Come vivere con un catastrofista

Quando siamo arrivati a casa oggi, i vestiti erano su tutto il pavimento. Lo stendino che teneva i suoi vestiti era crollato e si era staccato. E siamo passati dal capire cosa fare per uno stendino traballante a “questa è merda! Non funzionerà mai, dannazione! Non ho un posto dove mettere i miei vestiti”. I vestiti vengono calciati sul pavimento e ne consegue un casino maggiore. Il design dello scaffale non era l’ideale per il luogo in cui si trovava nella sua stanza, ma potrebbe essere McGyver-ed per funzionare con poco sforzo.

Vivo con 2 catastrofisti. Questo è un esempio minore. Siamo passati da un gabinetto otturato a “Odio questa casa… Questa casa è una merda!” in meno di 3 minuti. E da “non abbiamo soldi… non riesco a stare al passo con le bollette” a “vivremo nella nostra roulotte se continuiamo così.”

Un catastrofista prende un pensiero o una situazione negativa frustrata e la sposta rapidamente verso qualcosa di drammaticamente peggiore, una catastrofe:

La catastrofizzazione può generalmente assumere due forme.

La prima di queste è fare una catastrofe di una situazione. Per esempio, se sei un venditore e non hai fatto una vendita da un po’, potresti credere di essere un completo e totale fallimento e che perderai il tuo lavoro. In realtà, potrebbe essere solo una situazione temporanea, e ci sono cose che puoi fare per cambiare questa situazione. Un altro esempio è credere che se fai un piccolo errore nel tuo lavoro, potresti essere licenziato. Questo tipo di catastrofizzazione prende una situazione attuale e le dà un “giro” veramente negativo. Il secondo tipo di catastrofizzazione è strettamente collegato al primo, ma è più mentale e più orientato al futuro. Poi creiamo una realtà intorno a questi pensieri (per esempio: “È destinato ad andare tutto male per me…”). Poiché crediamo che qualcosa andrà male, lo facciamo andare male.

Cadere preda della catastrofizzazione è come fare strike out nella tua mente prima ancora di arrivare al piatto. (Fonte: PsychCentral)

Non è facile evitare di roteare gli occhi e scuotere la testa. Tanta energia viene impiegata per creare scenari drammatici, quasi fatali, per il catastrofista e per le persone intorno a lui che cercano di portare avanti le cose.

Per fortuna, per noi, i nostri catastrofisti di solito si esauriscono e la situazione si sgonfia. Possiamo risolvere il problema, aggiustare la perdita e rialzare la rastrelliera caduta.

Ho imparato una cosa o due negli anni per diffondere la situazione e passare all’azione:

• Non alimentare la bestia. Mentre la temperatura del catastrofista sale, tu devi mantenere il controllo della tua. Potrebbe essere necessario un minuto per fare un passo indietro e ricordare a te stesso che “anche questo passerà.”
• Continuare a gestire la situazione. Potresti trovarti a lavorare da solo mentre il catastrofista inizia a perdere il controllo. La situazione deve ancora essere sistemata e almeno uno di voi deve farlo.
• Accetta e vai avanti. Ho imparato a non negare o sminuire il comportamento. Lascio che faccia il suo corso. Dopo che le cose si sono calmate, a volte parlo dello scenario peggiore fino alla fine peggiore e possiamo parlare di quanto sia probabile che accada. Mi fa sentire meglio, ma non impedisce che accada la volta successiva.

Gli esperti usano queste tattiche (io le tengo nel mio repertorio, per sicurezza):

1. Non esagerare. Rimanete specifici.

Uno degli errori cognitivi più comuni alla base del pensiero catastrofico consiste nell’esagerare l’effetto di qualcosa di negativo, come credere che se alcune persone si sentono in un certo modo, allora tutti devono farlo. O immaginare che se un aspetto della tua vita sta andando male, allora tutta la tua vita sta cadendo a pezzi. Tutto o niente e il pensiero in bianco e nero sono cugini di questa mentalità. Quando ci si impegna in questi tipi di pensiero, diventa sempre meno possibile recuperare modi per essere ottimisti, perché l’intera prospettiva viene dipinta con un pennello negativo. Per cambiare il tuo modo di pensare, inizia in piccolo: quali aspetti della tua casa, della tua routine quotidiana e dei tuoi cari continuano a portarti gioia e conforto? Quali parti della tua vita ti fanno ancora sentire bene? Quali parti della tua vita ti fanno sentire sicuro, ti fanno ridere, ti danno piacere e ti mantengono rilassato? Non lasciare che queste siano contaminate dal pensare in termini troppo generalizzati.

