Allora hai sentito gli argomenti, soppesato le sfide e i benefici, e hai deciso che sei dentro. Stai andando keto.
Prima di tutto, sei in buona compagnia. Più persone – e più atleti – che mai stanno abbracciando una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi e si attengono ad essa per mesi, o anche anni, alla fine. Una volta che fanno con successo il passaggio dall’uso di carboidrati all’uso di grassi e chetoni per il carburante, trovano che sono più magri, più sani e più mentalmente concentrati che mai.
Ma per ogni sollevatore che finisce per amare la dieta chetogenica, troverete un altro che ha avuto un’esperienza miserabile e ha abbandonato dopo pochi giorni. Questo è un peccato, perché probabilmente avrebbero potuto sentirsi alla grande se avessero semplicemente avuto un piano migliore – o un piano a tutti.
Non sono qui per vendervi sulla chetosi nutrizionale o spiegare che cosa è o i benefici di grande immagine che può fornire. Questo è il dominio di altri articoli. Con l’aiuto di Jason Wittrock, atleta Myoplex e da lungo tempo cheto-adattato, sono qui per fornirti la tua migliore esperienza di induzione.
Qui c’è quello che devi sapere per essere un asso nell’alimentazione e nell’integrazione durante il primo mese cruciale della dieta chetogenica, insieme a un piano completo di pasti campione!
Il tuo elenco di alimenti Keto da avere (e da non avere)
Sei pronto a uscire dalla porta e iniziare a fare la spesa? Rallenta, capo. Controlla la dispensa, il frigorifero, il congelatore e le scorte segrete sotto il letto, e sbarazzati degli alimenti con un contenuto significativo di carboidrati. Nei primi giorni, potreste finire per averne voglia, molto male. Questo significa anche la frutta. Anche le carote e le cipolle sono troppo glicemiche per funzionare con il keto, dice Wittrock.
Hai fatto? Bene. Ora, ecco alcuni dei punti fermi su cui dovresti costruire la tua dieta chetogenica:
- Dadi e semi grassi: anacardi, noci macadamia, semi di zucca
- Avocado
- Uova intere
- Formaggio grasso
- Manzo: carne macinata (80/20), filet mignon, porterhouse, ribeye
- Pollo: Cosce e zampe
- Verdure: spinaci e altre verdure, broccoli, asparagi, cavoli, funghi, peperoni
- Croste di maiale
- Olio d’oliva
- Burro salato
- Crema di latte
- Panna acida
- Cream cheese
- Pesce grasso: Salmone, sgombro, sardine, acciughe
- Pancetta
- Brudo di pollo o dadi di brodo con almeno 1 grammo di sodio
Questa ultima voce potrebbe sorprendervi, ma per molte persone, fa la differenza.
“Il brodo di pollo è assolutamente fondamentale in questa dieta come un modo per assicurarsi di avere abbastanza sodio”, spiega Wittrock. “Ogni volta che un cliente mi chiama e si sente male, gli dico immediatamente di bere una tazza di brodo di pollo, e i loro sintomi di solito vanno via.”
Perché? Quando i carboidrati vengono tagliati, esauriamo rapidamente il glicogeno, la forma immagazzinata di carboidrati. Per ogni grammo di glicogeno che perdiamo, perdiamo 3 grammi di acqua. L’aggiunta del brodo aiuterà a prevenire la disidratazione e a migliorare il modo in cui ti senti sulla dieta. L’acqua non è sufficiente nella dieta keto; hai bisogno anche di abbastanza sodio.
Anche avere qualche bocconcino super-grasso per aiutarti a colpire i tuoi ambiziosi macros è un must. Fortunatamente, molte persone sono già andate dove stai andando tu e hanno escogitato alcuni trucchi per renderti più facile la transizione alla chetosi.
“Puoi trovare un sacco di ricette di “bombe di grasso” su Internet”, dice Wittrock. “Queste sono molto buone per soddisfare la tua voglia di dolce, e sono un ottimo modo per aumentare il consumo di grassi senza andare oltre le proteine. Inoltre, sono un grande fan dei semi di zucca salati e dei semi di girasole salati. Che ci crediate o no, anche le cotenne di maiale sono un ottimo spuntino keto.”
Vuoi ancora più consigli? Teryn Sapper, MS, capo dietista registrato per il Dipartimento di Scienze Umane presso l’Ohio State University, ha scritto un piano di pasto campione per farvi partire.
