CrossFit spesso rende omaggio ai militari caduti con un allenamento “eroe” chiamato in loro onore. “DT” onora il sergente Timothy P. Davis, ucciso da un ordigno esplosivo improvvisato in Afghanistan il 20 febbraio 2009, mentre sosteneva l’operazione Enduring Freedom.
Come molti allenamenti CrossFit, DT non sembra troppo difficile. È composto da tre esercizi: deadlift, hang power clean e push-press, tutti con un bilanciere da 155 libbre. Si inizia con 12 ripetizioni del deadlift, seguito da nove ripetizioni del power hang clean, e si finisce con sei ripetizioni del push-press, e si ripete come un circuito per cinque turni totali. Sulla carta, il numero di ripetizioni per round sembra gestibile; il peso non è così pesante, e cinque round sono standard nel mondo del CrossFit. Ma sperimentare questo WOD e leggere su di esso sono mondi a parte. La sequenza dei movimenti è parte di ciò che lo rende così difficile. L’allenamento ti porta dalla trazione alla spinta, dal power lift agli Olympic lifts, mirando ai percorsi metabolici che sono la via per aumentare le prestazioni atletiche.
Il salto di 12 ripetizioni di deadlift a 155 libbre richiede solo pochi secondi. Per gli atleti più forti, che hanno dimestichezza con un bilanciere, la serie di nove hang power cleans è altrettanto veloce, e sei push jerks sono finiti in pochi click dell’orologio. Il Round 1 è dietro di voi prima che ve ne accorgiate, e il Round 2 non è molto più difficile. Ma indipendentemente dall’esperienza, le ruote iniziano a staccarsi nei round 3 e 4. Gli avambracci cominciano ad esplodere, la forza della presa comincia a venir meno e le richieste al sistema cardiovascolare diventano estreme. Come in molti altri allenamenti CrossFit, il round finale è quello che fa la differenza. Gli atleti con la giusta miscela di abilità, forza e forza d’animo si aggrappano alla barra non importa quanto male stiano facendo, ma ho visto molti atleti arrivare al round finale di hang power cleans solo per spremere fuori nove singoli, lasciando cadere la barra dopo ogni ripetizione.
Se questo è il tuo primo tentativo di DT, prova a rompere gli esercizi in mini set, mettendo giù la barra per qualche secondo per permettere almeno il recupero della forza della presa. Un sacco di CrossFitters trovano utile dividere ogni esercizio equamente in terzi: Questo significa che si fanno tre mini-set di quattro ripetizioni sul deadlift, tre set di tre sul power clean e tre set di due sul push press. Non è un invito a fare il leccapiedi, ma può aiutare a garantire una forma corretta. Non otterrete una medaglia per non aver mai messo giù la barra, quindi se siete completamente gasati, mettete giù la barra tutte le volte che dovete e non compromettete mai la forma e la sicurezza per amore della convenienza. Tieni la schiena piatta nel deadlift, guida sempre dai fianchi (e non tirare con le braccia) nell’hang power clean, e mantieni una postura perfetta nella push-press, con la testa leggermente in avanti nella posizione finale. Sì, c’è una componente di velocità negli allenamenti CrossFit; la capacità di fare molto lavoro in un breve periodo di tempo è al centro della filosofia CrossFit e aiuta a guidare la natura competitiva della comunità CrossFit. Ma ricorda – soprattutto se sei nuovo del CrossFit – devi muoverti alla tua velocità, non a quella di qualcun altro. Non puoi iniziare a confrontarti con altri Cross-Fitters fino a quando non hai iniziato a farlo per molto tempo.
E non dimenticare mai perché CrossFit ha creato questi allenamenti da eroe in primo luogo. Timothy Davis ha dato la sua vita al servizio del suo paese. Un po’ di dolore in palestra è solo un piccolo ricordo del suo sacrificio.
SICUREZZA PRIMA: Un deadlift da 155 libbre non farà girare la testa a nessuno, a meno che non ti esploda la schiena e crolli. Tieni sempre la schiena piatta.
DT è di cinque giri per il tempo di:
155-LB DEADLIFT: 12 reps
155-LB HANG POWER CLEAN: 9 reps
155-LB PUSH PRESS: 6 reps