Gli esperti sono abbastanza sicuri che i peperoncini hanno evoluto la loro piccantezza come meccanismo di difesa per evitare di essere mangiati. Ma da qualche parte lungo la linea, gli esseri umani hanno deciso che amano la sensazione del loro cibo che cerca di sciogliere la loro lingua e la capsaicina – che è il componente che rende i peperoni piccanti – è diventato un punto fermo di innumerevoli culture in tutto il mondo.
Non tutti amano il cibo piccante, ma quando le prove hanno cominciato ad emergere che la capsaicina potrebbe aiutare con la perdita di peso, gli amanti delle ali di pollo piccanti e dei buffet di curry hanno gioito. Ma quanto è affidabile l’effetto ed è abbastanza forte da aiutare davvero? Per questo articolo abbiamo parlato con un medico specializzato nella perdita di peso e abbiamo esaminato oltre una dozzina di studi per rispondere a queste domande:
- La capsaicina aiuta a bruciare i grassi?
- La capsaicina aumenta il metabolismo?
- La capsaicina sopprime l’appetito?
- Può diventare troppo tollerante alla capsaicina?
Nota del redattore: Il contenuto di BarBend è stato pensato per essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e/o trattamento di problemi di salute. Parlate con il vostro medico prima di intraprendere qualsiasi nuova perdita di peso, integratore o regime di esercizio fisico.
La capsaicina aiuta a bruciare i grassi?
“Bruciare i grassi” è un termine piuttosto nebuloso, ma quando si parla clinicamente, è tipicamente equiparato alla lipolisi, o ossidazione dei grassi. Il corpo di solito brucia carboidrati (glucosio) o grassi (acidi grassi) per l’energia e se qualcosa aumenta l’ossidazione dei grassi e sei in deficit calorico, potrebbe fare una differenza per il tuo fisico – una differenza molto leggera.
Alcune ricerche hanno suggerito che l’ossidazione dei grassi aumenta quando si prende la capsaicina. Uno studio del 2007 nel Journal of Nutritional Science and Vitaminology di Tokyo ha scoperto che il consumo di 150 milligrammi di capsaicina un’ora prima dell’allenamento ha aumentato l’ossidazione dei grassi di circa il 40% rispetto al placebo.(1) Altri studi hanno trovato una significativa ossidazione dei grassi con dosi basse come 2. 5 milligrammi.5 milligrammi, che uno studio ha trovato i pazienti aiutati a bruciare il 10 per cento più grasso nelle successive 24 ore.(2)(3)(4)(5) Questo può essere perché spinge il corpo a rilasciare una certa adrenalina.(6)
Alcuni di questi studi hanno trovato una significativa perdita di grasso addominale, ma uno degli studi più popolari ha trovato la differenza era solo 0. 1 per cento – che è statisticamente parlando.1 per cento – questo è statisticamente significativo e la parola “significativo” è ciò che fa notizia, ma ricordate che avete davvero bisogno di monitorare le calorie se si vuole effettivamente perdere peso.(5) Non è anche completamente dimostrato, come alcune ricerche hanno trovato nessun effetto.(7)(8)
La capsaicina aumenta il metabolismo?
“La capsaicina nel pepe di Caienna ha proprietà che stimolano il metabolismo – aiuta ad aumentare la quantità di calore che il corpo produce, facendo bruciare più calorie al giorno”, dice il dottor Aastha Kalra, un medico di New York specializzato nella perdita di peso. “Lo fa attraverso un processo chiamato termogenesi indotta dalla dieta che provoca un aumento del metabolismo.”
Sembra che il cibo piccante aumenti effettivamente il calore del corpo. Uno studio tailandese su dieci donne sane ha scoperto che cinque grammi di peperoncino fresco hanno aumentato le loro calorie bruciate di circa il 10-20 per cento per una mezz’ora (sono circa 5 calorie), mentre uno studio del 2010 sull’American Journal of Clinical Nutrition ha messo l’effetto di 3 milligrammi di diidrocapsiato – una sostanza chimica simile alla capsaicina – a 50 calorie al giorno.(9)(10)
“In uno studio, le persone che hanno mangiato la colazione con capsaicina insieme ad alcuni acidi grassi tri saturi hanno bruciato il 51% in più di calorie in quel pasto rispetto a coloro che non l’hanno avuto a colazione”, aggiunge il Dr. Kaalra.(11)
Il 51% sembra enorme, quando si dice che le calorie bruciate sono passate dal 7% al 10,7%, è meno impressionante. Infatti, non tutti gli studi sono d’accordo con l’efficacia della capsaicina e molti di quelli che lo fanno mettono le calorie extra bruciate a solo 5 a 10 calorie extra.(9)(12)
Altra ricerca ha suggerito che l’effetto può essere fino a 100 calorie bruciate, ma mentre sembra ragionevolmente certo che la capsaicina può aumentare la termogenesi, non significa che si può mangiare un po’ di peperoncino e dirigersi verso un buffet di pasta senza alcuna conseguenza per il vostro girovita.(13)
La capsaicina sopprime l’appetito? È fondamentale notare qui che il controllo dell’appetito è molto più importante dell’aumento dell’ossidazione dei grassi o della termogenesi – se non hai fame, potresti evitare un pasto di oltre 500 calorie che altrimenti avresti mangiato.
