Definizione
Origini
Descrizione
Funzione
Benefici
Precauzioni
Rischi
Ricerca e accettazione generale
Risorse
Definizione
Body for Life è un programma di 1212 settimane di dieta e un rigoroso programma di esercizi progettato dall’ex bodybuilder competitivo Bill Phillips. Il programma promette a coloro che lo seguono fedelmente che dopo 12 settimane non solo avranno perso circa 25 libbre (10 kg) se sono
Body for Life dieta
| 5-6 pasti al giorno | Cibi approvati |
|---|---|
| Proteina magra-alimenti ricchi di proteine Porzione pari alla mano del dietista | Pollame magro, la maggior parte del pesce e dei frutti di mare, albume d’uovo, Per i vegetariani, le proteine approvate includono tempeh, soia, proteine vegetali testurizzate e seitan |
| Carboidrati non raffinati o integrali Porzione pari al pugno del dietista | Patate al forno, patate dolci, riso bianco e integrale, pasta, pane integrale, tortillas integrali, fagioli secchi, farina d’avena e cereali integrali come la quinoa. I carboidrati approvati includono mele, melone, fragole, arance e com |
| Porzione di verdura (consumata in almeno due pasti)Porzione pari al pugno del dieter | Lattuga, pomodoro, carote, broccoli, cavolfiori, asparagi, spinaci, funghi, zucchine, piselli, peperoni, sedano e cipolle. Serviti semplici, senza salsa |
| Acqua | 10 o più bicchieri al giorno |
Integrare la dieta con 1 cucchiaio. al giorno di olio ad alto contenuto di grassi monoinsaturi (può includere oli insaturi come canola, oliva, cartamo, o semi di lino); salmone tre volte a settimana; o avocado, burro di arachidi naturale, o una manciata di noci o semi al giorno
(Illustrazione di GGS Information Services/Thomson Gale.)
soprappeso, ma hanno una nuova forma e un corpo più muscoloso.
Origini
Bill Phillips, l’ideatore del programma Body for Life, è un ex bodybuilder ed è stato il fondatore di EAS, un produttore di integratori alimentari. In Body for Life, ha preso alcuni dei principi del bodybuilding e li ha incorporati in un programma motivazionale che è facilmente comprensibile al grande pubblico. Nel 1996, quando Phillips era ancora proprietario di EAS (da allora ha venduto la società), ha iniziato la “EAS Grand Spokesperson Challenge”. L’anno seguente ne ha cambiato il nome in “Body for Life Challenge”. Si tratta di una competizione di auto-miglioramento basata sul programma Body for Life.
Il programma Body for Life è diventato ampiamente noto con la pubblicazione di Body for Life: 12 Weeks to Mental and Physical Strength nel 1999. Sono seguiti altri libri, video e un sito web. Phillips sostiene che in un decennio più di 2 milioni di persone hanno cambiato con successo il loro corpo e la loro vita attraverso il programma Body for Life.
Descrizione
Body for Life è sia una dieta che un rigoroso programma di esercizio servito con una grande dose di psicologia motivazionale. La parte dietetica del piano è relativamente semplice e offre alcuni vantaggi rispetto ad altri piani in quanto non richiede il conteggio delle calorie o un’attenta misurazione del cibo.
Dieta
La dieta Body for Life funziona così. Per 12 settimane, le persone mangiano cinque o sei piccoli pasti al giorno. I pasti consistono in una porzione di cibo magro, ricco di proteine, e una porzione di carboidrati non raffinati o integrali. Inoltre, almeno due pasti al giorno devono includere una porzione di verdura, e la dieta dovrebbe essere integrata da un cucchiaio al giorno di olio ad alto contenuto di grassi monoinsaturi Una porzione è definita come l’essere uguale alla dimensione e allo spessore della mano del dieter (proteine) o del pugno (carboidrati e verdure). I dietologi stimano le dimensioni delle porzioni piuttosto che misurarle.
Le proteine approvate includono pollame magro, la maggior parte del pesce e dei frutti di mare, albume d’uovo, ricotta a basso contenuto di grassi e, a differenza di molte diete, manzo e prosciutto magri. Per i vegetariani, le proteine approvate includono tempeh, soia, proteine vegetali testurizzate e seitan. I vegetariani avranno difficoltà a soddisfare i requisiti proteici di questa dieta. I vegani molto probabilmente non saranno in grado di farlo.
I carboidrati approvati includono patate al forno, patate dolci, riso sia marrone che bianco, pasta, pane integrale, tortillas di grano intero, fagioli secchi, farina d’avena e cereali integrali come la quinoa. Nella lista dei carboidrati approvati sono inclusi anche mele, melone, fragole, arance e mais. Questa è una lista di carboidrati molto meno restrittiva di quella che appare in molte diete.
Le verdure approvate includono lattuga, pomodoro, carote, broccoli, cavolfiore, asparagi, spinaci, funghi, zucchine, piselli, peperoni, sedano e cipolle. Tutti devono essere serviti come verdure semplici senza salsa. Il fabbisogno giornaliero di olio può provenire da condimenti per insalate.
