Traspirazione: è una parola molto rilassante. Quando penso alla respirazione, penso alle lezioni di yoga, alla meditazione.
Tuttavia, la respirazione può aiutare a facilitare molte cose diverse… anche gli allenamenti intensi.
Dall’aumento della pressione addominale, all’aumento del tempo di recupero tra le serie di esercizi, ci sono un sacco di scopi utili per possedere la nostra meccanica respiratoria.
“Inspirare durante la discesa, ed espirare nella fase di spinta?”
La prescrizione generale per la respirazione durante l’esercizio è l’inspirazione durante la parte eccentrica dell’esercizio, e l’espirazione durante la fase concentrica. Per fare un esempio usando il bilanciere, inspirare prima di abbassare la barra al petto, ed espirare quando si sta spingendo il peso lontano da voi.
Tuttavia, la ricerca non supporta alcun beneficio potenziale facendo uno rispetto all’altro. Cioè, finché si sta creando stabilità per la colonna vertebrale utilizzando i muscoli addominali appropriati per creare un “tutore”, non ci sono ricerche che dicono che l’espirazione durante l’eccentrica o la concentrica aiuta a facilitare tale movimento.1
Come respirare correttamente per creare stabilità
È possibile creare stabilità durante l’esercizio inspirando prima di un grande movimento, ciò che viene chiamato “rinforzo”. Se stiamo cercando di risparmiare tempo ed eseguire un esercizio che ha il maggior effetto sui nostri obiettivi di forza e fisico, dobbiamo utilizzare le migliori tecniche di respirazione nei nostri sollevamenti.
Creare stabilità inspirando e rinforzando i nostri addominali prima del movimento ci aiuterà a muovere più peso e bruciare più calorie, e quindi ad avere un aspetto migliore oltre a tutto ciò. Questa manovra di rinforzo è spesso chiamata Manovra di Valsalva. Si tratta di un’espirazione moderatamente vigorosa mentre non si lascia uscire l’aria (chiudendo le vie respiratorie).2
Applicazione pratica: ESERCIZIO “DEAD BUG”
Provare il movimento Dead Bug per apprezzare pienamente il funzionamento del rinforzo addominale. Ecco una dimostrazione video dell’allenatore di forza Eric Cressey:
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento, con le ginocchia sopra i fianchi e le braccia davanti a te.
- Da questa posizione, inspira per ridurre la normale curvatura spinale della schiena dovuta alla posizione sdraiata sul pavimento – pensa a spingere la spina dorsale verso il pavimento senza perdere la posizione attuale del collo e della parte superiore della schiena.
- Poi, estendi simultaneamente il braccio e la gamba opposta completamente fuori.
- La chiave qui è apprezzare cosa succede alla spina dorsale quando questo movimento avviene – senti la tua schiena alzarsi dal pavimento? Se è così, assicurati di riposizionarti e immagina il tuo ombelico che spinge nel pavimento espirando durante il movimento delle braccia e delle gambe.
Come ci aiuta la pratica del Dead Bug durante le reali attività di sollevamento pesi? Portando la consapevolezza di dove la nostra spina dorsale dovrebbe essere naturalmente durante l’attività di sollevamento. Quando applichiamo questa tecnica di respirazione allo squat e al deadlifting, possiamo spostare più peso – e quindi bruciare più calorie e diventare più forti.
Come respirare correttamente per rilassarsi & recuperare
Poiché è un’azione naturalmente rilassante, i praticanti di meditazione e yoga praticano regolarmente la respirazione in modo attivo per facilitare lo stress e regolare le emozioni. 3 Usando l’applicazione della respirazione per rilassarsi, possiamo esaminare diversi esercizi di respirazione che mirano a ridurre lo stress e a rilassare diversi muscoli tesi.
Se ti prendi un secondo per esaminare la nostra respirazione, potresti notare che stai “respirando di petto” – o usando diversi muscoli che sono più adatti ad assistere nella respirazione, al contrario dei muscoli veri e propri, come il diaframma e i muscoli circostanti dell’addome.
Puoi fare un rapido test di questo sdraiandoti e mettendo rispettivamente una mano sul petto e una sullo stomaco. Poi, fate un respiro profondo – quale sale per primo? Se è il petto, forse stai respirando in modo inefficiente!
Imparando a respirare attraverso lo stomaco, puoi iniziare a rilassarti efficacemente!4
Al tempo stesso, se applichi questo metodo di respirazione a quando stai sbuffando dopo aver fatto un esercizio intenso, puoi amplificare il tuo tempo di recupero. Durante le attività di esercizio ad alta intensità come lo sprint o un esercizio ad alte ripetizioni come le oscillazioni dei kettlebell o gli squat, possiamo esibire una respirazione iperventilatoria, o di tipo rapido. Per contrastare questo e aumentare il tempo di recupero durante le attività di intervallo, respirare attraverso lo stomaco e fare grandi respiri per aiutare il recupero.
Considerazioni sulla respirazione durante il sollevamento pesi
Ci sono numerosi benefici positivi dal possedere i nostri modelli di respirazione e le applicazioni pratiche di esso. Sulla stessa nota, tuttavia, ci sono alcune situazioni in cui queste tecniche di respirazione non possono essere raccomandate, ad esempio se avete la pressione alta, trattenere il respiro sotto sforzo può aumentarla drammaticamente per un tempo temporaneo.5 Inoltre, se non insegnato correttamente, l’evidenza aneddotica mostra che l’uso di queste tecniche può aumentare l’incidenza della testa leggera. La tecnica può essere insegnata correttamente di persona con un professionista del fitness.
Conclusione
Per ricapitolare, ecco i benefici e le considerazioni sulla corretta respirazione durante il sollevamento pesi:
Benefici:
- Aiuta a facilitare la tonicità o la tenuta dei muscoli (si pensi allo yoga)
- Aiuta a ridurre il tempo di recupero tra le serie
- Aumenta il peso possibile utilizzato quando viene usato in modo appropriato durante gli squat, deadlifts, ecc
Considerazioni:
- La respirazione durante il sollevamento di pesi pesanti può richiedere un livello avanzato di tecnica (manovra di valsalva)
- Sensazioni di testa leggera possono verificarsi quando si respira in modo improprio
Spero che ora tu possa apprezzare ciò che possiamo fare semplicemente essendo consapevoli del nostro respiro e imparando come possiamo controllarlo. Ora possiamo usare la respirazione per spostare efficacemente più peso nelle nostre esperienze in palestra e, si spera, rilassarci anche fuori dalla palestra!
Mostra 5 Riferimenti