Uno studio ampiamente citato dal British Journal of Nutrition supporta l’affermazione, trovando che non solo 10 grammi di pepe rosso riducono l’appetito, ma portano i partecipanti a preferire cibi ricchi di carboidrati rispetto a quelli ricchi di grassi, il che abbassa anche il loro apporto calorico.(14) Altri studi hanno anche associato la capsaicina alla riduzione dell’appetito e all’aumento della sazietà.(2)(3)
È possibile costruire una tolleranza?
Oltre alla difficoltà di capire esattamente quanto la capsaicina sarà efficace nei vostri sforzi di perdita di peso, c’è un altro problema: le persone sembrano diventare tolleranti agli effetti.(15) Uno studio randomizzato crossover pubblicato su Physiology & Behavior, per esempio, ha scoperto che un grammo di pepe rosso ha prodotto una significativa riduzione dell’appetito e dell’assunzione di cibo, ma solo nei partecipanti che non mangiano regolarmente cibo piccante.(12)
“È importante notare che l’effetto complessivo con la capsaicina è molto piccolo e le persone costruiscono la tolleranza molto rapidamente”, dice il dottor Kalra. “Pertanto, generalmente non lo consiglio ai pazienti che cercano di perdere peso”.
Vale la pena notare che è difficile dire esattamente quanto cibo piccante è necessario mangiare per sviluppare una tolleranza a questi potenziali benefici della capsaicina. Ma mangiare quattro allarmi al peperoncino ogni giorno potrebbe non essere il modo più sostenibile per liberarsi del grasso.
Wrapping Up
Ci sono molti altri potenziali benefici del consumo di peperoncino, come una migliore salute del cuore.(16)(17) Ci sono molte ragioni per aggiungerlo alla tua dieta, ma se il tuo obiettivo è la perdita di peso, ricorda che i potenziali benefici della termogenesi e dell’ossidazione dei grassi sono marginali e si applicano solo se sei in deficit calorico.
1. Shin KO, et al. Alterazioni dell’attività nervosa autonoma e del metabolismo energetico dall’ingestione di capsaicina durante l’esercizio aerobico in uomini sani. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 Apr;53(2):124-32
2. Zheng J, et al. Capsaicina alimentare e la sua potenza anti-obesità: dal meccanismo alle implicazioni cliniche. Biosci Rep. 2017 May 11;37(3). pii: BSR20170286.
3. Janssens PL, et al. Effetti acuti della capsaicina sul dispendio energetico e sull’ossidazione dei grassi nel bilancio energetico negativo. PLoS One. 2013 Jul 2;8(7):e67786.
4. Whiting S, et al. Potrebbe capsaicinoids aiutare a sostenere la gestione del peso? Una revisione sistematica e meta-analisi dei dati di assunzione di energia. Appetito. 2014 Feb;73:183-8.
5. Snitker S, et al. Effetti del trattamento con nuovi capsinoidi sulla grassezza e il metabolismo energetico nell’uomo: possibili implicazioni farmacogenetiche. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):45-50.
6. Tremblay A, et al. Capsaicinoids: una soluzione piccante per la gestione dell’obesità? Invia a Int J Obes (Lond). 2016 Aug;40(8):1198-204.
7. Smeets AJ, et al. Gli effetti acuti di un pranzo contenente capsaicina sull’utilizzo di energia e substrati, ormoni e sazietà. Eur J Nutr. 2009 Jun;48(4):229-34.
8. Galgani JE, et al. Effetto dei capsinoidi sul metabolismo energetico in soggetti umani. Br J Nutr. 2010 Jan;103(1):38-42.
9. Chaiyata P, et al. Effetto dell’ingestione di peperoncino (Capsicum frutescens) sulla risposta del glucosio nel plasma e sul tasso metabolico nelle donne tailandesi. J Med Assoc Thai. 2003 Sep;86(9):854-60.
10. Galgani JE, et al. Effetto di dihydrocapsiate sul tasso metabolico a riposo negli esseri umani. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1089-93.
11. Clegg ME, et al. L’alimentazione combinata di trigliceridi a catena media e peperoncino aumenta la termogenesi indotta dalla dieta negli esseri umani di peso normale. Eur J Nutr. 2013 Sep;52(6):1579-85.
12. Ludy MJ, et al. Gli effetti di dosi di peperoncino edonicamente accettabili sulla termogenesi e l’appetito. Physiol Behav. 2011 Mar 1;102(3-4):251-8.
13. Deng, Y. Capsaicinoids Enhance Metabolic Rate in Normal Healthy Individuals using a Novel Metabolic Tracker Breezing Device-An Open Label Placebo Controlled Acute Study. Obesità: Accesso aperto. 2017 3. 10.16966/2380-5528.129.
14. Yoshioka M, et al. Effetti di pepe rosso su appetito e assunzione di energia. Br J Nutr. 1999 Aug;82(2):115-23.
15. Ludy MJ, et al. Gli effetti della capsaicina e del capsiato sull’equilibrio energetico: revisione critica e meta-analisi degli studi nell’uomo. Sensi chimici. 2012 Feb;37(2):103-21.
16. McCarty MF, et al. La capsaicina può avere un potenziale importante per promuovere la salute vascolare e metabolica. Cuore aperto. 2015 Jun 17;2(1):e000262.
17. Sun F, et al. La capsaicina dietetica protegge gli organi cardiometabolici dalla disfunzione. Nutrients. 2016 Apr 25;8(5).
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