Il fabbisogno di grassi di questa dieta può essere soddisfatto con oli insaturi come canola, oliva, cartamo, o semi di lino, ma anche mangiando salmone tre volte alla settimana o con avocado, burro di arachidi naturale, o una manciata di noci o semi al giorno.
Oltre agli alimenti consentiti, il dietista è tenuto a bere 10 o più bicchieri di acqua al giorno. La dieta deve essere seguita rigorosamente per sei giorni. Il settimo giorno, il diuretico può mangiare tutto ciò che vuole. Nel complesso, questa dieta permette più cibi diversi rispetto a molte diete, ma è una dieta ad alto contenuto di proteine e basso contenuto di grassi, con circa la metà delle calorie consumate provenienti dalle proteine e pochissime dai grassi. Generalmente i dietologi raccomandano una dieta che è circa il 55% di carboidrati, con enfasi sui carboidrati integrali, 15-20% di proteine, e
Termini chiave
Integratore alimentare – un prodotto, come una vitamina, minerale, erba, aminoacido o enzima, che è destinato ad essere consumato in aggiunta alla dieta di un individuo con l’aspettativa che migliori la salute
Glicogeno- Un composto prodotto quando il livello di glucosio (zucchero) nel sangue è troppo alto. Il glicogeno è immagazzinato nel fegato e nei muscoli per essere rilasciato quando i livelli di glucosio nel sangue sono troppo bassi.
Ormone- un messaggero chimico che è prodotto da un tipo di cellula e viaggia attraverso il flusso sanguigno per cambiare il metabolismo di un diverso tipo di cellula
Insulina- un ormone prodotto dal pancreas che controlla il glucosio nel sangue (zucchero) spostando il glucosio in eccesso nei muscoli, nel fegato e in altre cellule per essere immagazzinato.
Pancreas- una ghiandola vicino al fegato e allo stomaco che secerne il liquido digestivo nell’intestino e gli ormoni insulina e glucagone nel flusso sanguigno
Quinoa- un cereale ad alto contenuto proteico originario del Sud America (pronunciato keen-wah)
non più del 30% di grasso. Sul lato positivo, la dieta raccomanda i grassi insaturi e limita i dolci, il cibo spazzatura e le calorie vuote che aggiungono pochi nutrienti. Una cosa preoccupante della dieta è che Phillips raccomanda ripetutamente integratori alimentari prodotti dalla sua ex azienda.
Esercizio
La parte di esercizio di Body for Life è più complicata di quella alimentare. Consiste in un blocco di due settimane di esercizi. Quarantacinque minuti di esercizi di allenamento con i pesi per la parte superiore o inferiore del corpo si alternano con un minimo di 20 minuti di esercizi aerobici con un giorno di riposo ogni sette giorni.
Gli esercizi devono essere fatti a specifici livelli di sforzo utilizzando una scala di valutazione a 10 punti sviluppata dall’American College of Sports Medicine. Questa scala permette di personalizzare il livello di difficoltà all’individuo. La maggior parte degli esercizi consiste in ripetizioni multiple che iniziano intorno al livello 5, (duro, ma con molte riserve per continuare). Passano a uno sforzo completamente piatto al livello 10, dove l’individuo sta mettendo fuori il massimo sforzo possibile. Questi esercizi sono difficili, e sono destinati ad esserlo. Phillips ritiene che brevi raffiche di esercizio massimale facciano bruciare più calorie di periodi di esercizio più lunghi a intensità inferiore. Un altro svantaggio è che questi esercizi sono meglio fatti in una palestra con attrezzature e un ambiente supervisionato a causa della loro intensità.
Motivazione
Bill Phillips usa forti tecniche motivazionali per aiutare le persone ad avere successo nel programma Body for Life. Il programma chiede a chi è a dieta di determinare le sue ragioni per voler cambiare e poi di fissare un obiettivo per quel cambiamento. Phillips applica poi la psicologia della competizione incoraggiando le persone a partecipare alla Body for Life Challenge. Questo è un concorso per vedere quale dieter può migliorare il suo corpo di più usando il programma. I premi nel 2007 erano sostanziosi. Il primo premio è stato di 50.000 dollari, una palestra in casa e un certificato regalo di 5.000 dollari per i prodotti EAS. Otto campioni di categoria hanno ricevuto 20.000 dollari, una palestra in casa e un buono di 2.500 dollari per i prodotti EAS. Il sito web ufficiale di Body for Life offre storie ispiratrici e immagini di ex campioni e un sacco di consigli e informazioni su come avere successo.
Funzione
La teoria dietro la dieta Body for Life è che mangiare piccoli pasti ricchi di proteine durante il giorno aiuta a mantenere i livelli di insulina costanti e aumenta il metabolismo in modo che il corpo bruci calorie a un ritmo più elevato. L’insulina è un ormone che regola i livelli di glucosio nel sangue (zucchero) nel corpo. Quando il glucosio nel sangue è troppo alto, le cellule immagazzinano il glucosio extra come glicogeno o grasso. Inoltre, Phillips dice che la proteina sopprime l’energia ed è essenziale per la costruzione della massa muscolare. L’obiettivo del piano Body for Life non è solo quello di perdere peso, ma di sviluppare un corpo scolpito.
