Gli up-down sono eccellenti per costruire forza e potenza nelle gambe, nel core, nella parte bassa della schiena e nella parte superiore del corpo. Posizione di partenza: Stare in piedi in una posizione atletica con i piedi alla larghezza delle spalle e gli occhi rivolti in avanti. Movimento: Con un unico movimento fluido e forte, abbassarsi fino a terra fino a posizionare le mani sul pavimento appena fuori dai piedi. Cerca di non mettere le mani molto lontano dai piedi, perché questo riduce l’intensità dell’allenamento. Con un movimento altrettanto fluido e forte, contrai i tuoi addominali mentre sposti leggermente il tuo peso sulle mani, e poi calcia esplosivamente le gambe indietro in una posizione di pushup. L’obiettivo qui è di ridurre il più possibile il movimento verticale delle anche. Movimento di ritorno: Ripetere esattamente gli stessi passi in ordine inverso per tornare alla posizione di partenza. Contrarre fortemente gli addominali e cercare di arrotolarsi in una palla mentre si risucchiano i piedi in alto e sotto una parte superiore del corpo stabile. Alzati e ripeti. Variazioni: Per rendere questo più difficile si può aggiungere un salto dopo il ritorno alla posizione in piedi, calciare le gambe su entrambi i lati sulla via del ritorno, o anche fare queste su una gamba sola. Prima di aggiungere variazioni, assicuratevi di poter eseguire i movimenti di base in modo impeccabile. Qualsiasi movimento estraneo sarà amplificato con una maggiore intensità e ridurrà l’efficacia dell’esercizio. Ripetizioni/Tempo: Iniziare con 3×30 secondi con 30 secondi di riposo tra gli intervalli.