Piano alimentare della dieta Keto per principianti
Olio d’oliva 
Uova (fritte nel burro) 
Bacon 
Spinaci 
Funghi (saltati con spinaci nel grasso di pancetta) 
Salsiccia (controlla che sia senza zucchero) 
Peperone (arrostito in 1 cucchiaio di olio d’oliva) 
Formaggio (pepper jack) 
Manzo macinato (80/20) 
Pomodoro ciliegia Formaggio (cheddar) 
Avocado 
Panna acida 
Lattuga Romaine (affettata) Pancetta 
Pollo (alla griglia) Pomodoro ciliegia Formaggio (monterey jack) 
Maionese 
Maiale (braciole) Olio d’oliva Funghi 
Burro 
Aglio (tritato) 
Spezie (timo macinato) 
Panna da montare 
Asparagi (al vapore) Burro 
Salmone (con 1/2 cucchiaio di burro) 
Cavolfiore (al vapore e schiacciato) Burro Panna acida Pancetta 
Scalogno Formaggio (cheddar) Pasto rapido Keto in qualsiasi momento: “Fridge to Pan”
Questo è un modo semplice per fare un pasto gustoso, keto-friendly e liberare il frigorifero. Più varietà negli ingredienti, meglio è! I macro variano a seconda delle proteine e delle verdure che usi.
Aggiungi quanto segue in una padella con burro o olio d’oliva:
- Proteine: Manzo macinato, salsiccia, pancetta, pollo, uova
- Verdure: Peperoni, cipolla, cavolo, funghi, asparagi, pomodoro, zucchine
- Condimenti senza zucchero: Sale, pepe, aglio, taco, ranch
- Formaggio: Basta grattugiarlo sopra e lasciarlo sciogliere.
Idee per lo spuntino:
- Jerky (Guarda i carboidrati qui, perché diversi aromi possono aggiungere rapidamente al conteggio dei carboidrati.)
- Formaggio in cubetti
- Noci e semi
- Croste di maiale
- Veggies e dip
- Gelatina senza zucchero
Calcolare e colpire i tuoi macro per Keto
Potresti pensare di avere quello che serve per fare il passaggio a Keto senza monitorare i tuoi macronutrienti, ma probabilmente ti sbagli. Ottenere i tuoi macro corretti è l’aspetto più importante per iniziare il percorso di una dieta chetogenica.
“Sì, monitorare i macro può essere ingombrante e noioso, ma è assolutamente essenziale durante le prime settimane di una dieta cheto”, dice Wittrock. “La dieta probabilmente va contro tutto ciò che hai fatto prima, quindi monitorare i tuoi macro ti dà un feedback e ti permette di risolvere i problemi fino a quando non si ottiene il blocco di esso.”
Non importa quale sia stata la vostra dieta prima di ora, keto sarà un grande cambiamento. Se vieni da una dieta standard americana (SAD), i tuoi carboidrati andranno molto in basso, la tua proteina può andare su o giù, e il tuo grasso andrà molto in alto. Se vieni da una dieta in stile bodybuilding, il tuo apporto di grassi salterà a livelli allarmanti, e la tua proteina probabilmente scenderà in modo significativo.
La mia proteina scenderà? Hai letto bene. Un piano di pasto della dieta keto rappresenta un approccio alla distribuzione delle macro che limita i carboidrati, ad alto contenuto di grassi e proteine moderate. Ecco come le macro finiscono per sembrare per la maggior parte delle persone:
- Carboidrati: 5-10 per cento
- Grassi: 70-75 per cento
- Proteine: 15-20 per cento
Inizia i tuoi calcoli con carboidrati e proteine, mantenendo i carboidrati a meno di 50 grammi al giorno. Wittrock ha scoperto che gli piace andare ancora più in basso.
“Raccomando solo il 5 per cento delle calorie provenienti da carboidrati, che di solito ha una media di meno di 30 grammi”, dice. “Capisco perché la gente si innervosisce e si fa prendere dal panico, pensando “Posso mangiare anche un’insalata? Ecco perché consiglio di tenere traccia solo dei ‘carboidrati netti’, che sono i carboidrati totali meno le fibre. Per esempio, un avocado ha 12 grammi di carboidrati ma 10 grammi di fibre, il che significa che ha 2 grammi di carboidrati netti. Inoltre, le verdure a foglia verde sono molto nutrienti e contengono molte fibre, quindi puoi quasi mangiarle quanto vuoi e rimanere al di sotto del tuo limite.
“In termini di proteine”, aggiunge, “è spesso raccomandato che gli atleti che seguono una dieta chetogenica impostino le proteine tra 0,6 e 1,0 grammi per libbra di massa magra, non per libbra di peso corporeo. Ecco un esempio di come si potrebbe calcolare il fabbisogno proteico di un sollevatore di 180 libbre che ha il 15% di grasso corporeo:
- 180 lbs. x 0,15 = 27 lbs. di grasso
- 180 lbs. – 27lbs. = 153 lbs. massa magra
- 153 lbs. x 0.6 g = 91.8 g
- 153 lbs. x 1.0g = 153 g
- Intervallo di proteine = 92-150 g al giorno
Se non conosci la tua percentuale di grasso corporeo, fai il test o usa il nostro calcolatore di calorie e moltiplica la tua assunzione giornaliera per 0.15-0,20 per determinare il tuo fabbisogno giornaliero di proteine.