Benefici
Con l’aumento dell’esercizio fisico, una dieta a basso contenuto di grassi e proteine e la riduzione delle porzioni, Body for Life aiuta le persone a perdere peso rapidamente. Le persone guadagnano muscoli e forza attraverso l’esercizio. Lo svantaggio principale per ottenere questi benefici è la rigorosità del programma e la difficoltà delle persone a seguirlo. Mangiare cinque o sei volte al giorno e trovare il tempo di esercitarsi quotidianamente richiede un grande cambiamento di stile di vita. Chi si impegna vedrà i benefici, ma questo programma non è sicuramente per tutti.
QUESTIONI DA CHIEDERE AL DOTTORE
- Ci sono rischi per la mia salute causati dal livello di esercizio che Body for Life richiede?
- C’è un altro programma di dieta ed esercizio che soddisferebbe meglio le mie esigenze?
- Seguire questa dieta rigorosa per 12 settimane mi aiuterà a raggiungere una perdita di peso a lungo termine?
- Quanto dovrò fare esercizio per mantenere la mia massa muscolare e la forza dopo la fine della dieta?
- Ho davvero bisogno di integratori alimentari? Gli integratori EAS sono i migliori per le mie esigenze?
- Consiglierebbe a qualcuno della sua famiglia di seguire questa dieta?
Precauzioni
A causa dell’alto livello di esercizio coinvolto in questo programma, chi è a dieta dovrebbe parlare con il proprio medico se la sua condizione fisica gli permetterà di partecipare. Questo probabilmente non è un buon programma per le persone con problemi cardiaci o respiratori. I bambini e gli adolescenti che stanno ancora crescendo e le donne incinte sono anche candidati improbabili per questo programma. Le persone con malattie renali dovrebbero discutere l’aspetto della dieta del programma con il loro medico, poiché i loro reni potrebbero non essere in grado di gestire una dieta ad alto contenuto proteico. Aneddoticamente, il programma sembra avere più successo con gli atleti fuori forma che vogliono perdere peso e tornare in forma.
Rischi
Le persone che non sono abituate al livello di esercizio richiesto da Body for Life sono ad alto rischio di sviluppare lesioni come risultato della componente esercizio del programma. Inoltre, molti esperti di obesità ritengono che una rapida perdita di peso, cioè la perdita di più di 1-1,5 libbre (0,5-7 kg) a settimana, aumenta la possibilità di ciclaggio del peso o di rimettere il peso una volta che il soggetto a dieta inizia a mangiare una dieta regolare. Si pensa che il weight cycling abbia alcuni effetti cardiovascolari dannosi.
Ricerca e accettazione generale
Nessuna ricerca accademica è stata fatta su Body for Life. Tuttavia, i bodybuilder hanno usato i principi di dieta ed esercizio dietro il programma per molti anni. Ai nutrizionisti piace l’idea di mangiare molti piccoli pasti durante il giorno e di usare solo grassi insaturi. Tendono a non apprezzare l’alto contenuto proteico della dieta. La cosa che i nutrizionisti tendono a criticare più fortemente, tuttavia, è la necessità di integratori alimentari in questo programma. Body for Life spinge spudoratamente chi è a dieta ad usare gli integratori EAS. Molti nutrizionisti ritengono che una buona e sana dieta non dovrebbe richiedere frullati proteici e altri integratori, a parte forse un multivitaminico per certi soggetti.
Risorse
Libri
Peeke, Pamela. Corpo per la vita per le donne: Il piano di una donna per la trasformazione fisica e mentale Emmaus, PA: Rodale, 2005.
Phillips, Bill. Corpo per la vita: 12 settimane per la forza mentale e fisica New York: HarperCollins, 1999.
Phillips, Bill. Mangiare per la vita: La tua guida alla grande salute, alla perdita di grasso e all’aumento dell’energia.Golden, CO: High Point Media, 2003.
Phillips, Bill. Transformation; How to Change Everything Carlsbad, CA: Hay House, Inc., 2007.
ORGANIZZAZIONI
American Dietetic Association. 120 South Riverside Plaza, Suite 2000, Chicago, Illinois 60606-6995. Telefono: (800) 877-1600. Sito web: <http://www.eatright.org>
Body-for-LIFE Official Web Page. <http://www.bodyforlife.com>
Body for Lifers.com Community Support Forums. <http://www.bodyforlifers.com>
ALTRO
“Body for Life Diet”. Dietsfaq.com, senza data, accesso 17 aprile 2007. <http://www.dietsfaq.com/bodyforlife.html>
“Corpo per la vita: Cos’è.” WebMD, 1 febbraio 2004. <http://www.webmd.com/content/pages/15/96036.htm>