertitamente stiriamo anche il nervo sciatico.
Una storia imbarazzante
Ho una storia un po’ imbarazzante per tutti voi:
Una volta stavo trattando un paziente che mi era stato indirizzato per “tensione dei tendini del ginocchio” nella parte posteriore di entrambe le gambe.
Lo valutai e concordai che certamente c’era tensione dei tendini del ginocchio in questo signore, e che poteva essere una causa dei suoi sintomi. Questo era particolarmente probabile perché passava gran parte della sua giornata seduto.
L’ho mandato via con un sacco di stiramenti per i tendini del ginocchio da fare a casa.
La settimana successiva, è venuto a trovarmi lamentando che il suo dolore non era migliorato. Se non altro, stava peggiorando leggermente.
L’ho rivalutato, assicurandomi di chiedergli della sua schiena e di eventuali sintomi di sciatica, che erano tutti chiari.
L’ho mandato via di nuovo, dopo aver fatto un po’ di lavoro sui tessuti molli dei suoi tendini, solo per farlo tornare di nuovo la settimana successiva senza ancora nessun cambiamento! Lo specialista ha suggerito di interrompere tutti gli stiramenti del bicipite femorale e di iniziare gli “esercizi per il filo interdentale” (che vi mostrerò più avanti nell’articolo).
Sicuramente, la settimana seguente, questo signore stava drasticamente meglio quando è venuto a trovarmi. Si scopre che i suoi sintomi erano causati dall’irritazione del nervo sciatico da un’ernia del disco, e non dai tendini del ginocchio!
Sono rimasto affascinato dal fatto che non aveva alcun dolore alla schiena, o altri segni di sciatica. Ora so di testare SEMPRE più a fondo il nervo sciatico quando vedo i miei clienti.
Altri esercizi per l’ernia del disco da evitare
Ci sono certamente altre variazioni di questo stiramento dei tendini del ginocchio che bisogna evitare, anche.
Molte di queste variazioni sono presenti nelle classi di esercizi, come lo Yoga e il Pilates.
Ora non sto dicendo che dovete evitare lo Yoga e il Pilates; in realtà penso che questi siano metodi fantastici per tornare alla piena forma fisica dopo un’ernia del disco.
Non è il rafforzamento del nucleo nello Yoga e nel Pilates che aiuta il tuo mal di schiena e la sciatica – leggi tutto sul perché in questo post QUI.
È solo che alcuni dei tratti all’interno di queste classi possono metterti in una posizione che è simile al tratto del tendine del ginocchio di cui abbiamo parlato prima, e questo può aggravare i tuoi sintomi.
Una di queste posizioni e un altro esercizio per l’ernia del disco da evitare è il “cane verso il basso”:
Questa posizione quasi capovolge il tratto dei tendini del ginocchio, e anche se sembra diverso, sta ancora mettendo un tratto sui muscoli posteriori. Potreste scoprire che piegarsi in avanti in questo modo è comunque doloroso, come fanno molti dei miei clienti con l’ernia del disco.
Un altro esercizio comunemente prescritto per l’ernia del disco da evitare è questa variazione dello stiramento dei tendini del ginocchio, mostrato qui:
Lo stiramento di cui sopra probabilmente ti farà sentire assolutamente male se stai soffrendo di ernia del disco in questo momento!
Devi assolutamente evitare questo esercizio se hai la sciatica da ernia del disco. È ancora un’altra variazione dell’esercizio numero uno per l’ernia del disco da evitare di cui abbiamo parlato prima, solo con te sulla schiena invece che seduto.
Questo video mostra altri TRE stiramenti dei tendini del ginocchio che sono esercizi per l’ernia del disco da evitare – anche se il tuo dottore o fisioterapista ha detto diversamente:
Spero che ora tu possa vedere perché lo stiramento dei tendini del ginocchio deve essere l’esercizio numero uno per l’ernia del disco da evitare.
Spero che questa sia una spiegazione sufficiente perché tu la tolga dal tuo piano di trattamento!
Ma cos’altro dovrei evitare se ho un’ernia del disco?