2. Dormi. Sì, dormire.

Sappiamo tutti che ci sentiamo peggio quando siamo privati del sonno: Spesso ci rende più irritabili e incapaci di pensare chiaramente. Possiamo essere consapevoli di come questo influenzi le nostre interazioni con gli altri, ma spesso siamo meno consapevoli di quanto possa distorcere la nostra prospettiva sul mondo. Ci sono prove che la privazione del sonno ci rende più ipersensibili alle minacce, il che ci porta a interpretazioni più negative delle cose; il risultato è che ci concentriamo su mulini che poi trasformiamo in montagne. È probabile che l’evoluzione abbia generato questo in noi: Un organismo privato del sonno è più vulnerabile ai predatori, quindi il nostro cervello compensa eccessivamente e va in allarme. Nei tempi moderni, tuttavia, questo può fare più male che bene.

3. Capire che i pensieri non ti definiscono.

Spesso, parte di ciò che mette in moto una spirale negativa non sono solo i nostri pensieri negativi (“Il mondo intero è andato in malora!”), ma il fatto che siamo anche molto arrabbiati per avere quei pensieri in primo luogo (“Perché penso sempre così? Cos’ho che non va?”). Questo fa una specie di doppio gioco. Molti di noi sono addestrati a credere che siamo definiti dai nostri pensieri, quindi crediamo che essi debbano essere veri, o che dicano qualcosa di fondamentalmente importante su noi stessi. Una premessa della terapia dell’accettazione e dell’impegno (ACT) è che tutti noi abbiamo pensieri che a volte sono inquietanti, e se li riconosciamo semplicemente come pensieri e li lasciamo passare, abbiamo meno probabilità di impantanarci in essi. La differenza tra un pensiero che si attacca e diventa un’ossessione e un pensiero che semplicemente galleggia in gran parte ha a che fare con ciò che scegliamo di farne. Prova ad osservare i tuoi pensieri come una terza parte imparziale: “Sto avendo il pensiero che il mondo è senza speranza. OK, lo penso a volte, di solito a causa dell’umore in cui mi trovo. Ma come ogni pensiero, alla fine se ne andrà. Non deve essere vero o rappresentare chi sono io. Mi siederò con esso e lo guarderò passare.”

4. Non confondere il presente (o il passato) con il futuro.

La mancanza di speranza può essere una caratteristica distintiva della depressione, ed è spesso ciò che separa coloro che sentono che la vita vale fondamentalmente la pena da coloro che lottano per mantenere questa convinzione. Molti sentimenti senza speranza possono essere ricondotti all’errore cognitivo originale di applicare qualsiasi cosa stia accadendo nel presente al futuro, sia a breve che a lungo termine. Spesso è facile assumere che, poiché le cose sono in un certo modo ora, saranno sempre così. Possiamo trovare molto più difficile immaginare come ci si sentirà quando le cose cambieranno, simile a qualcuno che è stato malato per così tanto tempo che non crede che starà mai meglio. Questo si vede anche nell’impotenza appresa, quando una persona arriva a credere che se non ha avuto il controllo su qualcosa ad un certo punto nel passato, non lo avrà mai più – e non dovrebbe nemmeno preoccuparsi di provarci.

5. Diventare fisici.

Aria fresca. Tagliare le verdure. Una corsa. La sensazione della terra del giardino sulle dita. Un respiro profondo. Un giro di stretching particolarmente buono. Un bagno caldo. Piantare un chiodo a martellate. La rilassante ripetizione del lavoro a maglia o del ricamo. È stato dimostrato che tutti questi movimenti fisici aiutano le persone a ridurre l’angoscia nel momento. Questo, in parte, perché vi portano nel presente aiutandovi a interagire nel qui e ora con ciò che vi circonda, rendendo più difficile soffermarsi sul passato o sul futuro. Quando fai una passeggiata e vedi quelle foglie che cambiano individualmente su quell’acero spettacolare, ti senti più chiaramente ancorato al tuo mondo. Si tratta di mindfulness al suo meglio, e più si può essere fisici, più si può beneficiare dell’aumento di endorfine indotto dall’esercizio. (Fonte: Psychology Today)