Perché così poche proteine nella dieta Keto?
Se sei abituato a un apporto proteico ben oltre il tuo peso corporeo – per non parlare della tua massa magra – potresti essere scettico su una dieta che richiede di ridurre l’assunzione di proteine fino alla metà. Wittrock può riferirsi.
“All’inizio, ero terribilmente preoccupato di perdere massa muscolare a causa del basso apporto di proteine”, dice. Ma non ho perso assolutamente nessun muscolo e sono stato in grado di aggiungere massa magra al mio fisico”. Come è possibile? È perché i chetoni hanno un effetto ‘protein sparing’. Quindi tonnellate di proteine non sono necessarie.”
Cosa succede se si va troppo in alto? Semplice: Dite addio alla chetosi! Alcuni amminoacidi sono gluconeogenici, il che significa che possono effettivamente essere utilizzati per produrre carboidrati.
In altre parole, mantenere l’apporto proteico troppo elevato potrebbe finire per avere lo stesso effetto di mangiare troppi carboidrati. Detto questo, una volta che si acquisisce più esperienza con i propri livelli personali di chetosi, si può iniziare a giocare con quante proteine si consumano in un giorno. Wittrock dice che rimane proprio intorno al 20%.
Living The Fat Life
La macro più facile da calcolare nella dieta chetogenica è il grasso. Una volta che hai impostato i carboidrati e le proteine, riempi semplicemente il resto del tuo fabbisogno calorico giornaliero con fonti di grasso. Se vuoi guadagnare un po’ di peso, aggiungi circa 500 calorie, o 55 grammi. Se vuoi perdere peso, riduci il tuo apporto di grassi di 200-500 calorie, o 22-55 grammi.
Quando si segue una dieta chetogenica, la maggior parte delle persone inizia intrinsecamente con una fobia dei grassi e ha paura di metterli. Wittrock ricorda vividamente questi giorni.
“Era estremamente difficile”, ricorda. “Passi tutta la vita a sentire che il grasso fa ingrassare e causa infarti e ictus. Ora, all’improvviso, mangi 200 grammi di grasso al giorno. C’è un’enorme componente psicologica da conquistare prima di avere successo con la dieta keto. All’inizio, è come cercare di convincere la gente 1.000 anni fa che il mondo è in realtà rotondo, non piatto.”
Ancora, può essere difficile ottenere abbastanza grasso quando si inizia questa dieta. Burro, noci, olio di cocco e d’oliva, e tagli di carne grassa sono tutti nel menu. Tuttavia, non esagerare con i grassi polinsaturi come l’olio di soia, di mais o di girasole. I dieters Keto che aumentano l’assunzione di questi grassi spesso finiscono per soffrire di disturbi gastrointestinali che li costringono ad abbandonare la nave.
Sconfiggere la “Keto Flu”
Hai probabilmente sentito storie dell’orrore di ciò che i concorrenti si sentono come quando tagliano i carboidrati, o quando il fratello medio parla di andare keto. Tuttavia, le probabilità sono che quelle persone non erano effettivamente in chetosi nutrizionale, o più importante, seguendo una dieta chetogenica ben formulato. Sì, potresti sperimentare un po’ di appannamento e disagio, ma non deve essere intenso se lo gestisci bene.
In appena un paio di giorni dal taglio dei carboidrati e dall’aumento dei grassi, le concentrazioni di chetoni nel sangue aumentano e il cervello inizia a usarli preferibilmente per l’energia. Questo processo iniziale di cheto-adattamento di solito richiede circa quattro settimane per completare, a quel punto si raggiunge il picco degli adattamenti brucia-grassi.
Praticamente tutti gli effetti collaterali cheto di cui si sente parlare accadono in quelle prime quattro settimane, a volte anche nei primi 4-5 giorni. I chetogenici esperti come Wittrock giurano che la maggior parte di loro può essere attribuita a un’unica causa: la mancanza di elettroliti.
“Molte persone si buttano a capofitto, pensando che tutto quello che devono fare è tagliare i carboidrati e aumentare il grasso. All’improvviso, colpiscono un muro e prendono la ‘keto flu’. Si sentono stanchi, letargici e hanno mal di testa”, dice Wittrock. “La ragione principale per cui hanno questi sintomi è la mancanza dei tre elettroliti principali: sodio, potassio e magnesio. Se si è carenti di uno di questi, si soffre mentalmente e fisicamente. Questo è il singolo più grande motivo per cui la gente fallisce nella dieta keto.”