Ecco alcuni altri esercizi e attività da evitare con il dolore alla sciatica da ernia del disco:
- Sedute a gambe dritte
Ci sono ulteriori stress indesiderati sulla spina dorsale e anche tensione sul nervo sciatico. Evitateli a tutti i costi quando soffrite di ernia del disco. - Squat pesanti
Mentre gli squat non sono necessariamente un esercizio “cattivo”, quando avete la sciatica da un’ernia del disco, possono mettere in tensione la parte bassa della schiena e aumentare la pressione del disco – peggiorando la vostra sciatica. - Deadlifts a gambe dritte
I deadlifts a gambe dritte (o Romanian Deadlifts) sono effettivamente buoni per la tua schiena… SE eseguiti correttamente – ma un piccolo errore e puoi peggiorare un rigonfiamento del disco. Mettono anche in tensione i tuoi tendini del ginocchio – che è esattamente quello che vogliamo evitare come discusso in questo articolo!
Ora discutiamo le opzioni per sostituire il tratto dei tendini del ginocchio con un’alternativa efficace.
Prova invece questi esercizi per l’ernia del disco!
Ora sappiamo che i tratti dei tendini del ginocchio sono esercizi per ernie del disco da evitare, cosa possiamo fare invece? Parliamo di alcuni dei migliori esercizi per l’ernia del disco – quelli che probabilmente non peggioreranno i vostri sintomi.
C’è un esercizio molto efficace per sostituire lo stiramento dei tendini del ginocchio, che è in qualche modo simile ma le sottili differenze lo rendono una tecnica completamente separata.
L’esercizio con cui dovreste sostituirlo si chiama “Filo interdentale del nervo sciatico”.
Il filo interdentale è una tecnica che si riferisce al fatto che i nervi devono attraversare spazi molto stretti per arrivare al loro arto o tessuto bersaglio.
Durante il loro percorso tortuoso, possono rimanere intrappolati o pizzicati, il che causa direttamente l’irritazione. Questa irritazione è sentita come sciatica.
Se possiamo eseguire movimenti specifici che “fanno scorrere” il nervo in modo sicuro attraverso questi spazi stretti, possiamo aiutarlo a “scivolare” più liberamente attraverso questi spazi, il che può ridurre drasticamente i sintomi!
Vi mostrerò come eseguire questa tecnica del filo interdentale con entrambe le immagini e un video di YouTube, in modo che possiate copiarla a casa.
Partite appollaiati sul lato di una sedia o del letto. Estendete la gamba dolorante davanti a voi. Alza il mento, e mentre lo fai, porta le dita dei piedi verso di te alla caviglia mantenendo la gamba dritta.
Poi, abbassate il mento verso il petto e allo stesso tempo abbassate le dita dei piedi verso il pavimento come mostrato nella seconda immagine.
Per eseguire questo esercizio, basta alternare tra la prima e la seconda posizione mostrata.
Ecco un video di questa azione in movimento. La signora che lo fa ha il piede sollevato da terra, ma tu puoi tenere il tuo giù se preferisci:
Quali altri esercizi posso fare per l’ernia del disco?
Oltre alle tecniche di filo interdentale che ho descritto sopra, ci sono altri esercizi che puoi fare per aiutare l’ernia del disco.
Anche se lo stretching dei tendini del ginocchio non è consigliabile quando hai un’ernia del disco che causa la sciatica, questo non significa che non trarrai beneficio dallo stretching di altri muscoli delle gambe, come i glutei, i piriformi e i quadricipiti.
Diamo un’occhiata veloce ad alcuni facili stiramenti per questi muscoli. Ricordati di FERMARE qualsiasi di questi stiramenti se peggiorano i tuoi sintomi in qualsiasi momento!
Prova a fare stretching alla gamba opposta
Prova il seguente video a casa tua per alleviare il dolore al nervo sciatico sia nella gamba destra che in quella sinistra. Questa è un’alternativa enormemente efficace agli esercizi per l’ernia del disco da evitare e che prescrivo spesso:
Stiramento gluteo
Siedi sul pavimento come mostrato, tira un ginocchio attraverso il tuo corpo verso la spalla opposta e mantieni per 30 secondi.
Ripetere questo un paio di volte al giorno su ogni lato.
Stiramento del piriforme
Seduto sul pavimento come mostrato, incrocia la gamba da stirare con l’altra gamba.
Ora, porta entrambe le ginocchia verso il tuo petto. Dovresti sentire uno stiramento nel tuo gluteo. Tieni per 30 secondi.
Stretching dei quadricipiti
Un favorito dai corridori – mentre sei in piedi, piega il ginocchio da allungare e afferra il piede nella tua mano.
Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore della tua coscia. Tenere per 30 secondi.
Puoi vedere una descrizione più approfondita di questi stiramenti cliccando QUI.
Che altro posso fare per un’ernia del disco, oltre agli esercizi per l’ernia del disco?
Questa è una grande domanda. Quando si tratta questo tipo di problema, gli esercizi per l’ernia del disco sono solo UNA parte dell’equazione.
Prendo sempre un approccio olistico quando tratto qualcuno con questo tipo di problema. Questo approccio olistico coinvolgerà la dieta, l’esercizio, la salute generale e se ci sono prodotti che posso raccomandare per aiutare il problema a migliorare più velocemente.
Ecco alcuni dei miei migliori consigli:
#1 – Riduci la distanza a piedi (o fai delle pause regolari)
Mentre camminare fa bene all’ernia del disco, camminare in posizione eretta per lunghi periodi di tempo può aggravare i sintomi di un’ernia del disco e causare un aumento del dolore, non importa quanti esercizi per l’ernia del disco tu includa nella tua routine.
I miei consigli: Cercate di inserire delle pause regolari nelle vostre passeggiate. Se sai che c’è una panchina sul tuo solito percorso, fai uno sforzo per fermarti e sederti lì per un po’, anche se non senti di averne bisogno in quel momento.
#2 – Prova una macchina TENS
Molti dei miei pazienti con ernia del disco trovano che una macchina TENS può aiutare ad alleviare i loro sintomi, se usata insieme agli esercizi per l’ernia del disco.
Una macchina TENS funziona inviando un piccolo segnale elettrico nei muscoli della schiena, fornendo sollievo dal dolore in molti casi e sciogliendo i muscoli tesi.
Ecco un esempio di una macchina TENS che consiglio comunemente ai miei clienti:
Puoi anche trovare un intero post che ho scritto mostrandoti le migliori macchine TENS sul mercato al momento cliccando QUI.
#3 – Usa un massaggio muscolare
Le creme per il dolore muscolare possono aiutare alcune persone a provare sollievo e sono comode da portare in giro per usarle quando si cammina, se gli esercizi per l’ernia del disco non riescono a spostare il dolore.
Ecco la crema che raccomandiamo per le persone con dolore alla schiena dovuto a un’ernia del disco:
#4 – Migliora la tua salute generale
Se hai più di cinquant’anni e stai lottando per recuperare da un’ernia del disco, ci possono essere alcuni problemi di salute generale che stanno ostacolando il tuo recupero.
Sebbene ci siano troppe possibilità da elencare qui, una cosa che può fornire beneficio è ottenere una copia del mio libro, Thriving Beyond Fifty, e lavorare attraverso alcuni dei suggerimenti e strategie in là per migliorare la vostra salute generale e il recupero da infortuni. Potete leggere di più sul libro qui sotto:
Top Tip: Prendi una copia del mio libro #1 Best-Selling, Thriving Beyond Fifty per altre strategie di salute, benessere e recupero!
Clicca QUI per vedere il libro su Amazon (UK)!
Clicca QUI per vedere il libro su Amazon (USA)!
Sommario
Spero che ora tu possa vedere esattamente perché lo stiramento del tendine del ginocchio è il principale esercizio per l’ernia del disco da evitare, e come sostituirlo con un esercizio per il filo interdentale può aiutare notevolmente i tuoi sintomi.
Se hai trovato queste informazioni utili, e conosci qualcun altro che potrebbe trarne beneficio, considera la possibilità di condividere questo articolo sui social media! Apprezzo molto tutti i “mi piace”, i commenti e le condivisioni che ricevo e cerco di rispondere ad ogni commento.