Come si fa a ottenere abbastanza di questi tre grandi? Certo, si possono usare i supplementi, ma non è necessario. Un approccio migliore è quello di fare alcuni piccoli cambiamenti nel tuo piano alimentare.
“Per il sodio, raccomando di salare il tuo cibo, mangiare snack salati e usare il brodo di pollo”, dice Wittrock. “Aumentare il sodio è difficile da capire per le persone, perché associano l’assunzione di sodio alla ritenzione idrica e alla perdita di grasso. Ma sostituire il sodio perso è fondamentale, soprattutto quando ci si allena.”
Per quanto riguarda gli altri due elettroliti, incontrate i vostri nuovi migliori amici: avocado, verdure e noci.
“Vi consiglio di mangiare 1-2 avocado al giorno”, dice Wittrock. “Le verdure a foglia verde sono anche una grande fonte di potassio e magnesio”
Le noci e i semi più grassi, come mandorle, pistacchi, noci pecan, noci e semi di zucca, sono anche quelli che contengono più magnesio. Fatene una parte regolare della vostra dieta keto, ma non abbiate paura di integrare se necessario.
Se vi trovate a cominciare ad avere crampi muscolari o mal di testa, buttate un dado in una tazza di acqua calda con un cucchiaio o due di burro salato. Non solo questo allevierà alcuni dei sintomi, ma fornirà anche un modo semplice per aumentare l’assunzione di grassi.
Integratori di allenamento compatibili con la dieta chetogenica
Gli integratori che aumentano le prestazioni, come la creatina monoidrato, la beta-alanina e la caffeina, sono tutti A-OK nella dieta chetogenica. Quindi, se prendi un pre-allenamento, dovresti essere in grado di continuare senza problemi. Raccomanderei anche di ingurgitare un po’ di brodo prima della tua sessione per assicurarti che i tuoi livelli di sodio e magnesio siano a posto.
Per quanto riguarda gli aminoacidi a catena ramificata, troverai persone intelligenti che giurano che sono keto-friendly, e altre che non lo sono. Uno dei BCAA, la valina, può essere glucogenico, cioè può portare alla produzione di glucosio e potenzialmente contribuire a lasciare la chetosi. Ma questo significa che accadrà? Non necessariamente, soprattutto se sei solo un utente occasionale di integratori.
Per il tuo primo mese o giù di lì, sii contenuto ma non eccessivamente severo. Se i BCAA ti aiutano ad allenarti e a recuperare, bevilo durante l’allenamento, ma non tracannarlo tutto il giorno. E se hai qualche dubbio sul fatto che stiano influenzando i tuoi livelli di chetoni, i tuoi test stick dovrebbero dirtelo.
Questo è un buon punto per rinforzare che se la chetosi è il tuo obiettivo, devi testare spesso i tuoi livelli di chetoni con i keto stick o qualcosa di simile. Non dare per scontato che il tuo piano stia funzionando!
Molti che praticano la dieta chetogenica giurano anche sull’olio MCT. (MCT sta semplicemente per trigliceridi a catena media.) I poteri di sostegno energetico di MCT possono essere spiegati come segue: Quando l’olio MCT viene metabolizzato nel corpo, si comporta più come un carboidrato che come un grasso. A differenza di altri grassi, l’olio MCT non passa attraverso il sistema linfatico. Invece, viene trasportato direttamente al fegato dove viene metabolizzato in modo da rilasciare energia come un carboidrato e crea un sacco di chetoni (che possono essere utilizzati come carburante) nel processo.
Se si vuole sbattere un frullato di proteine post-allenamento, che è probabilmente bene fino a quando si ha spazio per esso nel vostro macro. Ma sparare per uno che è molto basso-come, zero-in carboidrati. Gli isolati puri, come Signature 100% Whey Isolate, sono estremamente poveri di carboidrati. Se hai difficoltà a inserire i grassi durante il giorno, aggiungi un cucchiaio di olio d’oliva al tuo frullato. Non ne sentirai il sapore, e dà un rapido 13-14 grammi di grasso.
Se sei il tipo che prende i carboidrati post-allenamento per aumentare l’insulina, beh, fermati. Metti giù quella Pop-Tart!
Qualunque cosa tu faccia, resisti all’impulso di imbrogliare, rifocillarti, o altrimenti deviare dal piano. Per le prime settimane in particolare, la dieta chetogenica richiede una stretta aderenza. Rimani con lei e dalle la possibilità di funzionare!
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